Який протеїн краще для росту м`язів
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №77
Привіт друзі, в попередньому спортивному випуску ми вже визначилися з необхідною для росту м`язів КІЛЬКІСТЮ білка. Тепер, як я і обіцяв, поговоримо про ЯК цього білка. Думаю для вас не секрет, що не будь-який білок однаково корисний для росту м`язів. Що то підходить краще, а що гірше. Є й такі білки, які в принципі краще не використовувати. Різні джерела білка мають не тільки різну ефективність в плані зростання м`язів, але і різну ... .Ціна. Тому дуже важливо знайти оптимальне поєднання за якістю і ціною тієї їжі, яку ви використовуєте щодня. Власне кажучи сьогодні ми і буде розбиратися в цьому питанні.
Коли ми говоримо про якість тієї їжі, яку споживаємо, то в першу чергу потрібно розглядати саме БЕЛКИ, а не ВУГЛЕВОДИ або жири по одній простій причині:БІЛКИ - ЦЕ НАЙДОРОЖЧИЙ нутрієнтів У ВАШОМУ ХАРЧУВАННЯ. Просто згадайте скільки коштує пачка макаронів або гречки проти вартості м`яса, риби яєць та інших тварин протеїнів. Фактор ціни дуже важливий, тому що після поразки в холодній війні економічне становище на наших територіях самі знаєте яке. Не кожна сім`я може собі дозволити варити суп з м`ясом. Я вже мовчу про все інше. Це, до речі, одна з причин успішності західних культуристів проти вітчизняних. У західних просто більше економічних можливостей є правильну їжу в достатній кількості.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
У минулому випуску ми вже розібралися що ПОТРІБНЕ КІЛЬКІСТЬ БІЛКА - річ досить відносна і залежить від безлічі факторів, таких як наявність вуглеводів в раціоні, розмір порції білка, фізіологічна необхідність організму в білку і т.д. Серед усіх цих факторів одним з найважливіших є ЯКІСТЬ БЕЛКА. Під цією назвою я маю на увазі БІОЛОГІЧНУ ЦІННІСТЬ БЕЛКА.
Арифметика тут дуже проста: ЧИМ ВИЩЕ БІОЛОГІЧНА ЦІННІСТЬ (ЯКІСТЬ) БЕЛКА, ТИМ МЕНШЕ ЙОГО ПОТРІБНО для зростання ваших м`язів. Просто тому що він засвоюється краще і працює більш ефективно. Уявіть собі партизанський загін в який ви можете включити добровольців з вулиці, або професійних військових. В якому випадку такий партизанський загін буде більш ефективним? Правильно. Тоді коли його набрали з більш ефективних людей. Більш того, чим більше в такому загоні буде професіоналів, тим менше можна зробити його за розміром. Теж саме і з протеїнами. Є більш якісні (вище біологічна цінність), а є менш якісні (менше біологічна цінність).
БІОЛОГІЧНА ЦІННІСТЬ БЕЛКА
Що це таке? Це показник ЗАТРИМКИ АЗОТУ в організмі щодо його загальної кількості надійшов з даними білком. Інакше кажучи це показник зберігся білка щодо надійшов в організм. Тому азотистий баланс - це основний показник м`язового зростання (адже м`язи у нас складаються з білка).
Відповідь очевидна і лежить на поверхні: від свого складу! З чого складається білок? Думаю майже всім відомо, що з амінокислот. Для побудови всіх основних білків в організмі людини (в тому числі і м`язів) використовується 20 АМІНОКИСЛОТ. Взагалі їх набагато більше, але в нашому організмі використовується тільки ця частина. Так ось, важливо не просто наявність цих амінокислот ... .Для будівництва нових білків в нашому тілі необхідна наявність цих амінокислот в определнного ПРОПОРЦІЇ.
