Вибираємо програму тренувань в тренажерному залі для дівчат
Силові заняття для дівчат і жінок принципово відрізняються від чоловічих тренувань. Це пов`язано з фізіологічними, гормональними і психологічними особливостями жіночого організму. Середньостатистична дівчина не може домогтися ефективного результату, тренуючись по схемі сплітових тренувань, коли в один день до відмови працює тільки певна група м`язів, інші в цей момент не задіяні, вона відпочивають і готуються до нових навантажень. Жіноча фізіологія не дозволяє їй напружуватися в залі «під зав`язку». Тому, щоб отримати бажаний ефект, вона повинна постійно опрацьовувати все тіло. Це впливає на програму занять в тренажерному залі для дівчат.
Отже, жінки ходять в спортзал, щоб ліквідувати зайву вагу (читай жир), привести себе в тонус або просто поліпшити фізичну форму і відчуття. Програма жіночих тренувань складається виходячи з основного завдання. Від цього залежить ступінь навантаження і підбір вправ на певні групи м`язів. Важливу роль в підборі комплексу грають природні особливості фігури жінки. Адже основа нашого тіла найважче піддається корекції. Отже, розберемося з різними типами статури.
Фігура "А"
Це вузькі плечі і широкий таз. Нагадує букву «А». Жир при такому статурі відкладається на попі, стегнах, внизу живота. Буває і так, що верхня частина тіла худа, а нижня на два-три розміри більше. При такій формі найскладніше позбутися зайвої ваги нижче талії, а значить, акцент на тренуванні ставиться на стегна і ноги. Верхня ж частина повинна працювати переважно на те, щоб наростити м`язову масу. Це врівноважить параметри.
Фігура "Т"
Це широкі плечі і вузький таз. Жир у власниць такої форми накопичується вище пупка. Крайність - це, коли пишний торс пересувається на тоненьких ніжках. Талія при такій формі взагалі не проглядається. Власницям типу «Т» необхідно худнути зверху і нарощувати м`язи знизу.
Фігура "X"
Мабуть, сама пропорційна і жіночна. У разі легкої занедбаності починає нагадувати гітару. Критична занедбаність тіла перетворює його в подобу сосиски з натяками на талію. Власницям такої фігури в спортзалі слід рівномірно розподіляти роботу на всі групи м`язів.
Фігура "Н"
Це рівна ширина плечей і стегон. Повнота перетворює таких жінок в бочонок. Програма занять для дам з подібними формами будується так, щоб спочатку позбутися від жиру, а потім зайнятися нарощуванням м`язів в області плечей, грудей і стегон. Ці кола візуально виділять талію і додадуть жіночність.
Існує базова програма для дівчат і жінок в тренажерному залі, заснована на принципі рівномірних навантажень. Її можна доопрацювати під потреби і особливості своєї фігури, посиливши увагу до частин тіла, з якими необхідно попрацювати особливо ретельно.
Базова схема занять для початківців
Тренування за такою програмою триватиме близько години. Всі вправи включають в роботу кілька груп м`язів одночасно. Вони виконуються за схемою: підходів 5 або 6, повторів 15. Між підходами в цьому комплексі має бути перерва 30-60 секунд.
- Вправа 1: Скручування на роботу преса.
- Вправа 2: Присідання зі штангою.
- Вправа 3: Тяга блоку вертикального.
- Вправа 4: Жим штанги лежачи широким хватом.
- Вправа 5: Тяга штанги (до підборіддя).
Цей рівень базується на комплексних вправах. Відпочинок позволітелен тільки між підходами і не більше хвилини. Паузи всередині суперсерій неприпустимі. Схема виконання наступна: підходів парних 5, повторів 15 в кожному підході.
- Суперсерія 1: Скручування на прес в комплексі з підйомом ніг.
- Суперсерія 2: Присідання зі штангою в комплексі з мертвої тягою.
- Суперсерія 3: Тяга вертикального блоку в комплексі з тягою горизонтального блоку.
- Суперсерія 4: Жим штанги середнім хватом в комплексі з підйомом штанги на біцепси.
- Суперсерія 5: Тяга штанги до підборіддя в комплексі з розведенням гантелей в сторони в положенні стоячи.
Тренуватися по таким схемам необхідно з інтервалом 1-2 дня. Програма тренувань у тренажерному залі для жінок передбачає також значне зниження зусиль під час менструації. Якщо це необхідно заняття в цей період можна виключити зовсім. Слід пам`ятати, що надлишки жиру ніколи не йдуть в якійсь одній частині тіла. Вони «тануть» рівномірно усюди. Найпізніше жир йде звідти, де його накопичилося найбільше. Крім того, можна «округлити» потрібні області завдяки посиленим навантаженням на них. Отримуємо подвійний ефект: худнемо і формуємо фігуру.
Звичайно, набір вправ може змінюватися виходячи з індивідуальних особливостей. Поділіться своєю ефективною програмою.
P.S. У вас все ще залишилися сумніви з приводу вибору відповідного комплексу вправ? Пропонуємо звернути увагу на програму тренувань, спеціально складену професійними тренерами для дівчат.
