Підтягуємося за голову з широким хватом - тренування спини
Підтягування за голову часто використовуються як спосіб урізноманітнити звичні підтягування на турніку і додатково пропрацювати спину. Само собою, включати цю вправу в програму тренувань варто тільки в тому випадку, якщо ви вже добре освоїли класичний варіант і готові до подальшого ускладнення і експериментів.
Зміст
Також важливо враховувати, що при недотриманні техніки (особливо при наявності протипоказань) вправа може бути травмоопасним. Але про все по порядку.
Які м`язи працюють
Підтягування за голову опрацьовують практично всю верхню частину спини (втім, як і звичайні підтягування на турніку), а саме:
- найширші спинні м`язи;
- ромбовидні м`язи;
- велика кругла м`яз.
Деякі атлети відзначають, що підтягування за голову добре навантажують саме круглу м`яз спини, яку в інших умовах не так легко опрацювати. Додатково в роботу включаються грудні м`язи, біцепс, плечі.
Широкий або вузький хват?
За замовчуванням ми маємо на увазі підтягування широким хватом за голову. Взагалі існує думка, що чим ширше хват, тим вище ефективність вправи. Це справедливо лише частково. Тут важливо дотримати баланс, оскільки зайве широкий хват може привести до травмування плечових суглобів.
Підбирайте оптимальну ширину хвата обережно. Головний показник - відчуття напруги робочих м`язів і відсутність дискомфорту, почуття «защемлення» плечей або спини.
Звуження хвата, як правило, призводить до зміщення акценту навантаження з верхньої частини найширших м`язів спини до нижньої, а також більше задіює грудні м`язи і руки. Іншими словами, в меншій мірі навантажується спина, тому найчастіше вузький хват при виконанні цього виду підтягувань не рекомендується в силу своєї специфічності і підвищення ризику отримання травми (наприклад, розтягнення). Використовуйте вузький хват тільки при наявності великого досвіду занять на турніку і індивідуальних цілей тренування.
Правильна техніка виконання
Підтягування за голову виконуються наступним чином:
- Початкове положення - вис широким хватом на перекладині. Про підборі оптимальної ширини хвата було сказано вище. Спочатку можете спробувати хват трохи більше ширини плечей (приблизно на 20 сантиметрів). Повісніте на турніку з розслабленими прямими руками так, щоб напруженими залишалися тільки передпліччя, зробіть глибокий вдих.
- На видиху плавно підтягувати, напружуючи найширші, таким чином, щоб у верхній точці на рівні поперечини виявилася середина потилиці. Лікті при цьому до корпусу не притискаються, щоб не зменшувати амплітуду скорочення і не знижувати ефективність вправи.
- Так само плавно, роблячи вдих, опускайтеся в початкове положення. Зробіть потрібну кількість повторень.
Деякі атлети рекомендують затримуватися у верхній точці, роблячи додатковий вдих, після чого на видиху опускатися у вихідне положення. Але частіше підтягування на турніку припускають все ж більш поширений варіант - вдих в початковому положенні, видих під час підйому, вдих, коли опускаємося вниз (без переривання дихання).
Кількість повторень залежить від вашої підготовки. Починати оптимально з 2 підходів по 5-6 повторень, поступово збільшуючи їх кількість.
Протипоказання
Наявність травм шийного відділу або плечового пояса - це стовідсотковий привід відмовитися від виконання вправи, так як ці області отримують серйозне навантаження.
Також нагадаємо, що максимально широкий хват - не самоціль. Більш того, цей момент безпосередньо пов`язаний з ймовірністю отримання травми. Як було сказано вище, спочатку спробуйте хват трохи ширше плечей, потім стежте за власними відчуттями і при необхідності змінюйте.
Що ще важливо врахувати?
Підтягуючись за голову на турніку, стежте за тим, щоб не допускати зайвого «сгорбліванія». У верхній точці з`являється бажання розвантажити найширші і згорбився, послабивши навантаження. Голову тримаємо якомога пряміше, лопатки зведені.
Намагайтеся опускатися у вихідне положення плавно і не кидати тіло різко вниз. Опускайтеся, контролюючи рух і відчуваючи роботу м`язів. Таким чином, крім підвищення ефективності вправи, ви вбережете себе від травм плечових суглобів.
Важливо дотримуватися повну амплітуду руху. Опускайтеся до кінця, коли руки виявляться распрямленнимі, піднімайтеся на турніку до верхньої точки, поки перекладина не опиниться на рівні потилиці.
Сприймайте руки просто як «кріплення», на яких ви утримували на турніку, не вмикайте в роботу біцепс, адже наша мета - опрацювання спини.
У підсумку, можна сказати, що підтягування за голову - досить специфічне вправу, яке має сенс включати в тренування атлетам, не в перший раз опинилися на турніку і мають певний досвід. Новачкам бажано спочатку освоїти техніку класичних підтягувань.