Якщо будь то амінокислот не буде в потрібній кількості, то білок не може бути побудований. Уявіть що у вас завод з виробництва велосипедів. Лінія, де роблять рами ... Лінія, де роблять колеса, лінія, де роблять керма, лінія механічної частини і т.д .... І ось лінія де роблять колеса встала через брак гуми. На всіх інших лініях надлишок, але вам не легше від того, що ви можете на будь-який великий ставити по два керма або по три рами ... без коліс вам велосипед не зібрати. Те ж саме і з певними амінокислотами. Якщо їх не буде в системі, то виробництво нових білків загальмуватися.
Інакше кажучи БІОЛОГІЧНА ЦІННІСТЬ БЕЛКА ЗАЛЕЖИТЬ ВІД амінокислотним складом!
Є один хрестоматійний досвід для ілюстрації цього правила. Двом групам щурів згодовували в однаковій кількості білок, АЛЕ з різних джерел:
- КАЗЕЇН (є всі основні амінокислоти)
- ЖЕЛАТИН (майже немає валина і метіоніну)
Як ви думаєте до чого це прищепило? Так ось: У першому випадку білок засвоювався (був позитивний баланс азоту), а в другому випадку виводився із сечею (був негативний баланс азоту).
Пам`ятаю за часів фанатичною юності я досліджував склад їжі майже на будь-яких продуктах, які мені потрапляли на очі. Яка ж у мене була радість, коли я випадково подивився на таблицю БЖУ в желатині. Там справді майже 90% білка при кількості жиру і вуглеводів менше 1%. Здавалося б унікальне джерело дієтичного протеїну за смішні гроші. Тільки ось тоді я не знав про біологічну цінність, тому тільки даремно ковтав кілограми не смачне желе в надії виростити м`язи. Весь цей желатин йшов в унітаз при мінімальній користь. Не робіть моїх помилок, друзі.
Як же так? - вигукне багато. «Адже людський організм може синтезувати самостійно необхідні амінокислоти». Зовсім недавно прочитав черговий раз це помилка в якості коментаря до одного зі своїх сюжетів на ютубі .... На жаль людський організм дійсно може синтезувати ... ..але ТІЛЬКИ ПОЛОВИНУ З 20 НЕОБХІДНИХ АМІНОКИСЛОТ. Другу половину ми не можемо синтезувати і тому повинні отримувати з їжі.
Ті амінокислоти, які ми можемо синтезувати називаються ЗАМІННІ, ну а ті 8-м, які ми не можемо синтезувати і повинні отримувати з їжі називаютьсяНЕЗАМІННІ. І якщо у вашому організмі відсутній та незамінна амінокислота, яка потрібна в синтезі конкретного білка, то це зупинить синтез цього білка. Стан це дуже легко діагностувати: азотистий баланс буде негативним (білка виводиться з організму більше, ніж створюється), м`язи худнуть, тіло виснажується і т.д. Інакше кажучи білки в нашому тілі потребують амінокислотах за принципом "ВСЕ АБО НІЧОГО" : Або повинні бути всі необхідні амінокислоти або будівництво не возомжность.
ДЕ НАЙБІЛЬШЕ незамінних амінокислот
Вважаю вам це вже відомо. У білків тваринного походження найкращий амінокислотний склад як за кількістю незамінних амінокислот, так і по їх пропорції. Що це за білки такі? Це все те що раніше стрибало, плавало і літало. Тобто білок який ми отримуємо від живих організмів (риба, м`ясо, птиця, яйця, молоко і т.д.).
Ось чому якщо ви вегетаріанець, з усією повагою, але вам буде набагато важче набирати силу і м`язову масу ніж всеїдні людині. Адже вегетаріанцеві дуже складно набрати весь необхідний набір незамінних амінокислот та ще й в потрібній пропорції. Для цього йому найчастіше потрібен дуже великий за обсягом раціон харчування на прибудові травних можливостей свого організму (наприклад щоб отримати цей набір тільки з білого хліба, то потрібно з`їсти близько 70 шматків в день).
