UkrProSport.ru

Вправи за спеціальною гімнастики фігуриста

ПЕРШИЙ РОЗДІЛ УРОКУ
Введення займаються в роботу. Помірне підвищення обміну речовин і емоційного стану займаються

Відео: ОФП для фігуристів вправи

1. Побудова займаються.
2. Ходьба, біг, з прискоренням і уповільненням.
3. Ходьба з прискоренням, переходячи в біг.
4. Те ж, але прискорення короткими швидкими кроками, на носках з прямими ногами.
5. Ходьба, біг з прискоренням і уповільненням по сигналу, виконання завдання-зупинка, виконуючи заданий рух в темпі ходьби-бега- виконання серії поскок на одній, на двох ногах-зупинка на носках, на двох, на одній нозі в заданому положенні на стопах, поставлених в одну лінію.
6. поскок вперед, в сторони на двох, на одній нозі, з акцентом на швидке розгинання стопи.
7. Ходьба з присіданням, з напівприсідання.
8. Ходьба широкими кроками-випадами, з чергуванням звичайних кроків.
9. Ходьба з чергуванням поскок і стрибків.
10. Ходьба з підніманням ноги вперед, назад, зігнутою в коліні, прямий, чергуючи з кроком, через два - три кроки.
11. Ходьба, біг з визначенням часу в проміжку між двох сигналів.
У I розділі необхідно забезпечити помірне підвищення обміну речовин, не викликаючи стомлення і маючи на увазі підготовку до роботи в наступних розділах уроку.
Вправи даного розділу повинні бути добре відомі занижують, а тому включення нових вправ допустимо лише після попереднього вивчення їх на попередніх уроках.

ДРУГИЙ РОЗДІЛ УРОКУ
I. Вироблення необхідної гнучкості і рухливості
суглобів Вправи на розтягнення А. Вправи для плечового пояса.
1. Рух плечей вгору, тому, круговий. Одночасно, поперемінно.
2. Рух рук назад в положеннях: руки перед грудьми, в сторони, вгору.
3. Круговий рух рук, акцентуючи рух назад. Одночасно, поперемінно.
4. Початкове положення: ноги нарізно, руки в сторони ненапружено. Обертальні рухи плечового пояса і в тому числі рук при закріпленому тазі. Для контрасту рух виконується спершу з поворотом корпусу і голови, потім закріпивши корпус і дивлячись вперед.

Відео: ЗФП, гімнастика, розтяжка # фігуристи діти перший рік навчання #miss Kate Gymnastic. Figure skater. 2

Б. Вправи для тулуба.
1. Повороти корпусу на ходьбі, на випади, стоячи на одній нозі, на стопах, поставлених в одну лінію, на носках, сидячи з рухом рук.
2. Початкове положення: стоячи спиною до шведської стінки на відстані 2-3 стоп, ноги нарізно, на випаді, стопи на одній лінії або на одній ноге- не зрушуючи стоп з місця, повороти корпусу з захопленням шведської стінки якнайдалі назад.
3. Початкове положення обличчям до шведської стінки, або із захопленням рук в колі занімающіхся- стопи на одній лінії паралельно осі плечей, носки спрямовані в одну сторону. Повороти в тазостегновому суглобі черзі на носках, на п`ятах, ставлячи стопи в одну лінію (паралельно лінії плечей), перехоплюючи руками по шведській стінці.
4. Те ж - стоячи на одній ноге- поворот ноги на п`яті, на шкарпетці, поперемінно.
5. Те ж, що в пп. 3, 4, але поворот ніг на поскок на місці або пересуваючись.
При всіх обертальних рухах корпусу як в даному розділі, так і в подальших вправах, необхідно мати на увазі наступне.
1. Оволодіння прямий постановкою корпусу слід довести до ступеня навички шляхом систематичного самоспостереження за м`язовими напруженнями через відчуття випрямлення хребта, як стрижня всіх обертальних рухів корпусу, особливо в положеннях стоячи на одній нозі.
2. Обертальні рухи корпусу завжди необхідно поєднувати з поворотами голови. Останні можуть бути в двоякою формі: поворот голови в бік обертання корпусу, зосереджуючи увагу до кінця руху на максимальній амплітуді цього поворота- або ж поворот голови відбувається в сторону протилежну обертанню корпуса.

