Дисбаланс в ривку і поштовху та інші нюанси планування тренувального навантаження.
Через 4-5 років в силу індивідуальних особливостей в одній із вправ класичного двоборства атлет може процвітати більше, ніж в іншому - своєрідний дисбаланс в ривку і поштовху. Наприклад, суму двоборства 285 кг складають досягнення у ривку 120 кг і в поштовху - 165 (співвідношення результатів 100: 137,5). Якщо таке співвідношення для атлета стало постійним, то можливі досягнення в ривку і поштовху визначають по ньому.
Тепер, коли відомі вихідні результати в ривку і поштовху на кожен місяць року, можна планувати і відповідну інтенсивність навантаження для досягнення намічених результатів. Найзручніше здійснювати планування окремо для кожного тренувального циклу.
Так як величина приросту результату в ривку і поштовху в основному залежить від обсягу і інтенсивності ривкових і поштовхових вправ, тяг поштовхових і присідань зі штангою. Також не забувайте і про допоміжні базові вправи для спини і ніг - це основа силової підготовки будь-якого важкоатлета. Саме ці вправи і повинні бути заплановані з необхідною інтенсивністю. Необхідні обсяг і інтенсивність навантаження в цих вправах (розподіл підйомів штанги в зонах високої інтенсивності) для спортсменів різної кваліфікації в підготовчому і змагальному періодах представлені в таблиці. Залишається лише визначити, яким має бути тренувальний вага штанги (в кг) в кожній зоні обтяжень по місяцях.
Для прикладу сплануємо інтенсивність тренувального навантаження в ривкових вправах майстру спорту (вагова категорія 75 кг) в тренувальному циклі, який включає в себе два підготовчих (з об`ємом навантаження 1900 і 2100 підйомів) і один змагальний місяць (1500 підйомів).
У атлета плановані результати в ривку в перші три місяці становлять 127,2, 128,3 і 129,4 кг. Округливши результати до величини, кратної 2,5 кг, і вписавши їх у відповідні зони, отримуємо точну картину інтенсивності тренувального навантаження в ривкових вправах на весь тренувальний цикл (табл. 1).
місяць | кількість підйомів | Розподіл підйомів по зонам обтяжень | ||||
в класичному вправі | а інших вправах | менше 70% | 70-79% | 80-89% | 90% і більше | |
Менш 90 кг | 90 100 кг | 102,5- 112,5 кг | 115 КГ І | |||
більше | ||||||
1-й підготовчий | 152 | 228 | 240 | 80 | 40 | 20 |
Менш 90 кг | 90 102,5 кг | 105- 112,5 кг | 115 кг і більше | |||
2-й підготовчий | 168 | 252 | 232 | 107 | 53 | 28 |
Менш 90 кг | 90 102,5 кг | 105- 115 кг | 117,5 кг і більше | |||
змагальний | 120 | 195 | 160 | 81 | 46 | 28 |
Так само планують інтенсивність навантаження в поштовхових вправах, в тязі і присідання зі штангою.
Якщо в інших вправах (жимових, нахилах зі штангою і т. Д.) Важкоатлет буде використовувати рекомендовані обтяження (див. Відповідну статтю), то інтенсивність навантаження в них буде оптимальною. Розподіляти підйоми штанги по зонам обтяжень в цих вправах немає необхідності, хоча в принципі такий розподіл можливо.
Спланована таким чином навантаження забезпечує приріст результатів, як мінімум, 10-14 ум. од., що для атлетів напівсередньої ваги складає 75-10 кг. Якщо ж в процесі тримісячної підготовки атлет виконає більшу кількість підйомів штанги з високою інтенсивністю, то приріст результатів буде великим.
