Зміцнення м`язів шиї
Зміст
Відео: ТРЕНУВАННЯ М`ЯЗІВ ШИЇ
Мій знайомий лікар-травматолог розповідав, що в наш час люди пошкоджують м`язів шиї способами, які раніше просто не зустрічалися.
Наприклад, потрапив м`ячик в лоб під час гри у великий теніс. Ви уявляєте, наскільки незахищеними шийні хребці, якщо простий м`ячик може заподіяти травму?
Відео: Бубновский. Три вправи для зміцнення м`язів шиї, плечей та живота.
Я пам`ятаю в дитинстві, коли ми грали в футбол, то часто відбивали м`яч головою. Іноді можна було прийняти його невдало, що аж в очах темніло, але з досвідом вже виходило злегка «насупився», та ще й підкрутити м`яч легким обертанням і задати йому потрібну траєкторію.
Так що розписувати, кожен хлопець в будь-якому дворі Радянського Союзу знав, як «прийняти» м`яч на голову # 128578;
Я виріс у військовому містечку і природно, що кожен з нас носив «командирський годинник». Пам`ятайте такі? Протиударні, з загартованим склом.
Так під час однієї з ігор хлопці зіткнулися в гонитві за м`ячем, і один з розгону налетів на розмахувати руку іншого. Налетів лобом. Годинники вщент. І нічого - скла прибрали і далі стали грати.
А зараз тенісний м`ячик і вже травма шиї. М-да ... Я вже мовчу про ситуацію, як на картинці.
вправи
Під час першого «100-денного воркаута» ще в 2011 році я розповідав про вправи для м`язів шиї, з якими мене познайомив кілька років тому мануальщик. Вправи прості, але навантаження на м`язи відмінна і в той же час безпечна.
Наша голова, до речі, важить більше 3 кілограмів, так що щоденне навантаження на шийний відділ досить серйозна. І кращий захист шийних хребців - це міцні м`язи шиї.
Я вважаю, що нижчеописаних вправ, як першого етапу, і вправ на самоопір, як другого етапу, для більшості людей цілком вистачить, щоб шия завжди була міцною і захищеною.
Поробіть ці вправи, познайомте з ними свою другу половину, а потім покажіть вашим батькам, бабусям і дідусям.
помилки
За останні роки я переглянув сотні роликів для корекції техніки, і зауважив, що часто простежуються одні й ті ж помилки.
Найперша і поширена - все поспішають зробити швидше.
Тому найголовніша рекомендація, коли ваші близькі почнуть укріплювати м`язи шиї - нехай роблять все плавно, спокійно, повільно, без ривків. А ви стійте поруч і дивіться, так як з боку дуже помітні багато шорсткості в техніці виконання.
Зміцнення м`язів шиї настільки важливо, що більшість людей це не усвідомлює.
Хтось вранці робить кілька поворотів і нахилів. Хтось ще й обертає. Більшість, правда, взагалі нічого не роблять. Але насправді - є кілька рухів, з яких кожен зможе собі підібрати необхідні і користуватися ними все життя.
Є, звичайно, більш складні вправи, які виконуються, наприклад, в секціях єдиноборств і тим, хто їх робить, я особливо рекомендую попередньо зміцнити шию тими вправами, про які йтиметься нижче.
Отже, лягаємо на спину ...
Для передньої поверхні шиї
- підборіддям стосуватися до грудей, при цьому намагатися витягати шию, верхівкою тягнутися до стелі, робити акуратно і повільно;
- піднімати голову у напрямку - правим вухом до лівого соску грудей і навпаки. Робимо ще повільніше і акуратніше, намагаючись відчути нюанси виконання;
- вправа «Здрастуйте» - трохи підняти голову і виробляти кивання з маленькою амплітудою, буквально 2-3 см, але роблячи кивання, повільно повертати голову вліво і вправо, як ніби Ви йдете по театру і зустрічаючи купу знайомих, потихеньку і величаво киваєте всім і говорите «Здрастуйте, здрастуйте, здрастуйте». На повний поворот голови, наприклад, зліва направо буде йти 15-20 кивання;
- трохи підняти голову і в цьому положенні 4-5 разів ковтнути слину (заодно від хропіння лікує);
- прості повороти голови в сторони, трохи піднявши голову над підлогою (нагадую, що все ще лежимо на спині);
- нахили вухом до плеча, все також на спині, акуратно;
- повернути голову вліво і в цьому положенні акуратно потягнутися правим вухом до лівого соску (повинно відчуватися натяг в іншого вуха). У даній вправі амплітуда дуже маленька.
Для задньої поверхні шиї
Для зміцнення м`язів, розташованих на задній поверхні шиї, подивіться які вправи можна виконувати з написаних вище, але лежачи на животі. Пробуйте акуратно і повільно.
Часто запитують - а скільки разів робити вправи? До відчуття самодостатності. Так ви швидше навчитеся слухати свій організм, так як сила м`язів у кожного з нас різна і кожному потрібна своя навантаження.
Відео: Вправи для м`язів шийного відділу
Наприклад, я роблю вправи по 10-20 разів, між вправами не кладу голову на підлогу. Але не варто повторювати також відразу, починав щось я з навантаження поменше # 128578;
Наступний етап - це вже вправи на самоопір (в них, до речі, можна використовувати рушник, щоб поменше напружувався плечовий пояс). Але про це наступного разу.