Часто вегетаріанці «вирішують цю проблему» різноманітними джерелами рослинних протеїнів протягом дня: їдять хліб, кукурудзу, рис, бобові і т.д. АЛЕ якщо чесно, це не хрена не повинно добре працювати бо підібрати потрібне поєднання дуже складно тому що в кожному рослинному продукті є якийсь недолік по амінокислотам: В хлібі мало лейцину, в рисі треоніну, в кукурудзі триптофану і лейцину, в бобових антіферментатівние речовини (потрібно проварювати дуже добре) і т.д. Харчування перетворюється в складну науку: наприклад потрібно знати, що рис має сенс поєднати з соєвими бобами для того щоб підвищити біологічну цінність страви.
Загалом купа проблем: потрібно підбирати дуже різні продукти рослинного походження, що часом може бути дорожче м`яса. Саме ж веселе, що якщо в будь-який з вегетаріанських страв додати трохи м`яса то воно моментально перетворюється не просто в повноцінне, але в ще і більш корисне, ніж звичайне м`ясне блюдо з за клітковини і різноманітності амінокислот.
амінокислоти лейцину
Швидше за все ви чули таку абревіатуру як BCAA. Це перші букви з англійського позначення - Амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами (англ. Branched-chain amino acids, BCAA). Йдеться про ТРЬОХ незамінних амінокислот з специфічних будовою алифатической бічного ланцюга. Я сам не знаю що це таке, але точно знаю ще з часів школи що трьома цими амінокислотами є Лейцин, ізолейцин, валін, а так само те, що ці амінокислоти дуже важливі для синтезу білка. Причому саме м`язового білка бо ці три амінокислоти становлять найбільшу концентрацію з усіх незамінних амінокислот м`язової такни. Тому, коли є ймовірність м`язового катаболізму в зв`язку з нестачею калорій (наприклад, коли ви сушітесь на низько вуглеводної дієти), то саме BCAA рекомендують приймати для запобігання розпаду м`язового білка.
Про це знають багато спортсменів. Особливо ті з них, хто сушаться до змагань. Але мало хто знає, що головну скрипку в цій трійці грає лейцин, який самостійно в дозі 4 грами може замінити дію своїх товаришів. І вже зовсім мало спортсменів в курсі, що така рідкісна спортивна добавка як Гідроксіметілбутірат або HMB - це те, у що перетворюється лейцин в нашому тілі після вживання (це метаболічна форма лейцину).
Існує ряд досліджень швидкості синтезу м`язового білка в залежності від надлишку тих чи інших амінокислот. Так ось, ці дослідження показують що синтез м`язового білка максимально стимулюється за рахунок 4-х гр лейцин. Повтор такої стимуляції можливий кожні 3-4 години.
Здогадайтеся, де найбільше лейцину, а де його найменше? Правильно. Найбільше в тварин джерелах білка і найменше в рослинних джерелах білка. І багато в чому саме завдяки цій амінокислоті тварини джерела білка мають істотно більшу біологічну цінність. А тепер я вам розповім пару унікальних секретів, які знають одиниці в Росії.
Для того щоб набрати 4 гр лейцину потрібно зазвичай з`їсти не менш 30-50 гр. протеїну з їжі багатої білком, включаючи протеїни. Просто тому що концентрація лейцину в білку не така вже й велика (а в рослинних джерелах вона взагалі часом нульова і протеїн мало придатний для зростання). Тобто фактично спортсмени інтуїтивно вливають в себе часом по 300 гр протеїну щодня не для того щоб отримати так багато білка, а для того щоб отримати необхідну кількість лейцину, який підвищить біологічну цінність тієї частини білка, яка засвоїться і піде в м`язи.
Лейцин - це те саме «слабка ланка ланцюга» яким визначається міцність ланцюга(Засвоїться білок чи ні, повноцінний він чи ні). Якщо лейцину досить щодо інших амінокислот, то «завод працює» використовуючи весь матеріал. Якщо не досить, то «завод працює частково» використовуючи тільки той матеріал для роботи з яким є потрібна кількість лейцину, якщо взагалі немає, то «завод не працює взагалі» тому що «все або нічого»: ця амінокислота обов`язково потрібна для виробництва.
