Чи потрібен протеїн при схудненні? Відповіді на всі питання!

За даними багатьох досліджень, збільшення споживання білка при збалансованому харчуванні, а також контролі добової калорійності раціону, сприяє значному зменшенню обсягу підшкірного жиру і поліпшення загального стану структури тіла. Пов`язано це з дієт-індукованим термогенезом і збільшенням ситості людини^[1].

Але, давайте про все по порядку ...

Багато хто звик вважати, що протеїн необхідний виключно для набору м`язової маси. Однак насправді, цю живильну суміш можна додавати в свій раціон абсолютно в будь-якій ситуації, будь то бажання скинути зайву вагу, підсушитися перед змаганнями або просто підтримувати вже наявну фізичну форму на належному рівні.

У цій статті ми максимально докладно розглянемо питання того, яку роль відіграє білок під час спалювання зайвого жиру. По мимо цього, розберемося більш детально в темі того, що ж це за добавка, а також можна і потрібно приймати протеїн безпосередньо при схудненні, і як правильно це робити.

Що таке ПРОТЕЇН?

Незважаючи на поширеність даної добавки і наявність величезної кількості інформації, різних клінічних досліджень, які, до речі, знаходяться у відкритому доступі в інтернеті, більшість людей до сих пір не знають, що саме собою являє протеїн. Так ось, щоб ви повністю засвоїли даний матеріал, і в майбутньому у вас не виникало ніяких питань, давайте трохи ближче познайомимося з цим продуктом (РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ).

протеїн - це досить популярний так скажемо «фітнес продукт», який містить в собі високу концентрацію білка. У магазинах він продається в порошкової формі. Крім основного органічного речовини в добавці містяться BCAA-амінокислоти, а також, зовсім незначну частину від продукту займають: вуглеводи, жири і натуральні ароматизатори.

Варто врахувати, що протеїн використовується не тільки в фітнесі та бодібілдингу. Подібні спортивні суміші також популярні серед спортсменів змішаних єдиноборств, легкоатлетів і стронгменів. Така поширеність пов`язана з вельми позитивними властивостями, якими володіє протеїн і про яких просто не можна не розповісти:

• прискорення відновлення організму після тренування;
• низька калорійність продукту, що, до речі, дуже допомагає при втраті зайвої ваги;
• вміст корисних, і вкрай необхідних поживних речовин, які просто зобов`язані бути присутніми в раціоні кожного спортсмена;
• збереження більшої частини м`язової маси під час підготовки до змагань або звичайної дієти для схуднення.

Що стосується останнього пункту, це досить важливий момент, на який слід звернути увагу. Справа в тому, що м`язи грають далеко не останню роль при боротьбі із зайвою вагою. Процес окислення жирів на їх складові не можливий без м`язової тканини так як в них міститься велика частина МІТОХОНДРІЙ. Це свого роду «батарейки», в яких відбувається окислення різних речовин, в результаті чого, клітини нашого організму отримують необхідну енергію. Проблема в тому, що при схудненні, велика частина людей припускається серйозної помилки, яка викликає втрату цієї дорогоцінної м`язової тканини. Як ви розумієте, помилка полягає в неправильному побудові свого раціону і використанні різних «модних дієт». Внаслідок чого, наше тіло страждає від суттєвої нестачі поживних компонентів, які життєво необхідні для забезпечення нормального функціонування всіх органів, будь-яких фізичних і розумових дій. Так як енергію необхідно звідкись брати, організму нічого не залишається, як почати поступово спалювати м`язову тканину. У подібних ситуаціях здоровий і поступовий процес схуднення зводитися нанівець.

Все б нічого, але після подібного «шкідливого» схуднення, в більшості випадків, старий спосіб життя людини повертається в колишнє русло, а жир разом з ним. Відкладення нових запасів «жирку» не примушує себе довго чекати. Але ось у чому сіль, після схуднення, в результаті жорсткої дієти, крім жиру, як було згадано вище, людина втрачає значну частину м`язової тканини. Коли жир починає повертатися, він, так скажемо, заповнює прогалини, які викликані втратою м`язів. В результаті чого, після подібної ліквідації жирового прошарку, зовнішній вигляд людини може значно погіршитися, при цьому вага не буде істотно відрізнятися від початкового - до дієти. Тобто, в процентному співвідношенні кількість жиру збільшитися, а маса тіла залишиться практично незмінною. І це в кращому випадку! Так як у багатьох ситуаціях вага людини значно збільшується через стрес, викликаного в результаті значного скорочення калорійності і всіляких обмежень в харчуванні.