В. Вправи для ніг.
1. Махи розслабленої ноги вперед, назад, в сторони.
2. Випади з додатковими пружними рухами на передній нозі, не відриваючи стопи від статі, з рухами корпусу, клони, повороти.
3. Піднімання коліна до грудей за допомогою рук, притискаючи коліна до грудей.
4. Згинання гомілки, захопивши стопу рукою і відтягуючи ногу якнайдалі назад.
5. Клони корпусу вперед, в сторони, назад. Ноги в положенні нарізно, з зімкнутими носками, не згинаючи ніг.
6. Напівприсідання і почергове згинання ніг в положенні стоп: в одну лінію вперед, в сторони, шкарпетки обох ніг вліво, вправо або виворотного під прямим кутом.
7. Присідання зі шкарпетками широко розгорнутими до положення стоп в одну лінію п`ятами разом, як можна довше не відриваючи останніх від статі.
Ця вправа спочатку можна проводити з опорою руками, а потім без опори, регулюючи ширину постановки стоп (див. Наступну вправу).
8. Таке ж присідання, стопи так само в одну лінію, але відстань між п`ятами - в довжину однієї стопи- п`яти не піднімаються від статі.
Основна мета цих вправ-домогтися якомога більшої виворотності тазостегнових суглобів. При виконанні їх необхідно: стежити за нерухомістю стоп і прямим положенням корпусу-змінювати відстань між стопамі- аж ніяк не випинати ягодіц- урізноманітнити виконання руху: повільно, швидко, «пружинячи», не затримуючись у положенні присідання. Можливо поєднання з рухом рук, корпусу (переважно повороти). Ці вправи одночасно сприяють виробленню рухливості гомілковостопного суглоба.
9. Початкове положення стоячи, з шкарпетками широко розгорнутими до положення стоп в одну лінію, п`яти разом, вага тіла на лівій ноге- права ковзає вперед по прямій лінії, не відриваючись витягнутим носком від підлоги і не втрачаючи повної виворотності- потім також повертається на місце .
Те ж з лівої ноги-вагу тіла на правій.
10. Те ж вправу, але нога ковзає не вперед, а вбік.
11. Те ж вправу, але нога ковзає назад.
12. Те ж вправу, що в п. 9, але в початковому положенні стопи розташовані паралельно і виворотного так, що стикаються у всю довжину, п`ята однієї у носка іншої, ковзання вперед починає нога, розташована спереду.
13. Те ж вправу, але нога ковзає убік.
14. Те ж, але нога ковзає назад.
Мета вправ 9-14 та ж сама - міцне оволодіння виворотність коліна і носка.
15. Стоячи обличчям, боком, спиною до шведської стінки, поставити ногу на сходинку. Хитання тулуба вперед, в сторону, назад, із захопленням руками за стінку.
Характер виконання вправ на розтягнення необхідно урізноманітнити: повільно, «пружинячи», швидко, махом, ривком- але в присідання застосовувати більш енергійні рухи з великою обережністю.




Вправи на розслаблення
А. Вправи для плечового пояса.
1. Підняття плечей вгору - потім впустити вниз.
2. Розгойдування розслаблених рук в сторони, вперед-назад, схрещуючи перед собою, з нахилом тулуба і «пружним» згинанням ніг.
3. Падіння голови, плечей, тулуба в сторону опорної ноги, послідовне випрямлення з перенесенням тяжкості на іншу ногу. Руки спокійно звисають вниз.
4. Рух рук: в сторони, вперед, вгору, поєднуючи з рухом тулуба (переважно повороти). Під час рухів рук виділяти (за завданням) поступовий перехід від максимальної напруги (витягаючи кисть, стискаючи пальці в кулак) до розслабленого стану, злегка згинаючи руки в ліктях і не опускаючи їх вниз.

