Комплекс кругового тренування на всі групи м`язів
Радий привітати вас дорогі друзі в моєму спортивному блозі sportivs. На зв`язку . Сьогодні ми торкнемося теми кругова тренування на всі групи м`язів, яка в більшості випадків застосовується для набору м`язової маси. Однак, попри деякий зміні тренувального циклу ви зможете домогтися гарного жиросжигающего ефекту. Давайте про все по порядку і розпочнемо спершу комплексу спрямованого на набір м`язової маси.
Комплекс для набору маси
Дорогі друзі, спочатку ми розглянемо основні принципи і позитивні якості даного виду фізичних навантажень. Якщо ви обзавелися метою під набрати м`язову масу, кругова тренування послужить відмінним помічником в побудові міцної мускулатури. Основною метою є опрацювання всіх основних груп м`язів.
У більшості випадків, атлети, які тренувалися за круговою програмі домагалися кращих результатів, ніж ті, хто тренував верх і низ тіла окремо.
Три основні принципу кругових тренувань у тренажерному залі:
1. Комплексне чергування верхньої і нижньої частини тіла. Програма розрахована таким чином, що кожне тренування ви робите посилений акцент на певну частину тіла (нижню або верхню).
Найбільш оптимальним варіантом буде чергування: У перший тиждень дві посилені тренування на прокачування ніг, одна для верхньої частини, на другому тижні ви чергуєте, і ставите два тренування для верхньої частини і одну на ноги. Основна суть полягає в тому, щоб додати пару базових вправ, які спеціально налаштовані на прокачку верхньої або нижньої частини тіла.
2. Гіпертрофія. Програмний комплекс, в основному, розрахований на чоловіків, так як упор робиться на збільшення м`язового обсягу шляхом збільшення робочого ваги і кількість повторень. Програма розрахована на короткочасний період, за рахунок того, що збільшується шанс отримати перетренировку через інтенсивних навантажень.
3. Комплекс для збільшення сили. Даний вид програми розрахований на зменшення повторень, і збільшення робочого ваги.
Насправді комплексів можна придумати досить багато, головне задіяти все тіло і виконувати тренінг з мінімальними перепочинками.
М`язові тканини шокує через велику вагу, що призводить їх в стресову ситуацію, в наслідок чого вони руйнуються. Однак, не лякайтеся дорогі друзі, зростання м`язової маси йде не під час тренування, навпаки, під час важких навантажень відбувається розрив м`язових тканин, а в період відпочинку відбувається відновлення волокон, з подальшому збільшення їх кількості та обсягу. Все це можливо при правильному харчуванні, так як вашому організму потрібен будівельний матеріал, який буде використовуватися для подальшої побудови нових м`язових волокон.
Загальна кількість підходів буде менше, ніж у інших видів тренувань. За рахунок посилених силових навантажень передбачається більш тривалий період відпочинку між підходами.
Домашня система
Відмінними властивостями даної програми є те, що нею можна займатися в домашніх умовах, так і ще без додаткової ваги. Позитивною новиною є те, що нею можна займатися як чоловікам, так і дівчатам. Так що дорогі дами, не лінуйтеся, приводите себе в форму.
Зараз ми розглянемо основні принципи домашнього кругового комплексу. Отже, спершу потрібно провести ретельну розминку, яка буде перешкоджати появі травм і розтягувань. Для досягнення кращого ефекту як в залі, так і вдома виконуються базові вправи, які розраховані на розвиток декількох груп м`язів одночасно забезпечуючи приріст і сушку м`язової маси.
Приклади базових вправ в домашніх умовах.
- Присідання з власною вагою.
- Скручування на підлозі.
- Випади для сідниць.
- Віджимання від підлоги.
- Зворотні віджимання від стільця.
- Одночасні підйоми рук і ніг.
Загальні відомості про круговому комплексі
Спочатку тренування можна зробити швидкісний вправу - стрибки на скакалці, які відмінним чином розігріють ваше тіло. Виконувати кожен підхід потрібно якісно, не забувайте про техніку і про дихання. В даному комплексі я рекомендую робити вправу по одному підході, один за одним.
Принцип трохи відрізняється від звичайного спліта тренувальної програми тим, що м`язи, які брали участь в попередній вправі - відпочивають в цьому. Це сприяє раціональній закачування м`язів кров`ю, збільшується інтенсивність.
Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, то для вас оптимальною кількістю буде 3-4 вправи, відпочинок між підходами хвилина-півтори. Якщо ж ви вже давно знайомі зі спортом, то можете збільшити кількість вправ до 6-7, відпочинок зменшити до 30 секунд - хвилини. Завдяки такій інтенсивності, в тілі:
- Активізуються жиросжигательние процеси.
- Збільшується витривалість.
- відбувається прискорення метаболізму.
- Зміцнюється серцево-судинна система.
- Поліпшується фізичний стан, настрій.
Я вам не рекомендую робити велику кількість вправ, навіть якщо ви вже давно в спорті. Базові вправи дозволяють прокачуватися відразу декількох груп м`язів, тому 6-7 вправ буде цілком достатньо. В іншому випадку ви можете наштовхнутися на перетренировку, що негативно позначиться на стані вашого здоров`я. Всі ми з вами хочемо бути сильними і здоровими, виглядати бадьоро і бути в гарному настрої, а не ходити млявими, чи не так? Тому я рекомендую прислухатися до моїх порад і виконувати не більше 5 вправ за тренування.
У тиждень оптимальною кількістю буде 2-3 тренування для новачків, якщо ви запросто справляєтеся з цим, то можете додати додатково 1 заняття в тиждень або збільшити кількість підходів у вправі.
Для того, щоб закріпити отримані знання та набути красиве рельєфне тіло, яке буде притягувати погляди жіночої статі і викликати захоплення у чоловіків рекомендую вивчити покроковий відео-курс «Супер-рельєф».
На цьому думаю завершувати, також Ви можете подивитися відео, на якому дізнаєтеся основні вправи комплексного тренування. Дякую що читаєте мій блог, до швидких зустрічей.