З цього, щоб у вас не було подібного досвіду, дуже важливо працювати над збереженням м`язових волокон і уникати всіляких режимів харчування, які створюють дисбаланс поживних компонентів. Білок в цій справі ставати нам вірним помічником. Довіряйте тільки правильному і збалансованому харчуванню. Так, безумовно, вага не буде випаровуватися, як би цього не хотілося, але зате, якщо ви будете робити все правильно, не забуваючи про фізичні навантаження, можна не тільки постройнеть і поліпшити своє здоров`я, але й утримати вагу в майбутньому.

Повернемося до теми розмови ...

Так як в протеїні міститься висока концентрація натурального білка, він допомагає уникати нестачі цього макроелементи, захищаючи м`язи від розпаду і допомагаючи цілеспрямовано розщеплювати настільки надокучливі тригліцериди.

Важливість протеїну (білка) для здорового схуднення

Кількість якісного білка в раціоні людини прямо пропорційно впливає на спалювання зайвого жиру. Дуже важливо споживати необхідну добову норму, так як ми вже знаємо, що білок допомагає зберегти структуру м`язової тканини (що дуже важливо при спалюванні жиру). Також, він покращує:

• роботу імунної системи;
• збільшує кількість хорошого холестерину в крові людини. Його ще називають ліпопротеїдами високої щільності ЛПВЩ (це, до речі, дозволяє поліпшити роботу нашого серця і знижує ризик захворювань, зокрема виникнення атеросклерозу);
• підсилює функції лептину і ИНСУЛИНА (Перший - відповідає за регулювання енергетичного обміну, другий - зачіпає всі обмінні процеси в організмі і відіграє важливу роль в регулюванні глюкози в крові людини).

В одному дослідженні, яке проводилося протягом 12 тижнів, було встановлено, що випробовувані з групи з високим споживанням білка, не тільки втратили більше жирової маси (без будь-яких істотних відмінностей в загальному обсязі маси тіла) але також зазнали зниження холестерину низької щільності ЛПНЩ^[3].

Як ви бачите, білок є одним з найважливіших компонентів, що відповідає за безліч процесів, що відбуваються в нашому тілі. Його недолік може негативним чином позначитися на здоров`ї людини. Протеїнові добавки дозволяють уникнути подібної ситуації, адже якщо у людини занадто напружений робочий графік, завантаженість по навчанню та ін. Проблеми, які можуть збити режим харчування, завжди можна швидко приготувати протеїновий коктейль за допомогою шейкера і випити його, забезпечивши організм корисним поживним компонентом.

Амінокислоти для схуднення

Структура білка складається з амінокислотний КІЛ (Замінних і незамінних), кожна з яких виконує різні функції. Наприклад, вчені виявили, що деякі амінокислоти з розгалуженим ланцюгом виконують не останню роль при схудненні. Особливо важливим органічною сполукою вважається лейцин. Ця амінокислота прискорює обмін речовин і сприяє збільшенню синтезу білка, що призводить до додаткових витрат енергії. Тобто, людина витрачає більше калорій, в той же час, стимулюючи ріст м`язової маси (при належних тренуваннях). Більш того, лейцин сприяє збільшенню виробництва, так званого гена UCP3, який покращує жиросжигающие здатності мітохондрій.

Також, в протеїні міститься аліфатична амінокислота лізину, яка поліпшує жировий метаболізм. Брак цього компонента несприятливим чином позначається на людині, підвищуючи стомлюваність, знижуючи апетит і перешкоджаючи здоровому процесу схуднення. Крім цих органічних сполук, як в протеїні, так і в білку, який ми отримуємо з їжі, утримуватися інші не менш важливі амінокислоти, які також дуже важливі.

Протеїн, як джерело якісного білка і амінокислот

Одним із способів отримання високоякісного лейцину є споживання сироваткового протеїну - одного з найпопулярніших протеїнових добавок в фітнес індустрії. Що найголовніше, при виробництві сироватки використовують передові технології фільтрації, що дозволяє зберегти білкові молекули недоторканими. У той же час, холестерин, насичені жири, лактоза та інші компоненти фільтруються, сприяючи повній метаболічної доступності лейцину. Саме через підвищений вміст якісного білка (відповідно амінокислот), використання протеїну при тренуваннях спрямованих на спалювання зайвого жиру дуже навіть ефективно і виправдано.