Б. Вправи для ніг.
1. Стоячи на одній нозі, іншу напружено витягнути вперед або назад, до торкання носком статі.
Поступово або раптово розслабити витягнуту ногу.
Необхідно стежити, щоб одночасно з розслабленням ноги таз опускався в сторону розслабленої ноги-плечі і руки розслаблені.
2. Переносити вагу тулуба з однієї ноги на іншу, розслабляючи вільну ногу і злегка згинаючи опорну. Перехід з ноги на ногу - напружено, піднімаючись на носки. Вправу виконувати стоячи на місці і на кроках.
3. Розгойдування розслабленої ноги вперед - назад, піднімаючись на носок, на поскок.
Спеціальні вправи на розслаблення є для фігуриста допоміжними і мають на меті виробити вміння розслабляти м`язи і сприяти необхідній рухливості суглобів.
Як тільки досягнуто оволодіння умінням розслабляти м`язи, так відразу ж припинити спеціальну роботу на розслаблення, пере-, ключі увагу на вміння виділяти моменти розслаблення в вправах, які сприяють вдосконаленню координації рухів.
Надмірне захоплення вправами на розслаблення, особливо махами розслаблених кінцівок, може виробити абсолютно непотрібну розпущеність в фігурному катанні.

II. Удосконалення постави
Вдосконалення постави сприяють і інші підрозділи роботи: збільшення гнучкості, зміцнення кістково-зв`язкового апарату і м`язів. У цьому підрозділі необхідно загострити увагу на розвитку і уточненні м`язових відчуттів, пов`язаних з правильним взаємним розташуванням окремих частин тіла.
Для кращого доведення до свідомості займаються відчуттів, пов`язаних з пересуванням тієї чи іншої частини тіла, вправи даного підрозділу виконувати повільно.
Для більшого посилення уваги до м`язових відчуттях деякі вправи слід виконувати з закритими очима. Ці ж вказівки необхідно мати на увазі при роботі в інших розділах, особливо при оволодінні новими рухами.
1. Стоячи, випрямлення хребта, потягнувшись головою якомога вище.
2. Те саме - з підніманням на носки.
3. Те ж, що 1 і 2, стоячи на одній нозі, вільну ногу в сторону, назад, вперед.
4. Те ж, що 1, 2 і 3, з рухом рук вгору, потягнутися якомога вище.
5. Те ж, що і 1, стоячи на двох, на одній нозі, з поворотом тулуба і рухом рук.
У вищевказаних вправах необхідно виділити відчуття випрямлення хребта, перевіряючи як вирівнювання поперекової увігнутості рукою, так і збільшення зростання шляхом вимірювання різниці до і після витягування. Для кращого відчуття випрямлення хребта, особливо грудної частини, перед початком руху злегка згорбився, опускаючи голову вперед.




III. Загальний розвиток м`язів, органів кровообігу і дихання
У котрі займаються лише фігурним катанням найбільш відсталими в розвитку є м`язи плечового пояса і рук.
Тому на початку підготовчого періоду необхідно включати вправи на зміцнення плечового пояса і рук - в висі, в упоре- лазіння, а також метання медіцінбола.
По лінії зміцнення м`язів ніг до початку зимового періоду необхідно домогтися вільного присідання на одній нозі від 5 до 7 разів.
Загальне зміцнення органів кровообігу і дихання в заняттях відбувається шляхом відповідного регулювання навантаження як на одному уроці, так і протягом усього підготовчого періоду.
Необхідно прагнути надати проведенню уроку динамічний характер - виконання вправ всією групою одночасно, включаючи моменти відпочинку: застосовувати снаряди в тому випадку, якщо можлива робота всією групою одночасно.
Крива навантаження на перших уроках повинна мати поступове підвищення протягом всього уроку, а в кінці рівномірне зниження.
Надалі навантаження необхідно регулювати так, щоб до початку зимового періоду характер її збігався з характером навантаження при тренуванні на льоду.
Додатково до цієї роботи в систему тренування протягом підготовчого періоду необхідно включити 5-6 змішаних кросів по пересіченій місцевості.

