Амінокислоти
амінокислоти являють собою органічні сполуки, з яких складається білок, тому їм надають таке велике значення в бодібілдингу, адже м`язи здебільшого і складаються з білка. Амінокислоти можна розділити на замінні і незамінні, можна їх згрупувати за характером радикала, по функціональних групах, по біосинтезу і ще за багатьма ознаками, але нас, з практичної точки зору, цікавить угруповання по можливості їх синтезу організмом. Замінні амінокислоти - це ті, які організм здатний синтезувати самостійно, а незамінні - це ті, які можна отримати тільки ззовні. У даній статті будуть розглянуті функції кожної амінокислоти, джерело її отримання, чим загрожує її недолік і яким спортивним харчуванням слід користуватися для відшкодування дефіциту.
| замінні | природні джерела | незамінні | природні джерела |
| аланин | Тваринного походження: яловичина, свинина, желатин і курячі яйця; Рослинного походження: рис, соя, кукурудза і овес; | валін | Тваринного походження: яловичина, філе курки і лосося, курячі яйця та молочні продукти; Рослинного походження: волоські горіхи, борошно пшениці і кукурудзи, неочищений рис і горох- |
| аргінін | Тваринного походження: свинина, лосось, курятина, курячі яйця та молочні продукти; Рослинного походження: горіхи, кукурудза, нешліфований рис і сушений горох- | лейцин | Тваринного походження: курячі яйця, курятина, м`ясо, риба і молочні продукти; Рослинного походження: коричневий рис і боби; |
| аспарагин | Тваринного походження: м`ясо, птиця, риба, курячі яйця та молочні продукти; Рослинного походження: томати, бобові, горіхи і соя- | лізин | Тваринного походження: червоне м`ясо, птиця, курячі яйця, тріска і сардина; Рослинного походження: горох, соя і фасоль- |
| аспартат | Тваринного походження: м`ясо, риба, птиця і курячі яйця; Рослинного походження: рис, пшениця і овес; | ізолейцин | Тваринного походження: м`ясо, птиця, риба, курячі яйця та молочні продукти; Рослинного походження: кешью, лісовий горіх і чечевіца- |
| гліцин | Тваринного походження: яловичина, желатин і печінку; Рослинного походження: арахіс і овес; | метіонін | Тваринного походження: свинина, філе лосося і курятини, курячі яйця та молочні продукти; Рослинного походження: волоські горіхи, кунжут, неочищений рис, горох і соя- |
| гістидин | Тваринного походження: яловича вирізка, куряче філе, тунець і лосось; Рослинного походження: арахіс, соєві боби і чечевіца- | треонін | Тваринного походження: яловичина і курячі яйця; Рослинного походження: пшениця і горох; |
| глутамин | Тваринного походження: яловичина, курка, риба, яйця, молочні продукти; Рослинного походження: капуста, петрушка, шпинат, буряк, боби- | триптофан | Тваринного походження: м`ясо, птиця, риба, курячі яйця та молочні продукти; Рослинного походження: рис, пшениця, вівсянка, перловка і Картопля- |
| глутамат | Тваринного походження: яловичина, курячі яйця та молочні продукти; Рослинного походження: картоплю, волоський горіх і житнє зерно | фенілаланін | Тваринного походження: яловичина, курятина, риба, курячі яйця та молочні продукти; Рослинного походження: соєві боби- |
| пролин | Тваринного походження: курячі яйця, желатин і молочні продукти; Рослинного походження: пшеніца- | х | х |
| Серін | Тваринного походження: курячі яйця; Відео: Амінокислоти BCAA: для чого вони потрібні і як їх приймати?Рослинного походження: овес і кукуруза- | х | х |
| тирозин | Тваринного походження: м`ясо, риба, яєчний жовток і молочні продукти; Рослинного походження: арахіс, горох і фасоль- | х | х |
| цистеїн | Тваринного походження: свинина, куряче філе, лосось, курячі яйця та молочні продукти; Рослинного походження: волоські горіхи, борошно пшениці і кукурудзи, рис і горох- | х | х |
Практичний висновок: необхідно за добу набирати 2-3гр білка на кожен кілограм власної маси тіла з продуктів тваринного походження, а так само обов`язкова потрібно вживати курячі яйця, оскільки в них міститься валін, лейцин і ізолейцин, тобто, BCAA - амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами, з яких на 35% і складаються м`язові тканини-першорядне значення мають саме незамінні амінокислоти, оскільки вони здатні покрити і нівелювати недолік ін гих амінокислот. Таблиця змісту незамінних амінокислот в продуктах
Відео: Амінокислоти що це таке
замінні амінокислоти: функції і наслідки дефіциту
аланин - замінна амінокислота, яка є джерелом енергії для ЦНС і головного мозку, зміцнює імунну систему-в умовах нестачі енергії організм здатний синтезувати з аланина глюкозу, але при цьому руйнуються м`язові тканини-недолік аланина синтезується з BCAA- регулює рівень цукру в крові. недолік аланина стане причиною катаболізму м`язів, погане самопочуття, швидку стомлюваність і призведе до зниження імунітету.