Спалюйте більше калорій за допомогою білка

Існує таке поняття як ТЕРМІЧНИЙ ЕФЕКТ ЇЖІ. Воно описує витрачений кількість енергії (ккал), яке використовується для перетравлення їжі, що споживається. Буквально всі процеси і дії, які здійснюються всередині тіла, вимагають витрати певної кількості енергії. А, як відомо, для розщеплення продуктів з підвищеним вмістом білка, наш організм використовує значно більше енергетичних запасів ніж, наприклад, на перетравлення різних каш, салатів та інших продуктів. Це ставитися і до протеїновим сумішей. Для прикладу, засвоєння білка має більш високий термічний ефект (близько 20-30%) у порівнянні з вуглеводами (5-10%) і жирами (3%). Тобто, для розщеплення білків на їх складові, організм витрачає досить багато енергії. Приплюсувати сюди фізичні навантаження, правильне харчування, яке виключає продукти з великою калорійністю, в результаті ми отримуємо дуже перспективну, у всіх сенсах, картину.

До всього цього, споживаючи білок, у людини пропадає почуття голоду (як було згадано на початку статті). Цей позитивний ефект від споживання білкової їжі, протеїну виключає можливість переїдання.

Подібні результати представлені в багатьох дослідженнях, що вкотре показує ефективність підвищеного прийому білків при схудненні.

Наукові дослідження ролі білка при схудненні

В одному короткостроковому дослідженні було встановлено, що протягом всього дня, стан ситості організму була вище в групі з високим вмістом білка. Співвідношення поживних компонентів була такою: білок / вуглеводи / жири - 30% / 60% / 10%. У другій групі, з високим вмістом жиру: білок / вуглеводи / жири - 10% / 30% / 60%. Важливо відзначити, що цей ефект був відзначений і протягом постпрандиального періоду, а також під час прийому їжі ^[2]. Безумовно, подібне співвідношення білка навряд чи є нормою в повсякденному житті, особливо якщо взяти раціон другої групи випробовуваних, але сам факт того, що білок збільшує стан ситості протягом довгого періоду часу і робить сприятливий ефект на схуднення - ФАКТ.

Результати одного клінічного дослідження на літніх жінок, які мають надлишкову вагу або страждають ожирінням показало, що при дієті стоїть з 1400 кКал / добу (з певною кількістю калорій з кожного типу макронутриентов) і прийомом 50 грамів сироваткового білка два рази в день, спостерігалося збільшення втрати зайвої ваги на 8% більше, ніж в групі з додаванням 50 г вуглеводів. До слова, обсяг калорій і в першій, і в другій групі був однаковим^[4].

В іншому дослідженні, де брали участь дві групи з різними відсотковим співвідношенням білка в раціоні, було встановлено, що у випадку з низьким вмістом білка, випробовувані втратили більше ваги (11,4 +/- 3.8кг). Але, в даному випадку 37,5% від загального втраченої ваги становила суха м`язова маса. У той же час, група з більш високим вмістом білка, мала трохи менший результат в плані втрати ваги (8,4 +/- 4,5 кг), проте в цьому випадку, зниження маси було набагато якісніше, ніж в попередній групі випробовуваних, так як відсоток втрати сухої м`язової маси склав всього 17,3%^[5].

Який протеїн краще вибрати для схуднення?

На ринку спортивних добавок існує велика кількість видів протеїнових сумішей. Виробники піклуються про переваги більшості людей. Наприклад, для завзятих веганів існує соєвий протеїн. Для вегетаріанців підійде сироватковий або яєчний білок. Також існує молочний, яловичий, рисовий, гороховий і конопляний протеїн. Всі ці види, так чи інакше, можуть стати відмінними помічниками в підтримці достатньої норми білка при спалюванні зайвого жиру. Однак в більшості випадках, рекомендується купувати білок, який виробляється з молока. Яскравим прикладом можна вважати Ізолят сироваткового протеїну. У ньому міститься максимальна кількість білка і мінімум жирів. Низька концентрація жирів дуже важлива, так як вони, можуть уповільнювати засвоєння основного компонента.

Можна вибрати звичайний СИРОВАТКОВИЙ ПРОТЕЇН. У цьому виді також міститься велика концентрація білків, він відмінно допомагає відновлювати м`язи після тренування, захищаючи їх від катаболізму. Він буде відмінним посібником при дієті на сушку або звичайному схудненні.

Як приймати протеїн, щоб схуднути?

Насправді, прийом «білкового зілля» під час набору м`язової маси практично ніяк не відрізняється від його застосування в період сушіння або схудненні. Скажу навіть більше, тут важливу роль відіграє не те, коли приймати протеїн, а скільки калорій в день споживати, щоб створити необхідну обстановку, під час якої, наш організм починає розщеплення тригліцеридів.

Схема досить проста: сутра необхідно випити сироватковий білок, так як він максимально швидко засвоюється. Це потрібно робити для того, що б припинити катаболические процеси, які активізуються саме вранці, після довгого сну, в результаті якого, організм тривалий час не отримував ніяких поживних компонентів. Також, білковий коктейль слід пити в проміжках між прийомом їжі, за годину до тренування і через 20-30 хвилин після її закінчення.

