Привіт, спортсмени та спортсменки! Сьогодні буду «палити» тему спортивного харчування. Розкрию цілу купу цікавих питань, типу: «Спортивне харчування для початківців» або «Яке спортивне харчування для росту м`язів найкраще?» І т.д. Тема, насправді, практично бездонна, тому в кожній статті про спорт піті я буду ставити кінцеву мету, з якою я, власне цю статтю пишу. Ця стаття дасть вам розуміння про значення спортивного харчування, про те, як вибрати і що застосовувати.
Чи потрібно спортивне харчування?
Багато новачків в залі, ще не встигнувши взяти в руки гантелі, відразу ж починають цікавитися у «бувалих качків» яке їм спортивне харчування варто приймати.
Комічність ситуації в тому, що другі, часто, відповідають новачкам: «Пий протеїну побільше, креатин прикупи, ну там, BCAA, куди без них, ще предтреніка закинь і вітамінів не забудь!».
У підсумку новачок йде в магазин, бере гроші, не зрозуміло звідки, і купує весь перерахований список, який йому порадив той недалекий билдер.
Новачок думає: «Ну, все, тепер у мене точно банку виросте, як у Арні!». У підсумку що? Він так і залишається щуплим дрищом, а його гроші просто були спущені в унітаз.
Спортивне харчування потрібно для існування професійного бодібілдингу. Розвиток будь-якої галузі, як правило, банально обмежується фінансовими вкладеннями в цю галузь.
Спортивне харчування приносить МІЛЬЯРДИ доларів доходу щорічно. Зауважте, це не шестизначні мільйони, а дев`ятизначні нечувані суми.
З тієї точки зору, що такий величезний дохід з продажів спортивного харчування сприяє тому, щоб бодібілдинг розвивався, тому що на ці гроші друкуються журнали, робиться реклама, а так само спонсоруються спортсмени, це добре.
Але є і зворотна сторона медалі. Справа в тому, що з появою спортпіта на полицях магазинів, люди стали знову вірити з існування чарівної палички або таблетки, яка з мінімальними витратами енергії здатна дати власникам цього продукту приголомшливе статура.
Наша сутність так влаштована. Організму властиво запасати енергію, тому він дуже неохоче з нею розлучається. А тренування в тренажерному залі - це неймовірний стрес для організму! Це вимагає дуже багато енергії. Нікому не хочеться її витрачати, в той час як, коли можна полежати на дивані і продовжувати ростити свою ледачу дупу.
Хочеться віддати мало (сили), а отримати дуже багато (гарне тіло).
А виробникам спортивного харчування все це на руку. Людям хочеться вірити, що майже нічого не роблячи і з`ївши що-небудь чарівне можна стати атлетичним і сексуальним. Чому б їм не допомогти в цьому?
Подивіться на рекламу різних виробників спортпіта. Варто велика квітчаста баночка на полиці магазину з кричущою назвою Mega Protein, на ній написано гучний слоган: «Шалене зростання, як у бика, не піднімаючи ж * пу від лежака», а так само зображений професійний бодібілдер з ідеальним статурою і прекрасними пропорціями.
Ну, от як не повірити в те, що все це дозволяє рости, не докладаючи практично ніяких зусиль?
Рекламодавці та виробники зі шкіри геть вистрибують, щоб довести вам, що саме цей сироватковий протеїн дасть вам 15 кг м`язів за місяць або ще якусь подібну фігню.
Спортивне харчування - це розлучення?
Спортивне харчування - це ЇЖА! Це не фармакологія і не хімічно синтезовані препарати, а анаболічний ефект від спортпіта, найчастіше, такий же як і від звичайного збалансованого харчування.
Наприклад я, буває, купую спортивне харчування тільки якщо розумію, що найближчим часом у мене буде не виходити нормально, збалансовано, часто харчуватися.
Наприклад, коли я їду у відрядження або коли просто не можу встигнути приготувати собі їжу на весь день. Просто це зручно. Замість того щоб з`їсти смачну варену курячу грудку з овочами, я заміняю пару прийомів їжі смачним протеїновим полуничним коктейлем.
Ще один плюс полягає в тому, що білок з спортивного харчування можна підібрати по швидкості засвоєння (швидкий, середній, повільний). На практиці це грає не таку важливу роль, як це описують в новомодних журналах. Набагато більше значення має сумарне надходження калорій за день.
Переваги спортивного харчування
- Зручність зберігання і застосування.
- Можливість вибору швидкості засвоєння.
- Як правило, білок з протеїну на 100 г виходить дешевше, ніж білок з того ж самого м`яса.
