є одним із засобів відновлення. В умовах високих енерговитрат і психо-емоційних навантаженнях в тренуваннях і на змаганнях у плавців є потреба в продуктах підвищеної біологічної цінності. Для поповнення енергії після тренувань необхідно правильне раціональне харчування.
Добові енерговитрати плавців повинні покриватися на 10-15% за рахунок білків, 30-35% жири і 50-60% за рахунок вуглеводів. Харчування плавців має бути різноманітним з великим асортиментом продуктів рослинного і тваринного походження. А також при складанні раціону харчування повинні враховуватися добові енерговитрати, вік і стать.
Раціональне харчуванняплавців забезпечується правильним розподілом їжі протягом дня. необхідно дотримуватися певні інтервали між прийомами їжі і тренуваннями. Не можна тренуватися відразу після їжі, так як наповнений шлунок обмежує рухи діафрагми, що ускладнює роботу серця і легенів.
Після тренування основний прийом їжі повинен бути приблизно через 40-60 хвилин. У зв`язку з великими фізичними навантаженнями плавців і великими енерговитратами доцільно п`ятиразове харчування, що включає перший і другий сніданки, обід, полуденок, вечеря. Можливі також додаткові прийоми харчових продуктів до, під час і після тренувань.
Відео: "Як харчуються плавці?" - відеоблог "Легко і просто про харчування" Валіхан Тен
Різна спрямованість тренування вимагає відмінностей кількості і якості складу харчування. при анаеробної навантаженні потрібне оптимальне кількості білка і збільшення частки вуглеводів за рахунок зниження кількості жиру. Динамічні або статичні м`язові зусилля, спрямовані на збільшення м`язової маси і розвиток сили, вимагають підвищення вмісту в раціоні білка, вітамінів групи В, вітаміну PP.
При вдосконаленні витривалості (аеробне тренування) Потрібно збільшити калорійність їжі, підвищити кількість вуглеводів, поліненасичених жирних кислот, ліпідів, вітамінів Е, А, В1, В2, В12, С, біотину, фолієвої кислоти і ін.
Загальні рекомендації по харчуванню плавців
Робіть легкий сніданок перед ранковим тренуванням, наприклад вівсяне печінку з чаєм, бутерброд з сиром і маслом.
Легка закуска після тренування для заповнення вуглеводів: банани, родзинки, енергетичні батончики, шоколад, булочка, щоб заповнити втрату глікогену.
Пийте воду, щоб попередити зневоднення
Вживайте більше фруктів, овочів, маложирні молочні продукти
приймайте вітаміни
Вибирайте джерела білка, що містять мало насичених жирів, наприклад курка, риба.
Плавцям дуже корисно включати в свій раціон наступні продукти харчування: яловичина і телятина, риба, волоські горіхи, курагу, родзинки, мед, гречку, рис, геркулес, морква, буряк, сир, кефір. Пити компоти з сухофруктів, журавлинний морс, морс з чорної смородини, гранатовий сік, компот з шипшини.
Виділяють 6 класів поживних речовин, що надходять в організм з їжею: вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінеральні речовини і вода.
вуглеводи є основним джерелом енергії, особливо при анаеробної навантаженні. Вуглеводи також є джерелом енергії нервової системи.
білки- це будівельний матеріал, а також з білками пов`язано прояв наступних життєвих процесів: скоротність, обмін речовин, розмноження. Основними постачальниками білка є - м`ясо, риба, куряче яйце, молоко, бобові.
жири є основним джерелом енергії, особливо при тривалій аеробного роботі. А також жири
утворюють гормони
Забезпечують засвоєння жиророзчинних вітамінів: А, Д, Е, К.
Підшкірний шар жиру забезпечує збереження тепла в організмі.
вітаміни - органічні сполуки. Забезпечують нормальний ріст і розвиток, беруть участь в обмінних процесах. Вітаміни групи В відіграють важливу роль в клітинному метаболізмі. Вітамін С необхідний для здоров`я кісток, зв`язок і кровоносних судин. Вітамін Е міститься в м`язах і жирах і здатний запобігти ряд захворювань: безпліддя, ревматизму, хвороби серця.
Мінеральні речовини беруть участь у фізіологічних процесах: скорочення м`язів, транспорт кисню, баланс дідкості. З усіх мінералів в організмі міститься найбільше кальцію. Він грає важливу роль в розвитку і збереженні здоров`я кісток і зубів, в передачі нервових імпульсів і скорочення м`язів. Залізо відіграє важливу роль в транспорті кисню. Воно необхідне для утворення гемоглобіну.
Відео: Що їсти футболістам, плавцям, тенісістам
Вода. Безсумнівно потрібна і корисна. Забезпечує перенесення мікроелементів і вітамінів тканин і клітин організму. При фізичних навантаженнях треба пити достатню кількість саме води, не замінюючи її соками, чаєм і тд.