Якщо ваш бюджет дозволяє зробити покупку декількох видів білка, варто задуматися про придбання сироватки і казеїнового білка. Цей тандем створює синергетичний ефект. казеїновий протеїн значно довше засвоюється, забезпечуючи організм амінокислотами протягом 3-5 годин. Його слід приймати, якщо ви наперед знаєте, що в найближчі кілька годин вам не вдасться зробити перекус або ситно пообідати. А ось коли вам потрібно швидко закрити «білкове вікно», на допомогу приходить сироватка.

Зазвичай, для того, щоб скинути зайву вагу, споживають приблизно 2 грами на 1 кілограм маси тіла. Тобто, якщо ваша вага становить 55 кг, необхідно споживати 100-110 грамів білка. Природно, не забуваючи про вуглеводи, клітковину, корисні жири, вітаміни та ін. поживні компоненти. 

Протеїн - ліки від ожиріння?

Відповідь до підзаголовку вище - НІ. Чи потрібен протеїн при схудненні? Знову ж - НІ. Слід відразу зазначити і застерегти, що білковий коктейль не є вирішенням всіх проблем, пов`язаних зі спалюванням зайвого жиру, незважаючи на його описану вище корисність і високий вміст білка. Це всього лише добавка! Не варто тішити себе ілюзіями на рахунок швидкого способу позбутися настільки докучливого підшкірного жиру. Безумовно, підвищений вміст білкового макронутриентов в раціоні дасть відчутний результат, але без дотримання режиму, який включає в себе правильне і збалансоване харчування (В тому числі, отримання білка з натуральної їжі), фізичні навантаження, а також здоровий сон - ефекту чекати не стоіт.Не потрібно «зірву голову» бігти і купувати протеїн!

Внесу невелику ремарку: безпосередньо сам БІЛОК, який міститься в звичайних продуктах харчування, та й в тій же добавці, має колосальне значення при розщепленні жирів, проте саме протеїнові суміші, які продаються в спортивних магазинах харчування, не є якоюсь панацеєю. Білок спокійно можна отримувати з каші, м`яса, риби, бобів і інших продуктів. А ось PROTEIN необхідно включати в свій раціон тільки в тих ситуаціях, коли у вас відбувається недостача цього поживного елемента. Наприклад, якщо ви тренуєтеся далеко від дому та після тренування потрібно терміново заповнити білкове вікно. Також, прот можна використовувати, якщо ви забули приготувати натуральну їжу, для того, щоб взяти з собою на роботу або навчання.

ДУЖЕ ВАЖЛИВО ЗАПАМ`ЯТАТИ !!! Основну частину білка з добової норми, ви повинні отримувати безпосередньо з натуральної їжі. Не варто замінювати їжу протеїном. Приблизне співвідношення одержуваного білка становить 60% - їжа, 40% - протеїнові суміші.

висновки

В принципі, в схудненні немає нічого особливо складного і чогось космічно нездійсненна. Це поза справами генетично обдарованих людей. Скинути зайву вагу може абсолютно будь-яка людина - було б бажання. А ось від того, скільки це займе час, залежить від індивідуальної ступеня занедбаності. Ось, наприклад, стаття, де детально розписано про те, на скільки можна схуднути за місяць. Раджу ознайомитися з матеріалом, щоб ви максимально тверезо оцінювали ситуацію, ну і заздалегідь прорахували, скільки вам потрібно тижнів, щоб скинути зайві кілограми і підготуватися до пляжного сезону, відпуску в теплих краях і ін.

джерела

1. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15950318?dopt=Abstract
2. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10403587?dopt=Abstract
3. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18752682
4. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21798863
5. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18810296

Як правильно приймати протеїн

Казеїновий протеїн (що ж це?)

Сироватковий протеїн - вся правда!

Що таке біологічна цінність білка (протеїну)?

Протеїн

Види спортивного харчування

Протеїни - як вибрати

Такі різні протеїни.

Сироватковий протеїн на голодний шлунок

Конопляний протеїн: опис добавки, властивості, склад, як приймати

Протеїн - зміст в різних продуктах

Сироватковий протеїн. Що це таке і для чого він потрібен?

Протеїни

Протеїн або гейнер - як зробити правильний вибір?

Самий «швидкий» протеїн: сироватковий білок

Протеїновий батончик як якісний джерело білка.

Протеїни

Яку роль відіграє білок в бодібілдингу?

Яка добова норма споживання білка?

Продукти з великим вмістом білків

Що таке гейнер?

Білок і його роль в схудненні