- Досить висока харчова цінність (хороші амінокислотні і білкові поєднання).
- Зручність дозування великих доз нутрієнтів (наприклад, щоб отримати 1 чайну ложку креатину моногідрату, потрібно з`їсти приблизно 1 кг яловичини).
Як я говорив вище, новачки, часто, ще не навчившись навіть правильно скорочувати м`язи, вже підшукують собі нове чудо для росту м`язів в магазині спортивного харчування.
Коли вони не бачать ніяких змін в їх будові тіла, вони вважають, що помилково вибрали якусь добавку і знову купують даремний для них продукт.
Я не кажу, що СпортПит марний. Я кажу, що для новачків він несе аж ніяк сумнівну користь.
На певному етапі спортивні добавки дійсно можуть добре підняти ваші досягнення в тренажерному залі, але на новачків ВОНО БУДЕ ПОГАНО ПРАЦЮВАТИ! Якщо ви тільки вирішили піти в зал, то навіть не думайте про покупку спортивного харчування. У вас і так в перші місяці буде, чим зайнятися.
Програма тренувань для ектоморфа, наприклад, як втім і будь-яка інша програма тренувань буде погано працювати, якщо не стежити за своїм харчуванням. Але то харчування, яке потрібно новачкові це аж ніяк не красиві баночки зі спортивним харчуванням.
Подивіться на професійних атлетів! Якщо ви дивитеся відео-інтерв`ю Філа Хіта, Річа Пиана або будь-якого іншого ТОП-професіонала, то зверніть увагу на те, яке спортивне харчування вони вживають.
Кожен з них називає СпортПит тільки якоїсь однієї лінійки, яка, природно, його спонсорує. У них контракти на багато мільйонів доларів з цими виробниками. Вигідно і одним і іншим. Спортсмен отримує потужне фінансування і може заробляти на улюбленій справі, а виробник отримує авторитетного професіонала, дивлячись на якого люди будуть купувати їх порошки.
Будь-який професійний атлет, це справжня ходяча хімія, фармакологія лабораторія, яка розбирається в ендокринології, найчастіше, краще, ніж вчені різних університетів.
Уявіть. Ви один з кращих бодібілдерів планети. І ви починаєте говорити тільки правду. Що спортивне харчування - це просто їжа, що ефекту, який вказаний на переважній більшості продуктів люди не отримають, що всі професіонали так накачалися не з допомогою спортпіта, а за допомогою найпотужніших анаболічних стероїдів і аналогів тестостерону.
Потрібні ви будете виробникам з такими заявами? Їм потрібні продажу, а конкретніше - особа цих продажів, щоб люди вірили, що ви накачалися так тільки за рахунок протеїну і апельсинового соку, що є простий спосіб наростити масивну мускулатуру.
Ви просто залишитеся без грошей і перспективних контрактів. Тому ви навряд чи почуєте таке від виробників спортивного харчування.
Вони заробляють на ваших мріях.
Спортивне харчування для початківців
Якщо ви тільки починаєте будувати собі гарне тіло, то спортивне харчування саме для вас ви зможете купити в звичайному продуктовому магазині або на ринку. Це м`ясо, риба, яйця, молоко, сир і т.д.
Я не знущаюсь. Просто на самому початку ваших занять в так званому спортивному харчуванні немає ніякої потреби. Мікропошкодження м`язових волокон на початковому етапі телостроительства не настільки великі, щоб вони потребували додаткових джерелах живлення.
Ваш зростання сили, обсягів, витривалості буде відбуватися за рахунок того, що організм вчиться використовувати енергію економніше, а зовсім не за рахунок гіпертрофії. Детальніше, в найцікавішій статті тут.
Звичайного збалансованого харчування буде більш ніж достатньо початківцям. Не треба спускати гроші в унітаз.
Привчіть свій організм часто і збалансовано харчуватися звичайною їжею.
Запам`ятайте:
СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ - НЕ ВАЖЛИВО! ВАЖЛИВО НОРМАЛЬНИЙ, ЗБАЛАНСОВАНЕ ХАРЧУВАННЯ!
Спортпіт вторинний, а звичайна їжа є первинною. Це вам потрібно відобразити у себе в голові.
Коли ви навчитеся правильно скорочувати ваші м`язи, підготуєте ваші м`язи до подальшої гіпертрофії (3-4 місяці) і вже отзанімалась на гіпертрофію не менше півроку, тільки тоді вам можна буде опустити свій погляд на деякі реально працюють добавки, які кілька прискорять ваш прогрес.
З якого спортивного харчування почати?
