Раціональне харчування для побудови м`язової маси
Зміст
Привіт шановні читачі мого блогу! У сьогоднішній статті піде мова про ті речі без, яких важкі тренування в спортивних залах стануть просто втратою часу і що б цього не допустити пропоную розглянути, яке правильне харчування для м`язової маси життєво необхідно, щоб побудувати атлетичну статуру.
Більш детально розберемо раціони харчування і визначимо, що потрібно і можна їсти для розвитку міцних і сильних м`язів. Варто завжди пам`ятати, що професійні спортсмени та атлети крім тренувань дуже серйозно стежать за здоровим харчуванням.
Якщо взяти всі продукти, які ми споживаємо щодня в домашніх умовах і розділити їх на складові ми побачимо білки (протеїни), жири, вуглеводи, мінерали і звичайно ж вітаміни.
Особливу роль серед вищевказаних складових займаю протеїни є будівельним матеріалом наших м`язів, які руйнуються під час виснажливих тренувань. Саме цей компонент повинен щодня бути присутніми в нашому раціоні в необхідних пропорціях.
Вуглеводи це перш за все енергія, без якої також не збудувати сильне тіло. При відсутності вуглеводів ми буде просто спати в спортивному залі замість того, щоб розривати вибуховою енергією спортивний інвентар.
Що стосується вітамінів, то тут не варто і багато говорити про їх життєво важливих властивості. Адже всі процеси, які протікають в організмі починаючи від імунітету і до обміну речовин зав`язані на вітамінах. Як тільки організм відчуває брак, того чи іншого вітаміни ми слабшаємо і навіть починаємо хворіти.
Тепер перейдемо безпосередньо до переліку продуктів, які важливі для набору сухої м`язової маси і розвитку силових показників.
Перелік продуктів для розвитку та росту м`язів
- Молоко і молочна продукція
Молочна продукція це відмінне джерело легко засвоюваних білків для набору м`язової маси. Вміст білка в 100 грамах молока становить близько 2,5 грам, саме на молочку і побудовано все білкове харчування. При тому як вміст білків в сирі досягає в середньому 17 грам. Особливу роль варто віддати не жирному сиру, щоб не забивати свій організм зайвими жирами. При споживанні білків і протеїнів необхідно запам`ятати, що за один прийом їжі організм засвоює в середньому 25-28 грамів білка. Тому не варто випивати пляшку молока за один захід.
- Яйця і яєчний білок
На відміну від молочних протеїнів яєчний засвоюється повільніше, що забезпечує поступове збалансоване харчування організму протягом більш тривалого часу. У день досить з`їдати від 5 до 8 яєць з них тільки 2-3 з жовтками, спираючись тільки на білок.
- Протеїни з м`ясної продукції
Відео: Правильне харчування для набору м`язової маси для чоловіків і підлітків. продукти "на масу" # маса
Споживаючи нежирну м`ясну продукцію ми забезпечуємо себе якісним білком. У раціоні обов`язково повинні бути грудки курей, які не жирні сорти риби, а також яловичина без жиру.
- Енергетика і вуглеводи
Як я вже згадував вище вуглеводи це джерело енергії нашого організму. Коли в організмі відчувається недолік вуглеводів. Будівництво м`язів не можливо, більш того при фізичних навантаженнях наші м`язи будуть спалюватися замість вуглеводів, компенсуючи при цьому брак енергії. Однак великий вміст вуглеводів в раціоні породжує відкладення підшкірного жиру, що викликано в основному борошняними виробами і солодощами.
Черпати вуглеводи необхідно перш за все з з каш таких як, рис, овес, гречка, а також з фруктів і овочів.
Довгими вуглеводами вважають - рис, гречка;
Більш швидкими є - вівсяна каша, макаронні вироби, картопля;
Найшвидші вуглеводи - мед, цукор, а також сухофрукти.
- Вітаміни та фрукти
Відео: Як ХАРЧУВАТИСЯ для набору м`язової маси! ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ # 2
Крім того, що фрукти відмінне джерело вуглеводів, вони ще й живлять нас вітамінами, за допомогою яких будуються м`язи підвищується витривалість, а також поліпшується настрій. Намагайтеся щодня споживати фрукти будь-яких сортів будь то банана або персики. Також прекрасно підходять для перекусів яблука, які круглий рік є у продажу. Також не забуваємо і про цитрусових володіють вітаміном групи С.
Денний раціон продуктів харчування
- Білок 25-30%
- Вуглеводів 55-60%
- Жирів 10-20%
Вищевказана пропорція є найбільш оптимальною для розвитку побудови м`язової маси.
При споживанні їжі намагайтеся поменше вживати в їжу тваринних і рослинних жирів і борошняних виробів, щоб не запливати жиром.
Також, щоб найбільш збалансувати своє харчування і знати скільки і яких складових у вигляді протеїнів, вуглеводів і вітамінів ви вжили, а також помітно поліпшити свою фігуру ознайомтеся з професійним спортивним Харчуванням.
Нижче представляю вашій увазі три орієнтовних збалансованих раціонів харчування.
сніданок
- Вівсянка, стакан какао, банан
- Гречана каша, 200 гр молока, груша
- Омлет без жовтків, хліб сірий, банан або яблуко
обід
- Суп, куряча грудка з гречаною кашею, фрукти
- Суп рис з грудкою або рибою, фрукти
- Картопля з курячими грудками плюс яєчня, фрукти
Полудень
- Чи не жирний сир з медом або варенням плюс не солодкий чай
- Сухофрукти або ж волоські горіхи з зеленим чаєм
- 250 грам кефіру з бутербродом з сиру або курячого філе
вечеря
- Гречка з рибою, чай з медом, банан
- Чи не жирний сир з полуничним варенням, чай, яблуко
- Салат з овочів п`ять білків, томатний сік.
На цьому буду завершувати сьогоднішню статтю сподіваюся викладений матеріал буде для вас корисним. До зустрічі в наступних публікаціях.
