Концентрований підйом на біцепс
Концентрований підйом гантелі на біцепс
Концентрований підйом на біцепс качає середину і нижню частину біцепса, надає біцепсу пікову форму. Изолирующее вправу.
техніка виконання
- Сядьте на край лавки і візьміть гантель нижнім хватом (долонька дивиться вгору) в праву руку. Розведіть ноги в два рази ширше плечей. Ногами сильно впертися в підлогу.
- Початкове положення: нагніться вперед і упріться правим трицепсом всередину правого стегна. Долонька лівої руки спирається на ліве стегно, пліч і коліно. Друга рука трохи зігнута в лікті.
- Вдихніть і зупиніть дихання. Напружте м`язи рук (біцепс) та підніміть гантель до грудей. Осилив найважчу ділянку підйому, трохи видихніть.
- Коли гантель ось-ось торкнеться грудної клітини, зупиніться, і ще більше напружте біцепс. Повільно опускайте гантель, і в цьому ж час вдихаючи.
- Як можна сильніше сконцентруйтеся на стягуванні біцепса і не намагайтеся допомогти собі всім тілом.
- Коли зробите потрібне число повторень, іншою рукою, зробіть стільки ж раз в сеті.
Поради
- Нижня частина трицепса напруженої руки повинен бути сильно притиснутий до внутрішньої частини стегна під час усього сету.
- Трицепс наче приклеєний до стегна.
- Вдихніть, і зупиніть дихання на час підйому. Це може допомогти утримувати хребет у потрібному положенні (спина трохи зігнута в поясі, груди і плечі розправлені) і піднімати більш важку вагу.
- Щоб включити всі потрібні м`язи-згиначі ліктя (двоголовий, плечелучевая і плечова), в повну потужність, робіть підйом простим хватом (долоні до себе, і вертикально).
- Щоб зосередити навантаження на біцепс, робіть підйоми з поворотом в зап`ястях під час руху. У нижній точці - долонька у вертикальній площині, у верхній - нижній хват (долонька дивиться вгору). Опускаючи гантель, повертайте кисть в зворотному порядку.
застосування
призначено: Спортсменам середнього рівня підготовки і вище.
коли: По закінченню тренування на біцепс. перед концентрованими підйомами на біцепс робіть підйоми гантелей і штанги на біцепс сидячи або стоячи.
скільки: 3-4 сети по 10-14 повторень.
Спорт інструктаж: Якщо ви хочете підняти середину (пік) біцепса, що б він став більш опуклою і виразною форми, то концентровані підйоми на біцепс - це найкраще рішення для вас.
Згинання руки в лікті - рух, типово більшості видів спорту. Тому від сили і фортеці м`язів-згиначів дуже сильно залежать ваші спортивні досягнення. Пам`ятайте: як сильно накачані ваші біцепси, на стільки більше ефективність ваших тренувань для м`язів спини і грудей.