аргінін - умовно-замінна амінокислота, яка є природним стимулятором вироблення інсуліну і секреції гормону росту, що, в свою чергу, сприяє синтезу м`язової тканини. Крім того, аргінін бере участь в ліпідному обміні, тому сприяє утилізації жиру. завдяки поліпшенню обміну речовин робить атлета більш енергійним. недолік аргініну уповільнює зростання у дітей і викликає підвищення діастолічного тиску і знижує ефективність тренінгу, як під час набору м`язової маси, так і на «сушці».
аспарагин - замінна амінокислота, яка допомагає поліпшити стан ЦНС, допомагаючи виводити аміак з організму-аспарагін нормалізує стан атлета, перешкоджаючи надмірної збудливості, тому атлети стають більш витривалими. недолік аспарагина уповільнює синтез амінокислот в печінці, знижує рівень імунітету і створює дисбаланс в центральній нервово системі.
аспартат - аспаргіновая кислота, є замінної амінокислотою, що зустрічається у вільному вигляді в білках і є нейромедіатором ЦНС-аспартат бере участь в обміні азотистих речовин і в процесі синтезу лейкозних клітин. недолік аспартату сприяє захворювань кровоносної системи і погіршує працездатність головного мозку.
гліцин - замінна амінокислота, яка сама є вихідним матеріалом для синтезу інших замінних амінокіслот- гліцин бере участь в синтезі гемоглобіну і сполучних тканин-сприяє утилізації глікогену в печінці і синтезу креатину, що збільшує витривалість атлета- гліцин перешкоджає руйнуванню м`язів під час катаболізму і сприяє синтезу м`язової тканини під час анаболізму. недолік гліцину погіршує імунітет, знижує секрецію гормону росту і сприяє швидкій стомлюваності.
гістидин - умовно-незамінна амінокислота, яку організм здатний синтезувати, але в невеликих кількостях, тому вона обов`язково має бути присутня в раціоні харчування-гістидин бере участь в синтезі білків і гемоглобіну, регулює згортанню крові. недолік гистидина знижує ефективність роботи ЦНС, статевий потяг і перешкоджає зростанню м`язової маси. Надлишок може спричинити збудливістю і навіть психозами, так само може бути причиною нестачі цинку.
глутамин - замінна амінокислота, яка бере участь в синтезі інших амінокислот, але її важливість в бодібілдингу переоцінена, оскільки не існує наукових експериментів, які говорили б про те, що глутамін дійсно сприяє приросту м`язової маси-глутамін регулює збудливість ЦНС, знаходиться у великій кількості в м`язових білках , сприяє стимуляції лібідо. недолік глутаміну перешкоджає синтезу білка, але при повноцінному харчуванні цього не відбувається навіть у професійних атлетів.
глутамат - замінна амінокислота, є нейромедіатором метаболічної активності головного мозку, може використовуватися в якості енергії для головного мозку, відіграє важливу роль у синтезі кісткового білка впливає на білковий обмін, нормалізує який здатна змінити функціональний стан ендокринної та нервової систем. недолік глутамату може викликати психоз, перевтома ЦНС і збої в роботі головного мозку.
Відео: Що краще ПРОТЕЇН або Амінокислоти BCAA
пролин - замінна амінокислота, є компонентом колагену, тобто, пролін синтезує кісткові структури, так само пролин важливий і для серця-пролін може використовуватися в якості джерела енергії. недолік пролина помітно знижує продуктивність атлета, як в плані витривалості, так і в плані силових показників збільшується ризик отримання травми.
Серін - замінна амінокислота, яка відповідає за самопочуття людини і акумуляцію глікогену м`язами і печенью- значно підсилює імунну систему, здатний синтезуватися з треоніну, покращує пам`ять і прискорює мислення. недолік серина призводить до депресії, швидкої стомлюваності і уповільнює ресинтез глікогену, що сильно знижує витривалість.
тирозин - замінна амінокислота, що відповідає за настрій, відкладення жирів і аппетіт- здатна поліпшити функціонування наднирників, знизити апетит, поліпшити стан гіпофіза і щитовидної залози-нормалізує роботу центральної нервової системи, оскільки є попередником нейромедіаторів норепінефрину та допаміну. недолік тирозину призводить до депресії, швидкої стомлюваності, знижує анаболизм і прискорює відкладення жиру.