ТРЕТІЙ РОЗДІЛ УРОКУ
Удосконалення загальної координації рухів
1. Оволодіння рівновагою на зменшеній опорі
1. Стоячи на носках на двох, на одній нозі, повороти, клони голови з рухом рук.
Те ж, але з закритими очима.
2. Стояння на одній нозі 10-15 рахунків-за сигналом поскок перейти на іншу ногу.
3. Стоячи на одній нозі, руки в сторони, одночасне обертальний рух в тазостегновому суглобі вільної ноги і тулуба, прагнучи домогтися якомога більшої скрученности, не зрушуючи стопи з місця.
4. Пересування на одній нозі шляхом швидкого повороту ноги в тазостегновому суглобі, по черзі стоячи на шкарпетці, стоячи на п`яті, ставлячи стопу по одній лінії, у напрямку руху. Ось плечей під час пересування паралельна поступальному двіженію- вільна нога витянута- ззаду, руки ненапружено підняті в сторони-тулуб тримати вертикально.
5. Те ж, що і 4, але пересування на поскок.
Поворот ноги на поскок, ставлячи стопу у напрямку руху.
6. Присідання на одній нозі.
7. На ходьбі по сигналу «ластівка».
8. «Ластівка» з перескоком на іншу ногу.
9. Піднімання рук і ноги вперед з подальшим відведенням ноги в сторону і назад, руки в сторони, «ластівка».
10. «Ластівка», піднявшись на носок опорної ноги, поворот на 90, 180 і 360 °.
11. Піднімання ноги в сторону з одночасним відхиленням тулуба в протилежну сторону.
12. Піднімання ноги вперед з відхилив тулуба назад.
13. «Ластівка», піднявшись на носок опорної ноги, поворот тулуба в сторону вільної ноги, перейти в стан - нога вперед з нахилом тулуба назад.
14. Після стрибка «кулею» - «ластівка».
15. Те ж, що 14, але додатково виконати 13 вправу.
16. Вправа 13 повторюється, переходячи з однієї ноги на іншу.
17. поскок на одній нозі в положенні «ластівка».
18. Стрибок «кроком» в положенні «ластівка», випрямленіе- не опускаючи вільної ноги виконати 4 і 5 упражненіе- знову розбіг, стрибок «кроком» на іншу ногу, то ж на іншій нозі.
19. Піруети - махом вільної ноги.
20. Піруети - махом рук.
При виконанні вправ, стоячи на одній нозі в положенні «ластівка», необхідно витягати носок вільної ноги-при виконанні піруетів під носок туфлі підкладати дерев`яний кружок, на зразок гудзики.

II. Оволодіння напрямком, амплітудою, швидкістю і напругою рухів і узгодженням окремих рухів

Оволодіння напрямком, амплітудою, швидкістю і напругою рухів є необхідною умовою оволодіння будь-яким рухом. В даному підрозділі роботи необхідно зосередити увагу на найбільш типових вправах, використовуючи вправи II розділу, вправи на рівновагу і стрибки. Опрацьовуючи послідовно моменти оволодіння напрямком, амплітудою, швидкістю і напругою рухів, необхідно урізноманітнити поєднання нервово-м`язових напружень різного характеру, але в основному виконувати руху, за характером нагадують руху фігурного катання, де такі проходять в більшості випадків з поступовим наростанням швидкості і напруги, з швидкою зміною напрямку і з новим поступовим наростанням швидкості і напруги.
1. Рух рук вперед, в сторони, вгору, кругові, виділяючи за завданням, на певних відрізках руху, прискорення і підвищення напруги-стоячи на двох, на одній нозі, з рухом вільної ноги, з рухом вільної ноги з поворотами тулуба.
2. Повороти тулуба з рухом рук в сторони, домагаючись до моменту найбільшого скручування більшої швидкості і більшого напруги-швидка зміна напрямку з переходом на меншу швидкість і напруга.
3. Те ж, стоячи на одній нозі.
4. Повільне піднімання ноги і рук вперед, з відхилив тулуба назад, піднімаючись на носок опорної ноги-швидкий поворот тулуба в сторону опорної ноги, «ластівка».
5. Те ж, але в зворотному порядку.
6. Те ж, але «ластівка» після стрибка «кроком».
7. Стрибок «кроком», приземлення на одну ногу, швидкі повороти стопи, по черзі на п`яті, на шкарпетці, ставлячи стопу у напрямку руху. Зупинка - повільно «ластівка», і 5-е вправа.
8. Те ж, що 7, але повороти стопи на носках.
9. Чергування стрибків «кроком» з біговими кроками через ряд розташованих паралельно шведських палиць.
10. Чергування бігових кроків зі стрибками «кроком», приземляючись на одну, дві ноги.
11. Чергування бігових кроків зі стрибком «кроком» - звичайно з містком і пружинним трампліном, даючи завдання виконати певний рух на польоті.
12. Послідовні стрибки в чергуванні з біговими кроками через ряд перешкод (шведські палиці, лавки, козел, плінт).

