Харчування для набору м`язової маси. Особистий досвід.
Почну з того, що зараз в своєму тренінгу я використовую принцип періодизації (чергування періодів часу (циклів) з несхожими тренувальними схемами), тому що наш організм адаптується абсолютно до всього і перестає відгукуватися на навантаження і на ті умови, в яких він працює протягом останніх декількох місяців. Я намагаюся міняти комплекси раз в півтора-два місяці. Але в основі загальної моєї періодизації лежать пори року.
Зміст
Восени, коли наш гормональний фон знижений, а обмінні процеси сповільнюються, тому що організм прагне набрати вагу, щоб пережити холодні пори (зиму), я намагаюся набирати м`язову масу. А навесні, коли гормональний фон підвищується, і обмінні процеси протікають набагато краще і швидше, я займаюся тим, щоб прибрати зайвий жирок, максимально зберігаючи при цьому м`язову масу. Цей період багато хто називає «сушкою». Але я не дуже люблю цей термін. Правильніше буде назвати цей період - роботою на рельєф, а «сушки» ми залишимо для виступаючих спортсменів. А влітку я просто підтримую результат, відпочиваю або працюю над якимись іншими фізичними якостями.
Це цікаво
Набір м`язової маси - це не тільки великі робочі ваги і посилене харчування. Існує кілька важливих правил набору м`язової маси ...
Сьогодні хочу поговорити про період набору м`язової маси, а саме про те, як потрібно харчуватися, щоб набрати максимально суху м`язову масу. Ця стаття буде особливо корисна тим, хто насилу, як і я, набирає вагу. Але скажу відразу, що набирати м`язи «всуху», без будь-якого відсотка жиру, неможливо. А якщо і можливо, то цей процес дуже довгий і нудний ... і «в натуралочку» можливий в основному тільки у новачків фітнесу (тому що у них потенціал росту м`язів ще не активовано).
Зазвичай в період набору м`язової маси разом з м`язами зростає і певний відсоток жиру, тому наше завдання, щоб цей відсоток жиру був мінімальним. Не потрібно роз`їдати до таких розмірів, щоб потім з шаленими очима цілодобово зганяти цей жир, втрачаючи при цьому і напрацьовані місяцями м`язи в тому числі.
Багато просто так від`їдаються в міжсезоння, що виглядають, м`яко кажучи, не дуже. Потрібно усвідомити, що якщо ви набираєте вагу, це не означає, що ви будете їсти все і відразу, та й в необмеженій кількості, т.к.ето може не тільки негативно позначитися на вашому зовнішньому вигляді і викликати психологічний дискомфорт, а й погано вплинути на здоров`я.
Я за те, щоб цілий рік виглядати добре, навіть коли ви набираєте вагу. Я за те, щоб робити це грамотно, поступово і з користю для здоров`я. Зі спортивними добавками набирати м`язову масу, звичайно ж, зручніше і швидше, але я розгляну харчування «в натуралочку», тому що сама не користуюся спортивним харчуванням за своїми певних міркувань. Це не означає, що я проти спортивного харчування, просто не вважаю в даний момент це за потрібне для мене. Та й мій досвід ще раз доводить, що спортивне харчування - це не головна складова успіху.
Харчування на масу. Вважаємо калорії.
Для початку потрібно вирахувати, скільки калорій вам потрібно вживати для набору м`язової маси. Думаю, все і так вже знають, що при наборі маси отримувати потрібно більше, ніж ми витрачаємо. Їсти потрібно багато, відпочивати і відновлюватися потрібно правильно і теж багато, а тренуватися потрібно важко, але не часто, досить 3-х тренувань на тиждень, які складаються переважно з базових вправ зі штангою і гантелями, і без будь-якого кардиотренинга. А якщо зовсім не під силу і ви затятий любитель кардиотренировок, то зрідка робити легке кардіо по 10-15 хв для тренування серця. А взагалі при наборі м`язової маси слідкуйте, щоб в залі ви перебували не більше однієї години.
В інтернеті можна знайти масу варіантів підрахунку добової норми калорій, але найбільш популярна і точна формула, за якою можна розрахувати ваш денний калораж, це формула Миффлин-Сан Жеора. Я не буду розписувати зараз цю формулу і детально її розбирати, гугл вам на допомогу, там все докладно розказано і показано. =)
Чи знаєте ви, що...
Недолік ваги може бути викликаний банальними причинами. Просто звернувши увагу на ці причини і усунувши їх, ви неодмінно наберете відсутні кілограми ...
