ukrprosport.ru

Які вітаміни повинен пити кожен спортсмен?

Відео: Вітаміни - важлива частина в спортивному харчуванні. Вітаміни для спортсмена.

живлення

Пора поговорити про те, які вітаміни є обов`язковими для кожного спортсмена. Необхідність вітамінів складно перебільшити. Всі клітини нашого організму (особливо м`язові) вимагають для нормального функціонування протікання певних біохімічних реакцій, від яких залежить їх збереження і зростання. Вітаміни каталізують ці реакції і допомагають їм протікати набагато ефективніше.

які вітаміни

Вітання! Давайте поговоримо про те, які вітаміни повинен приймати кожна людина, що займається спортом, та й, взагалі, кожна людина.

Трохи історії

Ще в стародавньому Єгипті було відомо, що для того, щоб уникнути курячої сліпоти необхідно їсти печінку (куряча сліпота може викликатися недоліком вітаміну А), а близько 700 років тому людство знало, що для здоров`я необхідно комбінувати різноманітні продукти.

У 18 столітті і раніше існувала дуже серйозна і смертельно небезпечна проблема, особливо серед моряків-матросів, цинги!

При появі цього захворювання, починають кровоточити ясна, випадають зуби, стають ламкими судини, сильно болять кінцівки, падає імунітет. Далі розвивається недокрів`я.

Особливо на суднах далекого плавання все це вело до неминучої загибелі.

Все це відбувалося до тих пір, поки шотландський учений Джеймс Лінд у 1747 році не запропонував додати в раціон хворих матросів кислі продукти (спочатку, лимони і Лайми). З`ясувалося, що вони здатні виліковувати цингу (цингу викликає нестача вітаміну С).

вітамін C

Визнання він отримав не відразу, не дивлячись на, написаний ним, «Трактат про цинзі», але вже в 1795 році в раціоні ВСІХ МАТРОСІВ були додані кисла капуста, солодове сусло і цитрусовий сироп.

В результаті, більше ЖОДЕН матрос не помер від цинги.

цікаво: Після цього матросів стали називати «лимонник», і на цій підставі були влаштовані численні т.зв. «Лимонні бунти», влаштовуючи які, матроси скидали з кораблів бочки з цитрусовим сиропом і лимонним соком.

Незважаючи на те, що в 1929 році вчені Хопкінс і Ейкман отримали Нобелівську премію за відкриття вітамінів, витоки цього відкриття беруть свій початок за 50 років до цього в дослідженнях російського вченого Миколи Івановича Луніна.

Він згодовував піддослідним мишам всі відомі елементи, з яких складається коров`яче молоко: цукор, білки, жири, вуглеводи, солі. Всі миші після цього загинули.

У вересні 1880 року Лунін зробив висновок, що для збереження життя тварини, крім білків, вуглеводів, жирів, солей і води, необхідні ще інші, невідомі в той момент речовини.

вітаміни

вітаміни (Від лат. Vita - «життя») - група низькомолекулярних органічних сполук відносно простого будови і різноманітної хімічної природи.

Ще їх називають «мікронутрієнти», в зв`язку з тим, що вони потрібні організму у вкрай незначних кількостях в порівнянні з іншими нутрієнтами (Білками, жирами, вуглеводами).

Це незамінні елементи дієтичного (та й звичайного) харчування, більшість з яких організм не здатний синтезувати самостійно.

полівітаміни - фармакологічні препарати, що містять в своєму складі комплекс вітамінів і мінералів.

До речі, який єдиний натуральний полівітаміни існує в природі? ГРУДНЕ МОЛОКО! Воно містить величезний коштовний набір з багатьох есенціальних вітамінів.

Існує 2 види вітамінів:

  1. Водорозчинні (вітаміни групи В, вітамін С).
  2. Жиророзчинні (Вітаміни А, D, E, K).

Жиророзчинні вітаміни здатні накопичуватися в організмі, тому надмірний їх прийом може бути токсичний.

Водорозчинні вітаміни не такі небезпечні при надмірному вживанні, тому що їх надлишок може виводитися з сечею, за рідкісним винятком.

В організмі людини вітаміни працюють, як правило, в якості «коензимів», тобто підвищують активність ферментів, які беруть участь в дуже багатьох хімічних процесах в нашому організмі, в тому числі в синтезі білка (основному процесі, необхідному для росту м`язів).

Загалом, ви не зможете будувати м`язи, якщо не будете вживати необхідну кількість вітамінів, тому що ваше тіло не зможе перетворювати надходять в нього речовини (багато ферментів перестають діяти) в ті елементи, з яких будуються м`язи.

Саме тому, багато початківці спортсмени, навіть при дотриманні правильних тренувань і харчування іноді не можуть набрати значну м`язову масу, тому що в раціоні не вистачає вітамінів (багато ферментів відключаються і не можуть направити надходять речовини в потрібне русло).