цистеїн - замінна амінокислота, яка захищає клітини головного мозку і печінки від впливу токсичних речовин, наприклад, алкоголю, тютюну, інших токсичних речовин і радіації. Може бути, це не дуже корисно для професіоналів, або для атлетів провідних виключно здоровий спосіб життя, але для багатьох Програми скачати безкоштовно це буде корисно, оскільки, коли після Нового року йдеш на тренування, то прийом цієї амінокислоти може надати істотну підтримку. недолік цистеїну погіршує стан нігтів і волосся, але приймати його окремо людям з цукровим діабетом або схильністю до нього заборонено.
незамінні амінокислоти: функції і наслідки дефіциту
валін - незамінна амінокислота, що входить до складу BCAA, відповідає за м`язову координацію, покращує нейром`язову зв`язок, стимулює швидкість і продуктивність розумової діяльності, стимулює активність- в умовах нестачі енергії ця амінокислота може бути використана в якості її джерела. недолік валина призводить до погіршення м`язового почуття, млявості, загальмованості, може стати причиною шкірних захворювань, оскільки недолік веде до збільшення чутливості до раздрожители.
лейцин - незамінна амінокислота, що входить до складу BCAA, відповідає за відновлення м`язових і кісткових тканин, покращує психічний стан людини, стимулюючи роботу головного мозку. Лейцин часто рекомендує приймати окремо в період відновлення від отриманих травм. Головним позитивним властивістю лейцину для бодібілдера є його здатність стимулювати вироблення соматотропіну. недолік лейцину призведе до погіршення синтезу білкових структур, оскільки засвоюваність всіх BCAA взаємопов`язана.
лізин - незамінна амінокислота, що підсилює дію інших амінокислот, зокрема карнітину і аргініна- лізин впливає на швидкість синтезу органічних тканин, як м`язових, так і соедінітельних- лізин прискорює накопичення в організмі кальція- лізин погано переносить термічну обробку, тому кращим його джерелом є молочні продукти. недолік лізину призводить до уповільнення синтезу органічних тканин, в тому числі і м`язових, збільшує швидкість накопичення підшкірного жиру, при цьому, погіршується імунітет.
ізолейцин - незамінна амінокислота, що входить до складу BCAA, що відповідає за енергообмін, а саме за витяг АТФ з молекул глікогена- необхідна для синтезу гемоглобіну і регулювання рівня цукру в крові-завдяки регуляції енергозабезпечення організму изолейцин дуже важливий для нормальної роботи нервової системи. недолік изолейцина призводить до занепокоєнь, порушення сну, млявості, може привести до гіперглікемії через порушення регуляції рівня цукру в крові і уповільнення приросту м`язової маси.
метіонін - незамінна амінокислота, що забезпечує збереження суглобів і яка відіграє роль антіоксіданта- прискорює ліпідний обмін, що знижує швидкість накопичення ліпідів в жировому депо- регулює стан ЦНС, знімаючи дратівливість і гнів. недолік метіоніну може привести до швидкої стомлюваності, психічної неврівноваженості, гневливости, збільшити ризик отримання травми суглобів і довести людину до безсоння.
треонін - незамінна амінокислота, що робить вплив на нормальний перебіг білкового обміну в організмі людини-значно впливає на ресинтез колагену і еластину, так само знімає навантаження з печінки. недолік треоніну призводить до перевантаження ЦНС, погіршення стану скелетної мускулатури, може призвести до надмірного скупчення жиру в печінці.
триптофан - незамінна амінокислота, що відповідає за нормальну роботу ЦНС і головного мозку. Триптофан дозволяє розслабитися, тому наявність цієї амінокислоти в організмі забезпечує нормальне психічне самопочуття і сон. недолік триптофану може стати причиною депресії, що часто зустрічається на «сушці» у професійних атлетів, оскільки вони не вживають молочні продукти. Якщо Ви відчуваєте, що Вам важко спати, то Вам варто випити склянку молока.
фенілаланін - незамінна амінокислота, що відповідає за стан пам`яті і настрою, оскільки бере участь в процесі ресинтезу допаміна- фенілаланін знижує апетит і чутливість до болю-бере участь в процесі синтезу тироксину, що впливає на швидкість основного обміну речовин. недолік фенілаланіну може призвести до депресії, поганого самопочуття, гіперактивності, перевантаження ЦНС і ожиріння.
Відео: Потрібні Лі Амінокислоти Додатково. І коли.
практично Вам ця інформація може стати в нагоді при виборі спортивного харчування, оскільки, коли Ви вибираєте собі той чи інший препарат, то Вам потрібно дивитися не на виробника, або назва, а на склад, який повинен забезпечувати Вас тими речовинами, наявність яких дозволить Вам досягати поставлених завдань . Але про спортивне харчування потрібно поговорити більш детально, оскільки його вибір залежить від періоду тренінгу та інших факторів, про що Ви можете прочитати далі.
Наступна сторінка