Багато хто вважає, що в першу чергу треба дивитися на тип статури людини.
Поклавши руку на серце, якщо ви новачок, то, швидше за все, СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ ВАМ НЕ ПОТРІБНО! Звичайного дрібного, частого харчування буде цілком достатньо.
Звідси виходять всякі поради на кшталт: «Ти поганий? Тоді пий гейнер! ». Це дурниця, друзі.
Чесно, я взагалі не бачу сенсу пити гейнер. АБСОЛЮТНО! Сам ніколи його не пив, та й іншим людям не бачу сенсу вживати його.
гейнер - це той же протеїн, тільки з додаванням вуглеводів (як правило, мальтодекстрин). Тільки ось мальтодекстрин - це ЗВИЧАЙНИЙ швидких вуглеводів.
Так навіщо платити шалені гроші за протеїн упереміш з «цукром»? Логічніше буде, купити протеїн, якщо вирішили спробувати спортивне харчування через зручності застосування, наприклад.
Якщо ви бажаєте спробувати якесь спортивне харчування, але не знаєте з чого почати, то купіть собі комплексний протеїн і пийте його після тренування, і перед сном.
Це буде самий початок. Комплексний протеїн містить як швидкий (сироватковий), так середній (яєчний, яловичий) і довгий (казеїновий) білок. Його буде більш, ніж достатньо на початковому етапі, щоб продовжити нормально прогресувати.
Далі ми почнемо використовувати два види продуктів спортивного харчування. Швидкий (сироватковий) протеїн після тренування і довгий (казеїновий) протеїн перед сном;
Люди запитують мене, що краще комплексний протеїн або два вузькоспеціалізованих (сироватковий і казеїновий). Відповім чесно, для новачка, так і взагалі, різниці особливої немає.
У мене є докладна, і дуже крута стаття про те, що таке сироватковий протеїн.
Звичайно, два різних протеїну буде краще, але різницю більше відчує ваш гаманець, ніж ви. По правді кажучи, комплексного протеїну буде більш ніж достатньо як для прийому його після тренування, так і перед сном.
Вітаміни та мінерали
Насправді, починати знайомство зі спортивним харчуванням треба саме з вітамінів і мінералів. Ось докладна стаття про те, які вітаміни для спорту будуть краще, і чи потрібні вони взагалі.
аміни
Амінокислоти, вони ж аміни, - це «цеглинки» з яких складається молекула білка. Має сенс їх застосування тільки якщо ви вегетаріанець або сушітесь (спалюєте жир, при мінімальній втраті м`язів). В інших випадках вони вам НА ФІГ не знадобляться.
Чи є сенс приймати амінокислоти? Звичайно! Адже це якісний білок, але тут є одне «але». Аміни - це дуже дорогий білок в перерахунку на грами. Природно, амінокислоти в квітчастих баночках з оригінальними назвами відмінно продаються, тому що обіцяють вам неймовірний ефект для росту м`язів. Правда, зрозумійте, що тут ціна-вага товару абсолютно непорівнянні.
Кожна молекула білка, отримана з м`яса, яєць, сиру і т.д. в результаті буде розщеплена на амінокислоти, але тільки в цьому випадку вам не потрібно буде доплачувати за дорогі капсули в баночці з особою Філа Хіта на обгортці.
Вони мають деякі переваги:
- Амінокислотний профіль (нічого зайвого, тільки потрібні для м`язів аміни).
- Швидкість засвоєння (у них вона практично моментальна).
З приводу хорошого амінокислотного профілю хочу сказати, що те ж саме ви зможете отримати з будь-якого продукту, багатого тваринним білком (м`ясо, наприклад).
Швидкість засвоєння - це, звичайно, дуже добре, але вона сильно переоцінена. Є два періоди за добу, коли дуже важлива швидкість потрапляння нутрієнтів в кров. Це після сну і після тренування, тому що в першому випадку організм довго голодував, а в другому виснажив свої запаси енергії фізичним навантаженням.
Тільки фішка в тому, що в першу чергу в ці моменти важливі ВУГЛЕВОДИ, а не білки, тому що організм в першу чергу відновлює енергетичні запаси, а не займається будівництвом.
Ось чому для схуднення радять бігати вранці на голодний шлунок. Це дуже розумно, адже гликогеновие запаси в м`язах виснажені, і організм буде використовувати жир як енергія, а якщо ви поїдете, то організм відразу ж заповнить резервні «гликогеновие баки» та жиросжигание не почнеться, поки не вичерпаються ці запаси.