Зараз я не переймаюсь довгими формулами, тому що є більш проста, яка показує приблизно одні й ті ж цифри, що і всі ці складні формули. ) Я прихильник того, що на початку свого калораж можна порахувати «на око», а в процесі коригувати під себе, тому що все одно жодна формула не покаже вам точний результат, але відштовхуватися від чогось потрібно. Щоб знайти свій базовий обмін речовин (це та кількість калорій, яке необхідно вам для підтримки поточної форми без змін) необхідно поточний вагу помножити на 30.
ВЕС (в кг) Х 30 = ... .Ккал
Якщо мені потрібно набирати вагу, то я до отриманого вище значення сміливо додаю ще 20%. Або роблю ще простіше, зараз я просто спочатку поточний вага множу на 35 (чоловікам можна на 40). Це так би мовити, буде відправною точкою для набору маси. Наприклад, я важу 53 кг, і хочу збільшити вагу. Тоді я 53 множу на 35 і отримую 1855 ккал. Це приблизно те, з чого я стартую або до чого прагну на початковій стадії!
Перший тиждень може і не бути зрушень, або вони можуть бути зовсім незначні, тому починаючи з другого тижня дивіться, якщо ваша вага збільшується на 500-800 гр. в тиждень - це нормально. Якщо на 1 кг, то це багато, і ви набираєте за рахунок жиру, тому необхідно зменшити обороти. Якщо набираєте занадто мало, то потрібно поступово підвищувати калорійність ще на 100-200 ккал і стежити за своїми змінами. Взагалі частіше дивитесь у дзеркало, ваше тіло вам саме підкаже, багато ви їсте або мало.
Для на бору м`язової маси вважаємо білки, жири, вуглеводи
Далі необхідно порахувати пропорції нутрієнтів (БЖУ - це білки, жири, вуглеводи). Можна цього не робити, звичайно, але якщо ви націлені на точний і швидкий результат, то краще на самому початку порахувати, а далі ви швидко звикнете і вже будете самі на око знати, що і чого вам потрібно з`їсти за добу. Просто якщо не брати до уваги, а робити завжди все приблизно, то і результат буде теж зразковим, або ще гірше - будете тупцювати на місці. Один раз сісти і розібратися з БЖУ - справа дуже корисне і не складне, як може здатися на перший погляд.
Оптимальним співвідношенням нутрієнтів на набір м`язової маси вважаю:
вуглеводи - 50-60%
білки - 20-30%
жири - 10-20%.
У мене БЖУ було приблизно 30/20/50. Вуглеводи брала 3-3,5 гр. на кожен кг ваги (чоловікам потрібно більше), білок приблизно 1,8 - 2 м на кг ваги, а жирів 1-1,5 на кг ваги (зовсім маленький відсоток жиру мені не підходить, тому що починають страждати волосся і нігті, а я завжди спираюся на свої відчуття, стежу за своїм організмом і прислухаюся до нього).
вода
І найголовніше - в періоди фізичних навантажень потреба організму в рідині різко збільшується. І ріст м`язової маси без вживання води неможливий. Пити потрібно якомога більше. Ваш поточний вагу, помножений на 30 (наприклад, мій 53 * 30 = 1500 мл. Води), це і є мінімальне значення вашої добової норми вживання води. Дуже зручно, хочеш дізнатися свій базовий метаболізм - Додай вага на 30 ... хочеш дізнатися свою добову норму води - просто Додай свою вагу на 30 =) Чарівна цифра 30)
Тип фігури
Всі ми, звичайно, різні, і у кожного свій тип статури і спосіб життя. Є багато різних класифікацій тип фігур, які обов`язково потрібно враховувати при складанні тренувань і харчування. Я не буду тут загострювати на цьому увагу, але дуже раджу при складанні харчування враховувати той факт, що деякі люди схильні до швидкого набору маси, а інші насилу набирають навіть жировий прошарок, тому комусь в раціоні потрібно більше вуглеводів, в тому числі і простих, а кому-то більше білків. Раніше я думала, що я ектоморф (людина з худорляву статуру і швидким обміном речовин, або як прийнято в народі «дрищ»), а виявилася просто голодуючим мезоморфом! (Люди, які швидко набирають м`язову масу, це спортивний тип статури).
Меню
А тепер переходимо до справи) Розберемо моє меню на набір м`язової маси. Я досить худорлявої статури від природи (коли я стала набирати вагу, я при зрості 174 важила 50 кг).
