UkrProSport.ru

Програма тренувань в домашніх умовах.

Програма тренувань в домашніх умовах

Вступну частину читайте ТУТ

Дана програма тренувань в домашніх умовах розрахована як на новачків, так і на людей з певним досвідом занять. При чіткому слідування всім рекомендаціям, за допомогою цієї тренувальної програми можна домогтися значних результатів, не дивлячись на те, що заняття буде проходити вдома.

Перед тим як приступити до вивчення даного матеріалу, обов`язково прочитайте вступну частину. Посилання на вступну частину знаходитися зверху статті.

День перший (понеділок)


Отже, почнемо наші тренування з понеділка. Сьогодні навантаженні будуть піддаватися наші біцепси. Для цього використовуємо таку вправу як підйом гантелей на біцепс стоячи. Вага гантелей підбираємо спочатку такий, з яким Ви зможете зробити 20-25 повторень до відмови і виконуємо з ним 5-7 підходів. З кожним підходом, кількість повторень буде зменшуватися і якщо воно зменшитися до 10-12 разів, то необхідно знизити вагу гантелей до такого, з яким Ви можете отримати новий виконати 20-25 разів. Далі добиваємо м`яз таким вправою як «молотки» Воно задіє ті волокна м`язів, які попереднє задіяло в меншій мірі. Виконуємо 3-5 підходів по 15-25 разів, підбираючи відповідні ваги в кожному підході.

Підйом гантелей на біцепс стоя2_65x65Підйом гантелей на біцепс стоя_65x65Підйом гантелей на біцепс стоячи


Кількість повторень: 20-25

Кількість підходів: 5-7

Молоткі_65x65Молоткі2_65x65молоток

Кількість повторень: 15-25




Кількість підходів: 3-5

День другий (вівторок)


Основним завданням сьогоднішнього дня буде гарненько опрацювати всі три пучка грудних м`язів для цього будемо використовувати віджимання від підлоги. Для тренування середній частині грудей використовуємо класичні віджимання, виконуючи 3-5 підходів по 15-30 разів. Для тренування верхніх пучків грудей віджимається з закиданням ніг на лаву, виконуючи також 3-5 підходів по 15-30 разів. Для тренування нижніх відділів грудей виконуємо віджимання з лави 3-5 підходів по 15-25 разів. Віджимання виконуйте максимально сконцентрувавшись на грудних м`язах. Виконуйте вправу повільно, не поспішаючи, відчуваючи кожне волокно, яке отримує навантаження. Якщо вам важко виконувати задану кількість повторень, то перший час віджимайтеся з колін.

Віджимання від підлогиВіджимання від підлогиВіджимання від підлоги

Кількість повторень: 15-30

Кількість підходів: 5-7

Віджимання з закиданням ніг на лавуВіджимання з закиданням ніг на лавуВіджимання з закидання ніг на лаву

Кількість повторень: 15-30

Кількість підходів: 3-5

Віджимання від лавиВіджимання від лавиВіджимання від лави

Кількість повторень: 15-30

Кількість підходів: 3-5

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Програма тренувань в домашніх умовах.