Розгинання ніг сидячи
Розгинання ніг сидячи
Розгинання ніг сидячи качають пряму фронтальну і бічну латеральную м`язи стегна. Вправа изолирующее. Ефективно для промальовування виразною форми квадрицепса.
техніка виконання
- Зручно сядьте в снаряд для розгинання ніг або на лаві: зробіть упор гомілками в валики, стегна не повинні вилазити за край лави, утримуйте кут 90-100 градусів в колінному суглобі. Якщо на снаряді, на якому ви будете виконувати вправу, є спинка, міцно притисніть до неї поперек. Візьміться пальцями за опорні ручки, які розташовані зліва і праворуч сидіння тренажера або ж за краї лави - так простіше фіксувати спину в рівному положенні.
- Розслабте ступні і трохи кличте гомілки так, щоб вага зрушив з опори, а гомілки перейшли у вертикальне положення.
- Глибоко вдихніть, зупиніть дихання і максимально вирівняйте ноги. Зробіть видих. Зупиніться на кілька миттєвостей і щосили напружте квадрицепси.
- Повільно згинаючи коліна, при цьому вдихаючи, поверніться у вихідне положення. Після чого відразу ж, без затримки, виконуйте наступне повторення.
- Дуже важливо знати, що для того щоб скорочення всіх чотирьох м`язів квадрицепса було максимальним ступні повинні бути розташовані паралельно або ж трохи дивитися в сторони.
- Протягом разгибаний ніг - стегна, спина і гомілковостопний суглоб зафіксовані нерухомо - все рух сконцентровано виключно в колінному суглобі.
Поради
- Подання різних спортивних медиків твердить, що розгинання ніг надмірно завантажують колінні суглоби. Щоб максимально зменшити цей стрес, не допускайте, щоб гомілки зарухалися під стегна - знизу вправи кут в колінах повинен варіюватися від 90 до 100 градусів.
- Зверху вправи завжди максимально розгинайте ноги - тільки так можливо досягти кращого скорочення зовнішньої латеральної і внутрішньої медіальної м`язи, які відповідають за фіксацію колінної чашечки.
- Не беріть занадто велику вагу - він може забити колінні суглоби і до того ж не дасть вам сповна розігнути ноги. Навантаження на м`язи квадріцепси в розгинаннях ніг краще досягати додатковим числом повторень, а не важкими вагами.
- Якщо тугі м`язи задньої частини стегна перешкоджають вам максимально випрямляти ноги, в початковому положенні трохи відхиліть корпус, при цьому спинку тренажера потрібно відвести трохи назад до кута в 45 градусів, потім закріпіть сидіння паралельно підлозі. Це не тільки пом`якшить натяг м`язів задньої частини стегна, але і дасть вам відмінно розтягнути основні м`язи ніг - квадріцепси. Чи не нахиляйте тулуб вперед - це зменшить ефективність вправи.
- Щоб сконцентрувати навантаження на середню частину квадріцепсов, розсуньте шкарпетки ніг нарізно. Якщо хочете жорстко забити зовнішні латеральні пучки квадрицепсов, посуньте шкарпетки трохи всередину.
- Якщо відчуваєте, що цю вправу дуже сильно навантажує колінні суглоби, поміняйте його на розгинання ніг в блоковому тренажері. Зафіксуйте лямку троса, яка проходить через нижній блок до правої щиколотки. Зробіть упор на ліву ногу при цьому ви стоїте спиною до блоку, а праву трохи зігніть в коліні і злегка підніміть. Зберігаючи в нерухомому стані корпус і стегна, зробіть все повторення - розгинання лівої ноги. Після чого зафіксуйте лямку до правої ноги і виконайте всі повторення для другої ноги.
застосування
призначено: Як початківцям атлетам так і професійним спортсменам.
коли: По закінченню тренування ніг, для того щоб їх добити. перед розгинання ніг відпрацюйте жими ногами, присідання зі штангою і випади зі штангою. Після розгинання ніг можна ще виконати згинання ніг лежачи, або супер сет розгинання ніг / згинання ніг.
скільки: 4 підходи по 10 - 16 повторень.
Спорт інструктаж: Розгинання ніг прорисовують рельєф прямий переднього м`яза стегна, дають їй протягом всієї довжини рельєфну, об`ємну форму, особливо помітну, якщо дивитися на стегно з боку. Крім усього іншого, розгинання ніг дозволяють досягти виразного поділу між латеральної і прямий м`язами стегна.
Потужність прямого м`яза стегна в чому збільшує ваші досягнення у всіх видах спорту, в яких є біг і стрибки. Розгинання ніг з маленькою вагою - відмінний спосіб відновити колінний суглоб після важкої травми.
