Правильне харчування для схуднення в тренажерному залі

Жінки звикли ловити на собі захоплені погляди. Якщо цього не відбувається, самооцінка і настрій стрімко падають, виникає бажання негайно привести себе в порядок. Перший крок на шляху до підтягнутому тілу - регулярне відвідування спортзалу. Але це не гарантує ідеальний результат і ефективне зниження ваги. Важливо знати, як харчуватися, щоб схуднути в тренажерному залі і при цьому не завдати шкоди своєму здоров`ю. Підбирати продукти потрібно ретельно, зважуючи всі за і проти.

Дані правила не взяті з популярної літератури, це результат спільних праць дієтологів і тренерів, які мають значний досвід у складанні подібного роду обмежень в харчуванні.

 У боротьбі за струнку фігуру

Кожен знає, що його щоденний раціон складається з певного співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Якщо не враховувати потрібний баланс - найбезпечніший результат тренувань полягає в незначній втраті ваги.

Займаючись в тренажерному залі, потрібно зробити білки основним компонентом харчування. Щоб не бути голослівними, варто навести конкретний приклад. Якщо мають місце інтенсивні вправи мінімум три рази на тиждень без збільшення процентного показника білка в своєму фітнес харчуванні для схуднення, то втрата маси тіла все ж буде помітна.

При спортивних навантаженнях це відбувається внаслідок втрати м`язового білка. А це означає, що зовнішній вигляд представниці прекрасної статі стане нагадувати худне даму «постбальзаківського» віку. Місцями обвисла шкіра, випирають кістки ключиці, відсутність таких характеристик епідермального шару, як еластичність і пружність. Такий результат задовольнить мінімальна кількість жінок різного віку і не стане помічником в боротьбі за увагу чоловіків.

Які продукти містять білки

Харчування з підвищеним вмістом білка повинно відрізнятися регулярністю і поступовим збільшенням кількості таких продуктів. В меню вводяться продукти насичені білками з низьким рівнем жирності (але він не повинен бути рівний нулю):

• сир, кефір (для тих, хто з особливим пієтетом ставиться до кисломолочним продуктам);
• яйця (в «чистому» вигляді, а не як компонент солодкої калорійною випічки);
• молоко і йогурти на його основі (краще домашнього приготування, щоб уберегти організм від консервантів і емульгаторів);
• тверді сири - відмінний варіант продукту для легкого сніданку або перекусу, без наявності товстої прошарку масла на здобної булці;
• дієтичне м`ясо - курка, кролик або перепел;
• риба і морепродукти, які можуть бути в вареному або запеченому вигляді з мінімальним вмістом солі і приправ;
• горіхи і бобові продукти.

Всі ці продукти можна комбінувати між собою, розбавляючи їх овочами, фруктами і корисними напоями.

Жири - необхідний джерело енергії

Під час тренувань організм інтенсивно витрачає жирові запаси. Їх, природно, потрібно поповнювати і підходити до цього питання грамотно, щоб не нашкодити надлишком. Позбутися від зайвих жирів можна тільки в тому випадку, коли тренування починається на порожній шлунок. Організм витрачає свої запаси, тому маса тіла поступово відходить.

Друга сторона медалі - занадто довгий, виснажливе голодування призводить до занепаду сил. Тому вживати продукти, що містять жири під час тренувань можна і потрібно, але варто пам`ятати про класифікацію даних речовин, які поділяються на дві категорії.

Перша представлена насиченими жирами. Вони зберігають твердий стан при кімнатній температурі. Знаходяться в таких продуктах як, вершкове масло і продуктах тваринного походження. Рослинна група представлена пальмовою і кокосовим маслами. У цю категорію відносяться також транс-жири (бутербродне масло і маргарин).
Ці жири небезпечні для організму людини і замість схуднення можна отримати надлишок холестерину, атеросклероз і відмирання печінкових клітин.

Друга категорія - жири рослинного походження, ненасичені. Вони знаходяться в крупах, насінні, горіхах і різних маслах, як оливкова, лляна, кунжутна і т. Д. Такі жири найбільш корисні для жіночого організму. Від них залежить краса волосся, нігтів, шкіри.

Фахівці рекомендують вживати другу категорію ненасичених жирів. Доведено, що такі жири як Омега-3-6-9, допомагають схуднути при заняттях в тренажерному залі. Їх кількість не повинна перевищувати 15% від добової норми загального раціону.

Співвідношення жирів повинно розподілятися так: 70% - рослинні жири - 30% - тварини.

Вуглеводи: вживати чи обмежувати

Невелика кількість швидких вуглеводів вітається за 1 годину до початку тренування.
До популярних і корисних продуктів, що містять цю категорію речовин, відносяться каші - повільні вуглеводи. Кожній жінці дається право вибору: вівсянка, гречана, пшоняна.