Саме тому для набору м`язової маси важливо спочатку заповнити запаси вуглеводів в організмі, а не білка. А їх дуже просто відновити, просто з`ївши швидкі вуглеводи (шоколадки, банани, цукерки і т.д.).
Але якби це було відомо всім, то виробники змогли б заробити мільйони доларів на продажу амінокислот BCAA? Звичайно, ні. Тому все це ретельно приховується.
Чи виправдане застосування амінокислот, як я і говорив, під час сушіння і якщо ви вегетаріанець.
Коли ви на дієті (сушка), то організму не вистачає вуглеводів і він починає «поїдати» м`язи, щоб цього не сталося треба пити амінка BCAA (з розгалуженою ланцюжком), які горять в першу чергу. почитайте про BCAA, для чого він потрібен.
А якщо ви вегетаріанець, то у вашому раціоні не вистачає тваринного білка і вам дуже ретельно треба стежити за вашим амінокислотним профілем. Амінокислоти з банки можуть добре посприяти цьому.
- ізолят сироваткового протеїну майже завжди буде краще, ніж амінокислоти у вільній формі;
- амінокислоти важливі (але не сильно) після підйому, під час тренування і після неї;
- амінокислоти (особливо BCAA) потрібні тільки якщо ви на сушінні або ви вегетаріанець;
креатин
Через один рік, приблизно, вам може знадобитися креатин моногідрат. Як не дивно це одна з найдешевших і найдієвіших спортивних добавок. Працює вона н 70% людей, а не працює тільки на тих, у кого і так високий рівень креатину в крові.
Можна його віднести до розряду: «спортивне харчування для росту м`язів», тому що м`язи і справді стають об`ємніше. Повнішими, чтоли.
Мені дуже подобається ефект від нього. Детальніше я розповів про нього в статті: креатин моногідрат: для чого він потрібен, а поки з самого важливого і цікавого повинен сказати вам наступне:
- Креатин моногідрат накопичується кумулятивно.
- Фаза завантаження креатину не потрібна.
Що значить кумулятивно? Це означає, що він діє не моментально, як, наприклад, кави (випили, і через 15-30 хвилин піднявся тиск). Його дія починається тільки після того, як ви будете приймати його протягом 7-14 днів, і в крові буде постійно циркулювати потрібна концентрація (близько 6-10 г).
Це одна з небагатьох дійсно працюють добавок. Креатин можна отримати зі звичайної їжі, але для того, щоб вам отримати потрібну дозування (приблизно 5 г на добу) вам треба буде з`їсти пару кілограм червоного м`яса. Це трохи накладно, згодні?
Тому набагато простіше випити його з ранку натщесерце з швидкими вуглеводами (солодким соком), приблизно 10 г вуглеводів на 1 г креатину.
Ефект від нього мені дуже подобається. Він бере участь в ресинтезі енергії, тому ви будете здатні більше тиснути, тягнути і т.д. Простіше кажучи, у вас з`являється можливість для ще одного додаткового повтору у вправі. Коротше, річ класна і головне реально РОБОЧА!
Так само існує думка, що необхідно робити фазу завантаження креатину, тобто в перший тиждень приймати не по 5 г на добу, а по 20 г, 2-3 рази на день. На мій погляд, це просто переклад продукту, тому що більше 5 г в день креатину все одно не засвоїться. Просто спрацювала на туалет.
Жироспалювачі
Є досить непогані жіросжігателі, але ефект вони дають незначний, якщо взагалі ви його помітите. А грошей вони коштують не малих. Раніше були добре працюють на основі ефедрину, але тепер його заборонили додавати в ці продукти. Коротше ярковираженного ефекту від них немає. І повірте мені, ті, хто рекламують ці продукти, так просушилися явно не завдяки їм.
L-Carnitine
Дозволяє використовувати жир як енергія. Чув багато позитивних відгуків про цю добавку. Природно він не ефективніше, ніж збалансована дієта, але в купе з правильним харчуванням може непогано підсилити ваш прогрес в схудненні.
Які фірми спортивного харчування краще?
По-перше, є чіткий поділ між вітчизняним спортпітом і закордонним. Переважна більшість спортсменів воліють саме закордонне спортивне харчування. Це виправдано, тому що в США, дійсно, неймовірно розвинена індустрія бодібілдингу та спортивного харчування.
Треба сказати, що за останні роки російські виробники теж починають потихеньку покращувати свої показники, але все ж до буржуйського заходу нам поки далеко.
Зараз я приведу вам чисто свої практичні спостереження з приводу кращих фірм спортивного харчування. Моя думка може здатися вам не вірним, але якби я в перший раз вибирав спортивне харчування з нинішніми знаннями, то вибрав би так:
- Syntrax.