Буває ситуація що фанатично налаштований культурист з`їдає 50 гр протеїну за один раз. Це дуже багато (добре засвоюється 10-20 гр протеїну з однієї порції). Проте людина бачить віддачу від такого харчування. Здогадуєтеся чому? Просто тому що він переробляє таку велику кількість сировини для того щоб отримати потрібні 3-4 гр лейцину потрібного для доброго засвоєння меншої частини сировини.
Грубо кажучи з цих 50 гр засвоїлося тільки 20 гр протеїну. Але сталося це тому що людина отримала 4 гр лейцину з цього великого обсягу білка. Ті 30 гр «зайвого» білка, який він потім злив в унітаз пішли на те, щоб назбирати в них потрібну кількість лейцину для якісного засвоєння головних 20 гр білка. А тепер уявіть скільки потрібно з`їсти протеїну з рослинних джерел щоб отримати достаток лейцину? 60 гр Бекліа? 10 гр? Дуже багато. Дуже не зручно бути вегетаріанцем - культуристом.
Ну а тепер обіцяні секрети, мало відомі в російському культуризмі.
1. Якщо приймати добавки BCAA або лейцину у вільній формі разом з їжею, то це істотно підвищує біологічну цінність того білка, який ви з`їдаєте, за рахунок поліпшення амінокислотного складу. Тобто в таких умовах розміри білкових порцій можна скорочувати, а їх віддачу збільшувати.
2. Якщо приймати їжу з високим вмістом лейцину, то це істотно підвищує біологічну цінність протеїну з цієї їжі. Наприклад, доповнювати кожен прийом їжі одним-двома вареними яйцями (це найкращий білок за біологічною цінністю серед натуральних), або склянкою молока (якщо у вас гарна переносимість молока).
Саме це я рекомендую робити в своєму оновленому матеріалі «чоловічої СХЕМА 2.0». За допомогою цих двох який хитрих рекомендацій можна істотно підвищити віддачу від прийомів їжі: знизити їх розмір і збільшити засвоюваність.
Ну а якщо ви вегетаріанець, то вам обов`язково потрібен джерело BCAA і лейцин. Якщо ви наклали на себе часткові обмеження (не їсти тільки м`ясо і курку), тоді обов`язково їжте яйця, рибу і молочні продукти. Якщо ж ви взагалі не їсте їжу тваринного походження, в такому випадку має сенс додати в своє харчування продукти спортпіта (отримувати BCAA і лейцин з таблеток і порошків).
У будь-якому випадку важливо пам`ятати що КОМПЛЕКСНИЙ ДЖЕРЕЛО БЕЛКА НАБАГАТО КРАЩЕ, НІЖ ОКРЕМИЙ ДЖЕРЕЛО, тому що дозволяє отримати більш збалансовану за амінокислотним складом їжу, яка краще засвоюється і від якої краще зростання м`язів. Наприклад кашу краще заправляти не водою, а молоком. У той час як будь-який гарнір буде набагато корисніше з яйцями або шматком м`яса.
Є дуже просте пояснення, яке я використовую щоб продемонструвати людям різницю між білком тваринного і рослинного походження. ЧИМ БЛИЖЧЕ ПО СКЛАДУ АМІНОКИСЛОТ БІЛОК З ЇЖІ до білка ТІЛА ЛЮДИНИ, ТИМ КРАЩЕ ОН засвоюються нашим ОРГАНІЗМОМ. Тим вище його біологічна цінність і користь. Ви до кого ближче? До рослин або до тварин? Ваше м`ясо більше схоже на деревину баобаба або ж на філе теляти? Звичайно ж людина - це не рослина (хоча я іноді в цьому і сумніваюся :-) Звичайно ж тварини джерела протеїну набагато ближче нам, ніж рослинні.