III. Оволодіння основами стрибка
Цей підрозділ має на меті вироблення необхідної при довільному катанні «стрибучості» і сміливості в стрибках з поворотами. Крім того мається на увазі силове зміцнення м`язів ніг, необхідне для вироблення вміння робити сильні поштовхи однієї ноги з місця і сильні пружні руху опорною ногою без відриву від льоду.
1. Стрибок «кроком», «скорчивши», «разножів» через перешкоду, з приземленням на дві ноги, з додатковим стрибком відразу ж після приземлення.
2. соскоков зі снарядів, з додатковим стрибком після приземлення.
3. Стрибки «скорчивши», «кроком» через перешкоду (лава, мотузочок), звертаючи увагу на безшумне приземлення.
Примітка. Вправи 1, 2, 3 спрямовані переважно на оволодіння умінням приземлятися: жорстке приземлення з опусканням на всю стопу не дозволить виконати додаткового стрибка.
4. Стрибки з місця з двох ніг, вперед, в сторону, з поворотом на 180 °, 360 °.
5. Стрибки з місця з однієї ноги на іншу, вперед, в сторони.
Після певної кількості стрибків виконати одну з вправ на рівновагу.
6. Вспригіваніе на перешкоду з розбігу на одну, дві ноги.
7. Чергування стрибків «кроком» з біговими кроками.
8. Стрибок «кроком» в висоту, прагнучи більше витягнутися вгору, дістаючи головою підвішений м`яч.
9. Стрибки «кроком» з приземленням на поштовхову ногу.
10. Стрибки з розбігу з поворотом в польоті, поштовх з одного, з двох ніг.
11. Стрибки з місця з додатковими рухами ніг, розведенням ніг в сторони-то ж - зі згинанням вперед, закиданням ніг назад, відкидання в сторону, з розведенням ніг вперед - назад.
12. Те ж з розбігу.
13. Опорні стрибки через коня, плінт, стіл, збільшуючи висоту снаряда.
14. Стрибки «кроком», використовуючи місток і пружинний трамплін.
15. Стрибки з пружинного трампліну, виконуючи під час польоту певні рухи за завданням (повороти, рухи рук, ніг).
Стрибки з використанням містка і пружинного трампліну дають можливість збільшити тривалість польоту і ставити завдання оволодіння рівновагою і виконання заданих рухів під час польоту. Включення цих стрибків бажано в середині підготовчого періоду, після чого слід знову приділяти більшу увагу стрибків без трампліну.

IV. Оволодіння просторовими і тимчасовими співвідношеннями
У роботі над вирішенням цього завдання кінцевою метою є вироблення вміння точно визначати простір і час, що минув при виконанні однієї вправи або ряду їх, стоячи на місці, на ходьбі, на беге- час відпочинку в уроці та ін. Від 20 - 30 сек. до 1 хв., від 1 до 5 хв.
Постановка даного конкретного завдання для фігуриста має значення для правильного розташування своїх фігур на льоду і для визначення пройденого часу при виконанні окремих комбінацій і довільного катання в цілому.
Цілком очевидно, що в цій роботі необхідна наявність рулетки і секундоміра.

ЗАКЛЮЧНИЙ РОЗДІЛ УРОКУ
Заспокоєння діяльності органів кровообігу і дихання і нервово-м`язового апарату.
1. Повільна ходьба.
2. Дихальні вправи.
3. Вправи на розслаблення.
4. Вправи для вдосконалення постави.

Література з гімнастики
1. Форштреттер, 400 вправ без снарядів, изд. «ФиТ», 1930 р-
2. Бук Н., Основна гімнастика, изд. «Час», 1928 р
3. Зурен, Г., Німецька гімнастика, изд. «Час», 1930 р
4. Тіванов, 350 вправ на снарядах шведського типу, изд. «ФиТ», 1930 р
5. Тюшевскій. Вправи з набивним м`ячем, изд. «Працівник освіти», 1928 р
6. Гаульгофер, Австрійська гімнастика, изд. «Час», 1930 р
7. Демени, Курс гімнастики, изд. «Час», 1930 р
8. Ваганова А. Я., Основи класичного танцю, изд. ГИХЛ, 1934 р

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Вправи за спеціальною гімнастики фігуриста