Відео: Набір м`язової маси на вегетаріанство, сироїдіння
Основою мого раціону були складні вуглеводи (крупи), тому що від простих (всього солодкого) ви швидше наберете жир, а не м`язи. І вуглеводи я намагаюся їсти до 16-17 годин навіть на масі. Без солодкого звичайно «солодкого» життя бути і не може, особливо у жінок з їх гормональними збоями з різних причин), тому в якості солодощів у мене максимально корисні - курага / чорнослив, дитяче фруктове пюре без цукру, фрукти, мед. Ударна доза вуглеводів повинна бути вранці і після тренування, коли організм дійсно цього потребує, і ці вуглеводи точно не підуть в жир, тому з ранку у мене велика тарілка каші (вівсянка не менш 60 гр. В сухому вигляді) і велика порція гречки після тренування. Взагалі, меню складаєте зі своїх смакових переваг. Кількість прийомів їжі на масі у мене доходило навіть до 8 разів на добу, тому що їсти бажано якомога частіше, а порції повинні бути невеликими, щоб не розтягувати шлунок і щоб замість кубиків преса не отримати вивалився живіт назовні.
Кожен прийом їжі повинен включати і щось білкове. Але основне правило - порція вуглеводів до вечора зменшується, порція білків - збільшується. Тобто з ранку, наприклад, каша і невеликий шматочок грудки, а в другій половині дня великий шматок грудки і пару ложок каші. Думаю, сам принцип зрозумілий.
Ось один з моїх днів на масі:
07.30 Великий стакан води (далі не буду писати про воду, але перед кожним прийомом їжі я завжди випиваю склянку води).
08.00- Вівсянка 50/50 на воді / молоці + порізаний фрукт (яблуко або банан, або взагалі сухофрукти) + 2 варені яйця або омлет.
10.00- знежирений сир + горіхи + дитяче фруктове пюре без цукру. Іноді хлібці «Dr. K rner »
12.00 Гречка + салат зі свіжих овочів на оливковій олії + грудка (грудка в різних варіантах-відбивна / котлета на пару / запечена в духовці / шматочки в вершковому соусі і т.п. (головне, щоб в рамках ваших БЖУ)
15.00 - Гречка + салат + грудка
17.00 - Гречка + салат + грудка
19.00 Риба на пару / кальмар + броколі або салат із зелених овочів.
21.00 Сир
Між прийомами їжі можу ще тягати горішки або фрукти. Перед тренуванням на масу я їла складні вуглеводи + білок (без жирів). Після тренування могла з`їсти фрукт, а через півгодини-годину поїсти знову складні вуглеводи + білок.
Відео: Набір м`язової маси для дівчат *** Мій досвід *** Мінімум жиру
Ще обов`язково п`ю вранці Омега 3 в капсулах (це лляне масло), аптечні вітаміни і додаю клітковину / висівки в сир або рідкі страви.
Сметану / сир / хліб я не їм. Сам набір продуктів я описувала в своїй статті Що їсти на сніданок: білки або вуглеводи?
Відео: Книга Домашній тренінг - "З Худого в масі" (2017)
На масі я просто їдять більше складних вуглеводів, а коли працюю на рельєф, максимум я їм їх на обід. І на масі я додаю мед в кашу / сир і їм фруктове дитяче пюре, додаю молоко в кашу (коли на рельєф працюю, каша на воді), тобто в моєму меню з`являється більше простих вуглеводів, і то в основному тільки в першій половині дня і більше жирів ... У цей період здається, що ти тільки і їж весь день ... Їж-тренуєшся-спиш ... знову їж ... і так по колу ... Але воно того варто, особливо якщо ви хочете мати красиве рельєфне тіло.
Худнути і «качати» м`язи одночасно, на жаль, неможливо. Якщо ви потребуєте в коригуванні пропорції, і вам потрібно десь щось збільшити (будь це стегна / сідниці або плечі), то потрібно не тільки правильно тренуватися, але ще й добре і багато їсти! А коли ви вже подкорректіруете свої пропорції, наростити мяско там, де треба, то можна сміливо працювати на якість тіла і відточувати свою фігурку до ідеалу, прибираючи весь зайвий жирок.
З таким підходом і раціоном я, від природи, будучи худорлявої, успішно за останні пів року набрала 6-7 кг, без будь-яких супер-подвійних складочок на своєму животі, та й взагалі зробила це з найменшими втратами для своєї фігури і здоров`я. Зараз весна і я вже працюю на рельєф.
Будуть питання, пишіть, обов`язково відповім. Всім удачі і нових звершень !!!
