ukrprosport.ru

Правильне харчування. Базові принципи.

Напевно Ви вже стикалися з поняттями "правильне харчування" і "здорове харчування". На ці теми написано багато статей і книг, а тому простому смертному розібратися тут практично не реально. Цей пост про правильне харчування для людей, що займаються фітнесом.

Зміст

Так що взагалі таке правильне харчування?

Говорячи загалом, це харчування, вільне від відверто шкідливої їжі, цукру, кукурудзяного сиропу (часто є подсластителем), транс-жирів і деяких інших надмірно перероблених продуктів. А також містить в достатній кількості дійсно корисні для здоров`я продукти.

Правильне харчування означає, що Ви щодня п`єте достатньо велика кількість води, постійно і своєчасно забезпечуєте організм поживними речовинами і енергією, рятуєтеся від шлаків і шкідливих відкладень і ведете хоча б поверхневий облік і аналіз їжі, яку вживаєте. (Дуже гарна ідея - вести простий щоденник харчування, в якому Ви просто відзначаєте що, скільки і коли з`їли).

Правильне харчування

Отже, основні правила здорового харчування для людини, що живе активним життям і займається фітнесом.

Перший принцип правильного харчування

Наведіть порядок на своїй кухні

Фізично усуньте звідси всі шкідливі продукти, приберіть їх з холодильника і ніколи не приносите їх додому. Подбайте про те, щоб на Вашій кухні завжди були тільки найсвіжіші і корисні продукти. Виробіть звичку думати про це, і вже найближчим часом Ви будете з подивом згадувати, що колись тут було багато солодощів, жирності і інший непотрібної дурниці!

Майже у кожного з нас є звичка щось жувати між справою. Ті ж чіпси або насіння. Позбавтеся від таких «похрумкать між справою»! Не приносьте додому чіпси, насіння, цукерки, морозиво. Тоді Вам не треба буде проявляти чудеса сили волі. Адже набагато простіше не купувати і не приносити це додому, ніж умовляти себе це не є. Це дійсно нескладно. Спробуйте!

Перекрийте потік всякої гидоти, і у Вас природним чином з`являться здорові звички в харчуванні. Ви природним чином захочете навчитися нормально готувати і харчуватися дуже смачною і здоровою їжею. І ключем до успіху тут є попередня підготовка. Привчіть себе думати заздалегідь, що сьогодні буде вдома на обід, на вечерю. Подбайте, щоб під рукою виявилися всі потрібні продукти, а не різна шкідлива ...

Не пускайте своє харчування на самоплив. Завжди дбайте про те, що Ви будете їсти, коли кудись їдете. Беріть з собою все, що допомагає Вам зберігати своє здоров`я і енергію. В цьому немає нічого поганого або поганого, навіть якщо хтось думає інакше. Це дуже корисна звичка, яка подарує Вам не один щасливий день протягом усього життя.

Корисні калькулятори

  • Лічильник калорій

  • Лічильник білків, жирів, вуглеводів і калорійності

  • Витрата калорій для різних видів спорту

Коли Ви в продуктовому супермаркеті, думайте про те, щоб купити продукти, корисні для Вас, а не про те, щоб якомога менше часу витратити на приготування їжі. Буквально запитуйте себе, чому Ви купуєте той чи інший продукт? Тому що він зручний, або тому що він корисний?

Правильне харчування

Принцип правильного харчування номер 2

Обов`язково доповнюйте свій щоденний раціон полівітамінами з мінералами, 6-10 грамами риб`ячого жиру (що містить омега-3-жирні кислоти), 200-400 міжнародних одиниць вітаміну D3

Якщо Ваше тіло відчуває дефіцит у вітамінах або інших життєво важливих речовинах, Ви просто не зможете домогтися зниження ваги до нормального, не зможете домогтися прекрасній фізичній форми.Пріём таких препаратів - це Ваша страховка, яка гарантує, що тіло отримає всі необхідні поживні речовини і життєво важливі компоненти.

Це обов`язкова частина харчування, що гарантує успіх у заняттях фітнесом.

* Дуже бажано порадитися з лікарем, щоб встановити Вашу індивідуальну норму риб`ячого жиру і вітамінів А, D, E, особливо, якщо вже приймаєте відповідні полівітамінні препарати.

принцип 3

Щільно снідайте не пізніше, ніж через 15-30 хвилин після пробудження

Харчуйтеся кожні 3-4 години. У день у Вас повинно бути не менше 4-5 повноцінних прийому їжі. Це забезпечить Ваше тіло рівномірним потоком енергії, поживних речовин, підтримає рівний рівень глюкози в крові.

Сніданок повинен бути дуже поживним, а вечерю - дуже скромним. Ніколи не їжте занадто багато за вечерею. Стара приказка "Сніданок з`їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогові" ніколи не втратить своєї актуальності.

