ukrprosport.ru

Раціональне харчування для побудови м`язової маси

Привіт шановні читачі мого блогу! У сьогоднішній статті піде мова про ті речі без, яких важкі тренування в спортивних залах стануть просто втратою часу і що б цього не допустити пропоную розглянути, яке правильне харчування для м`язової маси життєво необхідно, щоб побудувати атлетичну статуру.

Більш детально розберемо раціони харчування і визначимо, що потрібно і можна їсти для розвитку міцних і сильних м`язів. Варто завжди пам`ятати, що професійні спортсмени та атлети крім тренувань дуже серйозно стежать за здоровим харчуванням.

Якщо взяти всі продукти, які ми споживаємо щодня в домашніх умовах і розділити їх на складові ми побачимо білки (протеїни), жири, вуглеводи, мінерали і звичайно ж вітаміни.

Особливу роль серед вищевказаних складових займаю протеїни є будівельним матеріалом наших м`язів, які руйнуються під час виснажливих тренувань. Саме цей компонент повинен щодня бути присутніми в нашому раціоні в необхідних пропорціях.

Вуглеводи це перш за все енергія, без якої також не збудувати сильне тіло. При відсутності вуглеводів ми буде просто спати в спортивному залі замість того, щоб розривати вибуховою енергією спортивний інвентар.

Що стосується вітамінів, то тут не варто і багато говорити про їх життєво важливих властивості. Адже всі процеси, які протікають в організмі починаючи від імунітету і до обміну речовин зав`язані на вітамінах. Як тільки організм відчуває брак, того чи іншого вітаміни ми слабшаємо і навіть починаємо хворіти.

Тепер перейдемо безпосередньо до переліку продуктів, які важливі для набору сухої м`язової маси і розвитку силових показників.

Перелік продуктів для розвитку та росту м`язів

  1. Молоко і молочна продукція

Молочна продукція це відмінне джерело легко засвоюваних білків для набору м`язової маси. Вміст білка в 100 грамах молока становить близько 2,5 грам, саме на молочку і побудовано все білкове харчування. При тому як вміст білків в сирі досягає в середньому 17 грам. Особливу роль варто віддати не жирному сиру, щоб не забивати свій організм зайвими жирами. При споживанні білків і протеїнів необхідно запам`ятати, що за один прийом їжі організм засвоює в середньому 25-28 грамів білка. Тому не варто випивати пляшку молока за один захід.

  1. Яйця і яєчний білок

На відміну від молочних протеїнів яєчний засвоюється повільніше, що забезпечує поступове збалансоване харчування організму протягом більш тривалого часу. У день досить з`їдати від 5 до 8 яєць з них тільки 2-3 з жовтками, спираючись тільки на білок.

  1. Протеїни з м`ясної продукції

Відео: Правильне харчування для набору м`язової маси для чоловіків і підлітків. продукти "на масу" # маса

Споживаючи нежирну м`ясну продукцію ми забезпечуємо себе якісним білком. У раціоні обов`язково повинні бути грудки курей, які не жирні сорти риби, а також яловичина без жиру.

  1. Енергетика і вуглеводи

Як я вже згадував вище вуглеводи це джерело енергії нашого організму. Коли в організмі відчувається недолік вуглеводів. Будівництво м`язів не можливо, більш того при фізичних навантаженнях наші м`язи будуть спалюватися замість вуглеводів, компенсуючи при цьому брак енергії. Однак великий вміст вуглеводів в раціоні породжує відкладення підшкірного жиру, що викликано в основному борошняними виробами і солодощами.

Черпати вуглеводи необхідно перш за все з з каш таких як, рис, овес, гречка, а також з фруктів і овочів.

Довгими вуглеводами вважають - рис, гречка;

Більш швидкими є - вівсяна каша, макаронні вироби, картопля;

Найшвидші вуглеводи - мед, цукор, а також сухофрукти.

  1. Вітаміни та фрукти

Відео: Як ХАРЧУВАТИСЯ для набору м`язової маси! ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ # 2

Крім того, що фрукти відмінне джерело вуглеводів, вони ще й живлять нас вітамінами, за допомогою яких будуються м`язи підвищується витривалість, а також поліпшується настрій. Намагайтеся щодня споживати фрукти будь-яких сортів будь то банана або персики. Також прекрасно підходять для перекусів яблука, які круглий рік є у продажу. Також не забуваємо і про цитрусових володіють вітаміном групи С.

Денний раціон продуктів харчування

  • Білок 25-30%
  • Вуглеводів 55-60%
  • Жирів 10-20%

Вищевказана пропорція є найбільш оптимальною для розвитку побудови м`язової маси.

При споживанні їжі намагайтеся поменше вживати в їжу тваринних і рослинних жирів і борошняних виробів, щоб не запливати жиром.

Також, щоб найбільш збалансувати своє харчування і знати скільки і яких складових у вигляді протеїнів, вуглеводів і вітамінів ви вжили, а також помітно поліпшити свою фігуру ознайомтеся з професійним спортивним Харчуванням.

Нижче представляю вашій увазі три орієнтовних збалансованих раціонів харчування.

сніданок

  1. Вівсянка, стакан какао, банан
  2. Гречана каша, 200 гр молока, груша
  3.  Омлет без жовтків, хліб сірий, банан або яблуко

обід

  1. Суп, куряча грудка з гречаною кашею, фрукти
  2. Суп рис з грудкою або рибою, фрукти
  3. Картопля з курячими грудками плюс яєчня, фрукти

Полудень

  1. Чи не жирний сир з медом або варенням плюс не солодкий чай
  2. Сухофрукти або ж волоські горіхи з зеленим чаєм
  3. 250 грам кефіру з бутербродом з сиру або курячого філе

вечеря

  1. Гречка з рибою, чай з медом, банан
  2. Чи не жирний сир з полуничним варенням, чай, яблуко
  3. Салат з овочів п`ять білків, томатний сік.

На цьому буду завершувати сьогоднішню статтю сподіваюся викладений матеріал буде для вас корисним. До зустрічі в наступних публікаціях.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Раціональне харчування для побудови м`язової маси