Вітамін в2 - в яких продуктах міститься
Відео: Продукти містять Вітамін В2
Зміст
Вітамін B2, більш відомий як рибофлавін, підтримує здоров`я нервової системи і допомагає виробляти червоні кров`яні клітини.
Він також допомагає в жировому, білковому і вуглеводному обміні і діє як антиоксидант, запобігаючи то, щоб вільні радикали пошкоджували ДНК і клітинну тканину.
Без вітаміну B2, ви схильні до ризику розвитку катаракти, раку і серцево-судинних захворювань.
У той час як більшість людей отримують достатню кількість вітаміну B2 зі свого раціону, літні люди і алкоголіки мають більш високий ризик його дефіциту.
Вітамін В2 (рибофлавін) служить попередником двох коферментів, необхідних для виробництва енергії в клітинах.
Флавинмононуклеотид (ФМН), а також флавінаденіндінуклеотід (ФАД) є життєво важливими учасниками метаболізму жирів і вуглеводів для виробництва АТФ, молекули з високою енергією, необхідної всім клітинам організму.
Рибофлавін також допомагає нашим клітинам перетворити амінокислоти триптофану в ніацин (інший вітамін групи В), і він необхідний для активації вітаміну В6 (Піридоксин).
І, нарешті, як це зазначено у випуску «Міжнародного журналу онкології» за квітень 2011 року рибофлавін необхідний для утилізації глутатіону, який є важливим антиоксидантом в клітинах.
Рибофлавін не зберігається в значних кількостях в ваших тканинах, так що вам потрібно отримувати це поживна речовина зі свого щоденного раціону харчування.
Кращі джерела вітаміну В2 - в продуктах
Кращим джерелом рибофлавіну є пивні дріжджі. Інші чудові джерела включають печінка, язик, серце тваринного походження.
Водорості норі і жирна риба, така як форель, оселедець, макрель і вугор містять значну кількість рибофлавіну. Молочні продукти, яйця, сушені боби, дикий рис, просо і молюски містять дещо менші суми.
Темні листові зелені також вважаються джерелами рибофлавіну. Рибофлавін зазвичай входить в комплекс вітамінів у вигляді харчових добавок, або можете придбати його в якості окремого поживної речовини.
Низько- або знежирені молочні продукти
Незважаючи на те, що хліб, борошно і зернові (крупи, каші) можуть містити до 50 відсотків від рекомендованої добової дози вітаміну B2 для дорослої людини, молочні продукти є одним з найбагатших природних джерел поживних речовин.
В одній склянці знежиреного молока міститься близько 0,45 міліграма вітаміну В-2, що становить 35% потреби (1,3 міліграм) для чоловіка і 41% для жінки (1,1-міліграма).
Вітамін B2 руйнується під дією сонячного світла. Тому, щоб отримати максимальну користь від молока, уникайте покупки його в прозорих упаковках і тримайте його в захищеному від світла місці.
мигдаль
Кожен 1-унцій мигдалю містить близько 0,32 міліграма вітаміну B2. Це становитиме більш ніж 24% від добової потреби у вітаміні В2 для дорослого чоловіка і майже 30% від рекомендованої норми споживання для жінки.
Для перекусу або сніданку, який може забезпечити більше половини потреби вітаміну B-2 вам потрібно протягом дня, змішати несолоний, сухий смажений мигдаль із знежиреним грецьким йогуртом.
Мигдальне масло також є джерелом вітаміну B2, але в ньому міститься набагато менше поживних речовин, ніж в цілих горіхах. Всього 0,15 міліграма на 1 столову ложку.
яйця
Одне яйце зварене круто містить 0,26 міліграм вітаміну B2, або 20 відсотків від добової щоденної норми для дорослого чоловіка і близько 24% для жінки.
Відео: Олена Малишева: Видатний вітамін Б12. У яких продуктах міститься B12?
Доросла людина, якщо він здоровий, повинен приймати в їжу не більше 4 цілих яєць на тиждень. Це дозволить тримати під контролем рівень холестерину.
Якщо ж у вас є високий рівень холестерину в крові, діабет, високий кров`яний тиск або захворювання серця (включаючи інсульт) ви повинні обмежувати себе двома яйцями в тиждень.
листова зелень
Темно-зелені листові овочі є хорошим джерелом вітаміну B-2. Шпинат є особливо гарним його джерелом. Він постачає 16 відсотків вітаміну B2 для чоловіків і 19 відсотків від добової потреби жінки.
Вітамін B-2 є водорозчинним вітаміном. Це означає, що коли продукти, що містять вітамін B2 піддаються впливу води, велика частина вітаміну втрачається.
Для того, щоб максимально зберегти частку вітамінів, яку ви отримуєте із зелені, потрібно уникати кип`ятіння овочів. Замість цього ви просто можете приготувати зелень на пару.
Дозування вітаміну В2
Людям, які не отримують достатньої кількості вітаміну В2, можливо, доведеться приймати харчові натуральні добавки. Щоденна рекомендована потреба у вітаміні В2 становить 1,1 мг для жінок і 1,3 мг для чоловіків.
Вагітним жінкам, можливо, буде потрібно більше - близько 1,4 міліграма.
Шалені жінки потребують 1,6 мг рибофлавіну в день, в той час як немовлята потребують від 0,3 до 0,4 мг. Діти від 1 до 8 років мають потребу від 0,5 до 0,6 мг, а підлітки від 9 до 13 років - 0,9 мг вітаміну В2 щодня.
Відео: У яких продуктах міститься Вітамін С
Хлопчики - підлітки 14 років і старше мають потребу як і дорослий чоловік, а дівчатка у віці від 14 до 18 років потреба в 1 мг.