- Multipower.
- Muscle Pharm.
- BSN.
- Ultimate Nutrition.
- Prolab.
- Optimum Nutrition.
Syntrax поставив на перше місце, тому що останнім часом я купував комплексний протеїн цієї фірми. Називається Matrix 2.0. Ціна / якість відповідають. Кількість білка в одній порції теж радує. Відмінно розчиняється. Якщо будете брати, то спробуйте новий смак «М`ятна печиво», я просто офігів який він смачний.
Про фірму Multipower чув безліч хороших відгуків. Фірма німецька і вже давно закріпилася на російському ринку. Теж якщо візьмете, то навряд чи помилитеся.
Muscle Pharm випустив недавно лінійку продуктів із зображенням Арнольда Шварценеггера. Я впевнений, що така людина не буде підписуватися під всякої фігньою, тому теж раджу звернути увагу. Брав влітку шоколадний протеїн цієї фірми, мені сподобався дуже. Якість відмінна. Та й квітчасті яскраві зелені баночки у них радують))
Решта фірми теж не погані. Теж є сенс їх купувати.
Хотів би звернути увагу на фірму Optimum Nutrition. До недавнього часу я купував СпортПит тільки цієї фірми, але недавно вони з незрозумілих мені причин (чи то розкрутка, то чи санкції) кардинально змінили цінову політику. Ціна виросла в півтора рази при незмінній якості, тому від вживання продуктів цієї фірми я відмовився.
Коротко про вітчизняний спортивному харчуванні. Воно значно гірше закордонного, тому що в ньому об`єктивно менше грошей. Безліч робіт робиться в ручну.
Подивіться на той же КСБ 55.
Щоб конкурувати з західними виробниками вони змушені робити нижче ціну, тому протеїн робиться з дешевого соєвого білка, що закуповується в Китаї. Вітчизняний СпортПит НАБАГАТО ГІРШЕ! Безліч експертиз підтвердило завищені показники білка на упаковках в порівнянні з дійсністю.
Скупий платить двічі. Краще заплатити на 20-30% більше, але бути впевненим в якості продукту.
З іншого боку зарубіжні марки часто підробляють, тому остання порада - це купуйте спортивне харчування в спеціалізованих, солідних магазинах, а не на ринках або в сумнівних інтернет-порталах.
Висновки про спортивне харчування
- якщо ви новачок, то швидше за все СПОРТИВНОЕ ХАРЧУВАННЯ ВАМ НЕ ПОТРІБНО;
- основні поживні речовини і нутрієнти повинні надходити з натуральної їжі;
- починати знайомство зі спортивним харчуванням потрібно з вітамінів і мінералів (краще купувати в аптеці), потім починати пробувати комплексний протеїн (або гейнер, якщо вам хочеться переплатити за звичайний мальтодекстрин + протеїн);
- комплексний протеїн п`ємо після тренування і перед сном;
- якщо ви схильні до набору зайвої ваги (ендоморф), то гейнер вам НЕ МОЖНА;
- амінокислоти у вільній формі вам швидше за все НЕ ПОТРІБНІ (простіше і розумніше купити сироватковий ізолят протеїну);
- амінокислоти (особливо BCAA) найбільше потрібні перед тренуванням і під час неї, якщо ви на дієті;
- амінокислоти обов`язково треба приймати вегетаріанцям, оскільки їм набагато ретельніше потрібно стежити за амінокислотним профілем;
- креатин працює на 70% атлетів! Одна з найдешевших і реально робочих добавок. Фазу завантаження в топку;
- дозволені жіросжігателі (без ефедрину) малоефективні;
- купуйте спортивне харчування відомих фірм і тільки в спеціалізованих, солідних магазинах;
Так само, є ще деякі дуже цікаві добавки, які ви можете купити в найближчій аптеці, щоб посилити можливий прогрес. Про це я розповідав в статті про аптечний допінг.
Ну, ось і все, друзі. Стаття вийшла дуже об`ємна. Хоча ми лише відкрили завісу. Далі буде ще цікавіше. Наступна стаття буде про реально працюючі спортивні добавки. Про всі розповім детальніше, а так само про особливості їх прийому.
P.S. . Далі буде ще більше корисного матеріалу.
P.P.S. Мною написана відмінна книга для початківців «Твій друг - культурист«, В якій ви обов`язково знайдете для себе корисну, цікаву інформацію в структурованому, зрозумілому вигляді. Для новачка - це те, що потрібно. Книга безкоштовна, тому завантажуйте і читайте на здоров`я.
З повагою та найкращими побажаннями,!