Що їсти на сніданок: білки або вуглеводи?

Відео: Правильне Харчування для схуднення. Основоположні принципи. Олена Силка

принцип 4

Намагайтеся вживати багаті на білок продукти з кожним прийомом їжі

вони містять амінокислоти, вкрай необхідні для поновлення всіх тканин тіла і для росту м`язів. Ніколи не їжте тільки вуглеводну їжу. Вона швидко підвищує рівень глюкози в крові, що розуміється організмом як сигнал до переходу в режим запасання.

Вживання білкової їжі разом з вуглеводної значно уповільнює зростання рівня глюкози в крові, а це дозволяє не набирати зайвих кілограмів.

Кожен прийом їжі повинен містити і білки, і вуглеводи. Це важливо, особливо якщо Ви хочете зберігати нормальний обмін жирів і не набирати вагу.

Намагайтеся з кожним прийомом їжі з`їдати не менше 120-180 грамів білкових продуктів, таких, як м`ясо, птиця, риба, нежирні молочні продукти і т. Д. І не треба їх прискіпливо зважувати! Але і недооцінювати їх важливість не варто.

принцип 5

Усуньте зі свого раціону все занадто концентровані вуглеводи

Це, перш за все, цукор, білий хліб, пластівці, попкорн, крекери, макарони, кренделі і здоба. Такі вуглеводи занадто швидко збільшують концентрацію глюкози в крові, викликаючи викид інсуліну. У них дуже високий глікемічний індекс. Для Вас це означає швидкий набір зайвої ваги.

Намагайтеся отримувати вуглеводи виключно з фруктів, овочів і цільних злаків.

принцип 6

Вживайте в їжу тільки здорові жири

Не треба боятися жирів! Вони, взагалі-то, дуже потрібні для здоров`я і високого рівня енергії, для хорошого стану шкіри і волосся, і багато для чого ще. Розумні кількості авокадо, риби, горіхів і оливкової олії просто необхідні для Вашого здоров`я. Також вважаються дуже корисними жири з кокосового масла і кокосового молока.

Що містяться в рибі омега-3-жирні кислоти значно прискорюють процес нормалізації ваги у людей з його надлишком.

Корисні жири і жирні кислоти

принцип 7

Пийте багато води

Норма - 1,5-3 літри на добу (в залежності від маси тіла), в жарку пору року - ще більше.

Відео: Принципи правильного харчування для зниження ваги

Зниження оводнённості тканин і м`язів веде до зниження фізичних можливостей, викликає втому і підвищує рівень кортизолу - стресового гормону, моментально «зжирає» Ваші м`язи.

Звертайте увагу на колір Вашої сечі. Вона повинна бути прозорою. Якщо це не так, значить, Ви п`єте мало води. Виняток - коли Ви приймаєте деякі ліки або полівітаміни, що забарвлюють сечу.

Відмовтеся від дієтичної коли. Вона нічого не дає Вам в плані здоров`я. Пийте саме чисту воду. А якщо п`єте чай або каву, робіть це в помірних кількостях.

Думайте про воду, як про важливий жиросжигающее і увеличивающем м`язи речовині. Це дуже близько до істини.

Як правильно пити воду

принцип 8

Завжди користуйтеся спеціальними спортивними добавками (протеїнами або гейнера) під час або протягом 10-15 хвилин після тренування

Рекомендую користуватися якісним спортивним харчуванням, сироватковим протеїном, змішаним з фруктовим соком, соковитими фруктами або іншими водневмісткої напоями.

Ви не зможете отримати повноцінний результат від тренування, якщо станете нехтувати цим правилом. Слід негайно після тренування створити в тілі надлишок легких вуглеводів і амінокислот, щоб забезпечити оптимальні умови для відновлення. Це так зване вуглеводне вікно дозволяє дуже швидко відновити запаси енергії і поживних речовин в організмі.

Також дуже корисні саморобні протеїнові коктейлі.

принцип 9

Ведіть щоденник харчування

Ведення такого щоденника дозволить Вам вести повний облік і завжди залишатися в потрібному руслі. Часто, щоб досягти потрібної Вам мети, необхідно вносити зміни в харчування. Але якщо Ви не робили записів про своє харчування, якщо жодного разу не намагалися розрахувати для себе скільки калорій потрібно в день, Ви не зможете проаналізувати і знайти помилки, які не дозволили Вам досягти цілей. У Вас просто не буде потрібних відомостей і конкретних значень.

* * *

Сподіваюся, дорогий читачу, тепер у Вас в голові виник порядок з питанням про правильне харчування. Якщо що, не зрозуміло, питайте!

Бажаю успіху!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Правильне харчування. Базові принципи.