Вітаміни, незважаючи на їх різноманітність хімічної будови, можна назвати органічними речовинами, невеликі кількості яких повинні надходити ззовні, тому що в організмі людини вони або взагалі не синтезуються, або синтезуються недостатньо (як, наприклад, утворення нікотинової кислоти з триптофану).

Винятком є вітамін D, синтез якого в організмі відбувається під дією ультрафіолетового опромінення.

Які вітаміни повинні бути в раціоні бодібілдера?

Усе. Але ключову роль в бодібілдингу грають ті вітаміни, про які я вам розповім далі.

Вже давно доведено, що потреба у вітамінах у спортсменів сильно зростає, у зв`язку з прискореним перебігом метаболічних процесів!

Під час тренування потреба у вітамінах може зростати в 1,5-2 рази.

Проблема полягає в тому, що спортсмени просто не можуть додати в свій раціон більше фруктів і інших джерел вітамінів, тому що це призведе до розладу травлення, тому кожен бодібілдер повинен забезпечити себе вітамінами, вдаючись до використання спеціальних спортивних вітамінів.

Отже, ось які вітаміни повинні бути в раціоні обов`язково:

ВІТАМІН С (аскорбінова кислота). КОРОЛЬ серед вітамінів для кожної людини, не тільки для спортсмена. Він сприяє синтезу білка, покращує імунітет, сприяє утворенню колагену, бере участь в окисно-відновних процесах, впливає на нервову та ендокринну системи. Ще одна дуже важлива деталь в тому, що він бере участь в процесі синтезу стероїдних гормонів, і тестостерону, в тому числі.

Добова потреба в аскорбіновій кислоті звичайної людини: 70 мг.

Добова потреба спортсмена:

  • У період тренувань: 150-200 мг;
  • У період змагань і 2-3 дні після них 200-300 мг;

Міститься в шипшині, капусті кольоровий, шпинаті, щавлі, лимоні, цибулі зеленому, мандаринах і т.д.

ВІТАМІН В1 (Тіамін). В1 Накачуємо м`язи, тому що цей вітамін відіграє дуже важливу роль в білковому, жировому і мінеральному обмінах. Він безпосередньо бере участь в синтезі білка. При його недоліку згоряють вуглеводи, що призводить до накопичення в організмі піровиноградної і молочної кислот. Тіамін СТИМУЛЮЄ ПРАЦЕЗДАТНІСТЬ, що дозволяє переносити з його допомогою підвищені фізичні та психічні навантаження.

Добова доза вітаміну В1 для спортсменів: 0,7 мг на 1000 ккал раціону.

Міститься в основному в рослинних продуктах (оболонка зерен злаків, хліб з борошна грубого помелу, арахіс, квасоля, вівсянка, нирки свинячі і яловичі, волоські горіхи, дріжджі пивні і т.д.

ВІТАМІН В6 (Піридоксин). Відіграє дуже важливу роль в процесах проміжного обміну амінокислот (бере участь в синтезі білка), бере участь у розщепленні глікогену, утворенні гемоглобіну (основного транспорту кисню в крові). Також, він бере участь в утилізації білка в організмі, тому, чим більше ви їсте білка, тим більше вам треба вітаміну В6.

Добова потреба у вітаміні В6: 5-10 мг. При збільшенні білка, потреба в цьому вітаміні зростає.

Міститься в сухих дріжджах, м`ясі, рибі, яйцях, бобових, бананах, картоплі, молоці і хлібі.

ВІТАМІН В5 (Пантотенова кислота). Бере участь у здійсненні таких біохімічних процесів, як: окислення і біосинтез жирних кислот, синтез лимонної кислоти, а також біосинтез СТЕРОЇДІВ !!! Благо, що отримати його можна практично з будь-яких продуктів рослинного і тваринного походження.

Добова доза вітаміну В5: 15-20 мг.

Міститься в нирках, яєчному жовтку, м`ясі, картоплі, помідорах, капусті, гречці, вівсі.

ВІТАМІН Н (Біотин). Відіграє дуже важливу роль в метаболізмі амінокислот і отриманні енергії з різних джерел. Даний вітамін обов`язковий для збалансованості вашого харчування. Бере участь в синтезі білка і жирних кислот.

Добова потреба: 0,3-0,4 мг.

Міститься в горосі зеленому, жовтку яйця, бобах, капусті, картоплі, горіхах земляних.

ВІТАМІНИ ГРУПИ D (Ергокальциферол, холекальциферол). Найважливіша функція полягає в тому, що вони сприяють засвоєнню кальцію і фосфору, без яких міцних кісток не бачити. Вітамін D здатний синтезуватися в організмі при впливі сонячних променів.

