ukrprosport.ru

Комплекс кругового тренування на всі групи м`язів

Радий привітати вас дорогі друзі в моєму спортивному блозі sportivs. На зв`язку . Сьогодні ми торкнемося теми кругова тренування на всі групи м`язів, яка в більшості випадків застосовується для набору м`язової маси. Однак, попри деякий зміні тренувального циклу ви зможете домогтися гарного жиросжигающего ефекту. Давайте про все по порядку і розпочнемо спершу комплексу спрямованого на набір м`язової маси.

Комплекс для набору маси

Дорогі друзі, спочатку ми розглянемо основні принципи і позитивні якості даного виду фізичних навантажень. Якщо ви обзавелися метою під набрати м`язову масу, кругова тренування послужить відмінним помічником в побудові міцної мускулатури. Основною метою є опрацювання всіх основних груп м`язів.

У більшості випадків, атлети, які тренувалися за круговою програмі домагалися кращих результатів, ніж ті, хто тренував верх і низ тіла окремо.

Три основні принципу кругових тренувань у тренажерному залі:

1. Комплексне чергування верхньої і нижньої частини тіла. Програма розрахована таким чином, що кожне тренування ви робите посилений акцент на певну частину тіла (нижню або верхню).

Найбільш оптимальним варіантом буде чергування: У перший тиждень дві посилені тренування на прокачування ніг, одна для верхньої частини, на другому тижні ви чергуєте, і ставите два тренування для верхньої частини і одну на ноги. Основна суть полягає в тому, щоб додати пару базових вправ, які спеціально налаштовані на прокачку верхньої або нижньої частини тіла.

2. Гіпертрофія. Програмний комплекс, в основному, розрахований на чоловіків, так як упор робиться на збільшення м`язового обсягу шляхом збільшення робочого ваги і кількість повторень. Програма розрахована на короткочасний період, за рахунок того, що збільшується шанс отримати перетренировку через інтенсивних навантажень.

3. Комплекс для збільшення сили. Даний вид програми розрахований на зменшення повторень, і збільшення робочого ваги.

Насправді комплексів можна придумати досить багато, головне задіяти все тіло і виконувати тренінг з мінімальними перепочинками.

М`язові тканини шокує через велику вагу, що призводить їх в стресову ситуацію, в наслідок чого вони руйнуються. Однак, не лякайтеся дорогі друзі, зростання м`язової маси йде не під час тренування, навпаки, під час важких навантажень відбувається розрив м`язових тканин, а в період відпочинку відбувається відновлення волокон, з подальшому збільшення їх кількості та обсягу. Все це можливо при правильному харчуванні, так як вашому організму потрібен будівельний матеріал, який буде використовуватися для подальшої побудови нових м`язових волокон.

Загальна кількість підходів буде менше, ніж у інших видів тренувань. За рахунок посилених силових навантажень передбачається більш тривалий період відпочинку між підходами.

Домашня система

Відмінними властивостями даної програми є те, що нею можна займатися в домашніх умовах, так і ще без додаткової ваги. Позитивною новиною є те, що нею можна займатися як чоловікам, так і дівчатам. Так що дорогі дами, не лінуйтеся, приводите себе в форму.

Зараз ми розглянемо основні принципи домашнього кругового комплексу. Отже, спершу потрібно провести ретельну розминку, яка буде перешкоджати появі травм і розтягувань. Для досягнення кращого ефекту як в залі, так і вдома виконуються базові вправи, які розраховані на розвиток декількох груп м`язів одночасно забезпечуючи приріст і сушку м`язової маси.

Приклади базових вправ в домашніх умовах.

  • Присідання з власною вагою.
  • Скручування на підлозі.
  • Випади для сідниць.
  • Віджимання від підлоги.
  • Зворотні віджимання від стільця.
  • Одночасні підйоми рук і ніг.

Загальні відомості про круговому комплексі

Спочатку тренування можна зробити швидкісний вправу - стрибки на скакалці, які відмінним чином розігріють ваше тіло. Виконувати кожен підхід потрібно якісно, не забувайте про техніку і про дихання. В даному комплексі я рекомендую робити вправу по одному підході, один за одним.

Принцип трохи відрізняється від звичайного спліта тренувальної програми тим, що м`язи, які брали участь в попередній вправі - відпочивають в цьому. Це сприяє раціональній закачування м`язів кров`ю, збільшується інтенсивність.

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, то для вас оптимальною кількістю буде 3-4 вправи, відпочинок між підходами хвилина-півтори. Якщо ж ви вже давно знайомі зі спортом, то можете збільшити кількість вправ до 6-7, відпочинок зменшити до 30 секунд - хвилини. Завдяки такій інтенсивності, в тілі:

  • Активізуються жиросжигательние процеси.
  • Збільшується витривалість.
  • відбувається прискорення метаболізму.
  • Зміцнюється серцево-судинна система.
  • Поліпшується фізичний стан, настрій.

Я вам не рекомендую робити велику кількість вправ, навіть якщо ви вже давно в спорті. Базові вправи дозволяють прокачуватися відразу декількох груп м`язів, тому 6-7 вправ буде цілком достатньо. В іншому випадку ви можете наштовхнутися на перетренировку, що негативно позначиться на стані вашого здоров`я. Всі ми з вами хочемо бути сильними і здоровими, виглядати бадьоро і бути в гарному настрої, а не ходити млявими, чи не так? Тому я рекомендую прислухатися до моїх порад і виконувати не більше 5 вправ за тренування.

У тиждень оптимальною кількістю буде 2-3 тренування для новачків, якщо ви запросто справляєтеся з цим, то можете додати додатково 1 заняття в тиждень або збільшити кількість підходів у вправі.

Для того, щоб закріпити отримані знання та набути красиве рельєфне тіло, яке буде притягувати погляди жіночої статі і викликати захоплення у чоловіків рекомендую вивчити покроковий відео-курс «Супер-рельєф».

На цьому думаю завершувати, також Ви можете подивитися відео, на якому дізнаєтеся основні вправи комплексного тренування. Дякую що читаєте мій блог, до швидких зустрічей.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Комплекс кругового тренування на всі групи м`язів