Вітається споживання будь-яких фруктів (крім бананів і винограду) до 12 дня, легкі овочеві салати, приправлені оливковою або рослинним маслом.

Можна буде відчути на собі, як програма тренувань стає легше, все підходи виконуються більш вміло, підвищується витривалість організму. Важлива рада: якщо заняття проходять рано вранці (мається на увазі не тільки в спортзалі, але і пробіжка по парку, ініційована бажає схуднути дівчині) їсти можна за 30-40 хвилин. Витримувати великий інтервал перед навантаженням не обов`язково.

Друга чаша терезів схуднення: що їсти не можна

Категорично забороняється споживати в їжу продукти з високим глікемічним індексом. Вони не тільки гальмують процес зниження ваги, але і завдають організму непоправної шкоди. Людина вже не відчуває голоду, але його жирові відкладення продовжують локалізувати на стегнах і талії. У боротьбі за стрункість потрібно взяти себе в руки і не звертати уваги на рекламні ходи виробників шкідливих продуктів.

Категорично заборонено

• Білий хліб, а так само всі його апетитні варіації у вигляді тістечок, тортів, піци, ароматних смажених або печених пиріжків, млинців з начинкою і без.
• Рис швидкого приготування і вермішель, які обіцяють за 5 хвилин наситити організм смачною їжею, повної вітамінів.
• Картопля - смажений, варений, запечений.
• Супи-концентрати з пакетиків, навіть якщо вони з «м`ясним» бульйоном, який на етикетці обіцяє заряд бадьорості і потрібну кількість білка.
• Чіпси і сухарики.
• Соки в тетрапаках, в яких високий вміст ароматизаторів, консервантів і цукру.
• Пиво і газовані напої (лимонад родом з дитинства, який перебуває на полицях супермаркетів, також потрібно відправити в минуле).
• Цукрові буряки і кукурудза в будь-якому вигляді.
• З фруктів варто відмовитися від кавуна, фініків, родзинок, бананів і винограду, або вживати їх в невеликій кількості на сніданок.
• Шоколад, цукерки, кремові торти, вафлі та найулюбленіші ласощі жінок - морозиво, яким дуже добре лікується депресія.

Особливу увагу приділяти рідини

Вживати достатню кількість води потрібно кожній людині, не залежно від його вагового показника. Якщо жінка прагне правильно харчуватися, щоб схуднути, то вона обов`язково збільшить в раціоні вміст білка. Але не варто забувати, що при розщепленні цих речовин утворюються шкідливі токсини, які поступово, але неухильно отруюють наш організм. Але, якщо води буде достатньо, організм ефективно виведе ці речовини і наситить клітини необхідною кількістю вологи. Це особливо важливо при втраті ваги, адже при недостатньому вживанні рідини шкіра починає провисати. Нормалізувати водно-сольовий баланс - головне завдання в рамках схуднення.

Норма для здорової людини - 2 літри чистої води щодня. Крім цього, варто звернути увагу на ягідні морси і компоти, приготовані власноруч. Варто провести ревізію в холодильнику і позбутися від магазинних соків.

Чарівні для організму напої

• Какао - містить близько 25% білка і велика кількість мінералів (залізо, цинк, калій). Покращує кровообіг і насичує клітини енергією, позитивно впливає на серцево-судинну систему, що особливо важливо в період інтенсивних тренувань. Єдине застереження - в напої не повинно бути багато цукру, додавати згущене молоко також не варто.
• Енергетичні напої - але вони повинні бути приготовлені власноруч, а не куплені в магазині. Для підвищення витривалості організму можна приготувати смачний спортивний коктейль за наступним рецептом: сироп шипшини (3 ст. Ложки), 1 літр води, рідкий свіжий мед (1 ст. Ложка), аскорбінова кислота (таблетки, розмелені в порошок - 100 г).
• Чаї - чорний, зелений, трав`яний (чебрець, м`ята, меліса), каркаде. Їх можна вживати як в гарячому вигляді, так і в охолодженому, з додаванням кількох кубиків льоду.

Бути здоровою і красивою - просто

Якщо дотримуватися цих нехитрих правил харчування, то дівчатам можна не обмежувати себе в їжі, але отримати ідеальний результат від тренування. Важливо знати процентний вміст білків, жирів, вуглеводів в кожному продукті або приготованому блюді. Якщо немає знань в дієтології спортивного харчування - завжди можна звернутися за допомогою до фахівців або особистому тренеру. Такий режим харчування можна реалізувати так само в домашніх умовах, якщо в якості помічника взяти відео з заняттями.

Витончена і гарна фігура - мрія, яка стає реальністю всього за кілька місяців. Головне, не лінуватися і знати потреби свого організму. Турбота про нього окупиться з лишком, перш за все, це відобразиться на привабливий зовнішній вигляд.