вітаміни D

У зв`язку з тим, що в районах Крайньої Півночі велика проблема з сонцем (це я, як житель Карелії говорю), то спортсменам необхідно вживати даний вітамін додатково 400-1000 МЕ в добу.

Міститься в жирі печінки балтійської оселедця, яйцях курячих, молоці, маслі вершковому.

ВІТАМІН В3. Бере участь в процесах, завідувачів надходженням енергії і дуже важливий для забезпечення харчування м`язів під час тренування.

Міститься, наприклад, в м`ясі індички.

ВІТАМІН Е (Токофероли). Антиокислювач, що захищає від пошкодження клітинні мембрани. Вітамін Е знижує кількість вільних радикалів в організмі (однією з причин старіння організму). Вільні радикали - це побічні продукти клітинного дихання, і їх накопичення веде до переродження і пошкодження клітинних структур.

Добова потреба: 40 мг.

Міститься в олії соняшниковій, бобових, борошні пшеничного, крупі вівсяної, печінки, жовтку яйця.

ВІТАМІН А (Ретинол, ретиноєва кислота). По-перше, бере участь в синтезі білка та зростанні кісток і скелета. По-друге, бере участь в процесах накопичення глікогену (основні «баки з паливом» в м`язах і печінці). По-третє, він пов`язаний безпосередньо в процесах фоторецепції (забезпеченні сутінкового, світлового та кольорового зору).

Добова потреба у вітаміні А: 2,5-4,0 мг.

Зміст в продуктах харчування: молоко коров`яче, сметана 20% жирності, риб`ячий жир, печінка яловича, яйце куряче.

ВІТАМІН В2 (Рібовлавін). Бере участь в процесах біологічного окислення жирних кислот і утворення енергії, кровотворення, метаболізмі глюкози та засвоєнні водню. Рібовлавін регулює МЕТАБОЛІЗМ БІЛКІВ!

Добова потреба: 0,8 мг на 1000 ккал.

Міститься в м`ясі, рибі, яйцях, печінці, вівсянці, молоці і молочних продуктах.

ВІТАМІН В12 (Ціанкобаламін). Він необхідний для синтезу і розпаду ряду амінокислот. Регулює метаболізм вуглеводів і забезпечує життєдіяльність нервових волокон. Стимулює м`язи через нерви !!! А це ключовий фактор успішності виконання будь-якого руху.

Добова доза: 0,004-0,01 мг.

Міститься в печінці яловичини і тріски, в м`ясі яловичини, свинини, трісці.

Всі інші вітаміни теж необхідно отримувати з їжею, але я перерахував ті, без яких будь-який спорт просто неможливий !!!

Чи треба робити перерву в прийомі вітамінів?

При лікуванні хронічних запальних захворювань і зниження імунітету, наприклад, можна призначити СВРХВИСОКІЕ дози вітаміну С (10-15 г / добу). Тільки такі дозування не слід застосовувати довше місяця, тому що організм адаптується до високих доз аскорбінової кислоти і просто виведе її з сечею!

Потрібно запам `ятати: БУДЬ ВІТАМІН ВИЯВЛЯЄ МАКСИМАЛЬНУ АКТИВНІСТЬ ПРОТЯГОМ МІСЯЦЯ, потім організм пристосовується і ефективність різко знижується!

Після місяця вживання полівітамінів слід зробити перерву, потім відновити прийом.

Можна чергувати, наприклад, місячний курс вітамінів Е, С, В12, В5, а потім повторювати, так ви витратите менше грошей, а витягне максимальну користь.

Але буде краще, застосовувати одночасно вітаміни, дають синергічний ефект, тобто які підсилюють одна одну, наприклад:

  • В1, В2, В6 і С;
  • С і Р;
  • В1, В2 і РР;
  • В12, В6 і С;

Також, ефективними є спеціальні спортивні комплекси, які містять ряд вітамінів і мінералів.

Причому в якісних спортивних вітамінах, як правило, використовують технології, що дозволяють вивільняти одночасно синергічна вітаміни, затримуючи в собі інші, які знижують ефективність перших. Тобто почергове вивільнення. Це дуже зручно. Випив 1-2 капсули і забув.

висновки

Думаю, що я досить докладно розглянув питання, які вітаміни повинні пити спортсмени і звичайні люди.

Вітаміни необхідно застосовувати кожному спортсмену, тому що вони допомагають ферментам розщеплювати їжу до потрібних складових. В іншому випадку велика частина вашого раціону просто піде в туалет. Пийте вітаміни і будьте здорові.

Якщо вам сподобалася стаття, то почитайте ось ці:

P.S. . Далі буде тільки крутіше.

Відео: Порівняння аптечних і спортивних вітамінів

З повагою та найкращими побажаннями,!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Які вітаміни повинен пити кожен спортсмен?