Вправи з гантелями

Привіт, шановні відвідувачі сайту basketball-training.org.ua

Зміст

Тренування з гантелями
Вправи з гантелями в домашніх умовах

! У сьогоднішній статті я хочу розповісти Вам про одне з найбільш популярних видів тренування м`язів, що використовується представниками практично всіх ігрових видів спорту. Як Ви вже здогадалися з заголовка, ми поговоримо про вправи з гантелями.

Приділивши всього кілька хвилин свого часу, Ви дізнаєтеся про основні переваги гантель і групах м`язів, які можна якісно опрацювати з їх допомогою. Ми розповімо про вправи з гантелями, які можна виконувати в домашніх умовах-більше того: Вас чекає цілий комплекс тренувальних вправ. Давайте почнемо!

Вправи з гантелями. Тренування з гантелями.

Вправ з гантелями віддають перевагу все більше і більше спортсменів з усього світу. Причина такої популярності криється в самому принципі тренувань з гантелями: отягощении природних рухів тренируемого спортсмена, тим самим збільшуючи природну навантаження на м`язи. Другою причиною є те, що для якісного тренування не обов`язково відвідувати тренажерний зал: вистачить пари квадратних метрів і підручних засобів (наприклад, стілець). Так що, по співвідношенню між займаним місцем і ефективністю вправ, гантелі можуть дати фору багатьом дорогим професійним тренажерів.

А якщо додати до всього вищесказаного доступність (б / у гантелі коштують не так вже й дорого), надійність (ну як її можна зламати?) І простоту у використанні - то отримуємо універсальний домашній тренажер, який може поміститися в ящик для взуття!

Тренування з гантелями

Регулярні і систематичні вправи з гантелями дозволять Вам не тільки плавно наростити м`язи, але і скинути зайву вагу (високоінтенсивні тренування з невеликими вагами), поліпшити спритність і швидкість, розвинути витривалість. Гантелі - хороший спосіб тримати себе в тонусі: всього 20-30 хвилин занять гантельной гімнастикою дозволять істотно знизити ризик отримання травми.

Єдине, що займатися з гантелями не рекомендується до 14 років: збільшення навантажень може тільки зашкодити ще не до кінця сформоване тіло. Ну і після 60 років краще особливо не завантажувати себе тренінгами з обтяженнями.

До речі, якщо Ви досі вважаєте, що вправою з гантелями можна накачати тільки руки, змушений Вас розчарувати! Виконуючи тренування з гантелями можна задіяти такі м`язи, як:

біцепси;
трицепси;
м`язи передпліччя;
плечового пояса;
черевного преса;
м`язи ніг;
м`язи спини (в тому числі і попереку);
м`язи шиї і ін.

Кілька слів про те, навіщо гантелі баскетболістам. Вся принадність полягає в тому, що за допомогою гантелі можна імітувати практично будь-який рух, що виконується в самій грі. Наприклад, Ви можете імітувати кидковий рух (спочатку в звично темпі піднімаючи руки вгору з одночасним распрямлением в ліктьовому суглобі) - що дозволить стабілізувати кидок. Уявіть, що Ви виплигуєте з одночасним підняттям вгору обох рук (особливо важливо при спробі перешкодити закинути м`яч під кільцем і не отримати персональне зауваження) - тільки в руках тримаєте гантелі. Цією вправою Ви зможете зробити стрибок більш вибуховим, накачати прес і ігнорувати легкі торкання рук при кидку. Ну, загалом, Ви зрозуміли, про що я?

Вправи з гантелями в домашніх умовах

А тепер настала черга самого цікавого: я розповім про комплекс вправ з гантелями. Точніше, про один з варіантів збірника вправ, який дозволить ефективно розвивати м`язи рук і плечового пояса, а також зміцнити спину, поперек і шию. Так, і ноги ми теж опрацюємо.

Почніть з розминки. Холодні м`язи не можуть тренуватися з такою ж ефективністю, як гарячі, тобто розігріті м`язи. Гарна розминка складається з 2 частин. Перша передбачає підняти температуру тіла, причому абсолютно все одно, яким чином Ви це зробите. Головне, щоб це були фізичні вправи.

Друга частина розминки повинна розігріти ті м`язи, які піддадуться тренуванні. Фізіологічно це звучить так: викликати відтік крові з черевної порожнини до рук (ніг, торсу). Крім того, розігрів і розминка дозволить організму виділити захисну мастило - синовіальнурідину.

Тепер, власне, самі вправи:

Жим гантелей через голову сидячи (опрацьовуємо трицепс).
Згинання рук з гантелями сидячи з розворотом (опрацьовуємо біцепс).
Присідання з гантелями (стегна і сідниці).
Випади з гантелями (на стегна і сідниці).
Підйоми на шкарпетки з гантелями.
Жим рукою на трицепс.
Згинання рук з гантелями сидячи по прямій траєкторії (біцепс).
Жим гантелей лежачи (на м`язи грудей, трицепс, плечі).
Тяга гантелі в нахилі (верхній відділ спини і біцепс).
Підйом гантелей з розворотом сидячи (працюють плечі і трицепс).
Розведення гантелей лежачи (груди).
Розведення гантелей стоячи (плечовий пояс).
Жим гантелей з розворотом сидячи (плечовий пояс).
Розведення гантелей в нахилі стоячи (плечовий пояс).
Жим гантелей лежачи на похилій лаві (груди).

В принципі, цих вправ з гантелями, які Ви з легкістю можете виконувати в домашніх умовах, повинно вистачити для того, щоб якісно опрацювати Ваші м`язи. Навіть не просто опрацювати, а збільшити наявну мускулатуру за рахунок опрацювання м`язів під різними кутами (основа ефективного тренінгу).

Що є запорукою успішної тренування, крім мотивації? Вірна відповідь - правильне виконання вправ. Ось в цьому і є плюс тренажерного залу: хороший тренер завжди підійде і вкаже на помилки. Розповість, як їх виправити. Що ж робити тим, хто вирішив помахати гантелями будинку? Спеціально для Вас я підготував невелику книгу про те, як правильно виконувати вправи, скільки підходів і повторень необхідно виконувати.

Завантажити книгу можна за посиланням: завантажити

А ще я настійно рекомендую ознайомитися з такими книгами, як: