Розминка перед силовим тренуванням - 4 кроку
4 обов`язкових кроку перед кожним тренуванням
Для багатьох це звичайна справа - відразу приступити до тренування. Але якщо не вжити належних заходів перед кожною силовим тренуванням, це може не тільки позначитися на результатах, а й привести до травм і навіть до довгострокових захворювань.
Розминка перед силовим тренуванням має величезне значення, тому питання, що робити перед тренуванням, дуже актуальне.
Розтяжка і розігрів належним чином сприяють більш ефективним тренувань, допомагають досягти кращих результатів, а також захищають від травм. Розглянемо чотири основні кроки, які можна зробити, щоб підготуватися до тренування.
Відео: Універсальна Розминка перед Тренуванням. Олена Силка
Використовуйте ролик з піни для глибокого масажу
Пінний ролик допомагає зняти напругу м`язів, завдяки цьому тіло розслабляється, стає більш гнучким. Також вправи на ролику з піни сприяють розтяжці і знімають біль після інтенсивних тренувань. Розминка перед силовим тренуванням може включати самомасаж на ролику з піни, використовуючи тільки вагу свого тіла.
Відео: Розминка перед силовим тренуванням
Багато професійні спортсмени звертаються до фахівців, щоб зробити масаж глибоких тканин перед тренуванням, так як він розминає вузли в тканинах, покращує якість м`язів, підвищує їх рухливість перед тренуванням або змаганнями.
У більшості з нас немає доступу до таких фахівців, але, на щастя, можна зробити масаж за допомогою довгого пінного валика. Він аналогічний миофасциальному розслабленню або глибокому масажу. За допомогою тиску, яке створюється вагою власного тіла, можна використовувати пінний валик на спині, стегнах, ногах, руках і інших частинах тіла, щоб розслабити м`язові вузли. Достатньо всього 10 - 15 хвилин занять, використовуючи ролик з піни.
Розігрів м`язів перед тренуванням (Warm-up)
Розігрів м`язів перед тренуванням (або розминка) є важливою частиною перед будь тренуванням. Така розминка сприяє притоку крові до м`язів, що розігріває їх. Найбільш частою помилкою початківців займатися аеробними і силовими тренуваннями є дотренировочнм розтяжка м`язів без попередньої розминки.
Важливо починати розтяжку лише після того, як м`язи досить розігріті. Зігріває розминка повинна виконуватися 5-10 хвилин. Зазвичай, розігрів м`язів перед тренуванням або розминка складається з тих же вправ, що і основне тренування, але повільному темпі і з найменшим навантаженням.
Розтяжка м`язів перед тренуванням Stretching
Стретчинг (Stretching) - це вправи, за допомогою яких відбувається розтяжка зв`язок і м`язів, а також підвищення гнучкості тіла. Розминка перед силовим тренуванням - стретчинг, включає в себе більше, ніж уміння сісти на шпагат, необхідно також виконувати вправи на розтяжку м`язів рук, спини, шиї та ніг, а також на підвищення пластичності суглобів і розтяжку глибоких м`язів.
Традиційні руху на розтяжку м`язів перед тренуванням виконуються протягом 30 секунд кожне. Це дозволяє зберегти статичний розтяг до закінчення тренування. На самому початку розтяжки перед тренуванням виконуйте рухи повільно і фіксуйте їх не більше 2 секунд в кожному положенні.
Можна розробити свій комплекс вправ на розтяжку, роблячи його перед кожним тренуванням, або вибрати руху, які розтягують саме ті м`язи, які ви будете тренувати в даний момент. У будь-якому випадку, 5 -10 хвилин розтяжки збільшить серцевий ритм і підготує ваші м`язи для тренування.
Відео: Як робити розминку перед тренуванням [Workout | Будь у формі]
Намагайтеся поїсти за 60 - 90 хвилин до тренування
Багато хто приходить в тренажерний зал, не поївши перед тренуванням. Якщо ви тренуєтеся вранці, то можете турбуватися про те, що після їжі буде нудота, або думаєте, що на порожній шлунок згорить більше жиру. Таким чином ви надаєте собі ведмежу послугу, якщо не допиватимете перед тренуванням.
Адже проводячи тренування відразу після пробудження, ви залишаєтеся практично 12 годин без їжі. Ваше тіло позбавляється енергії і потім її важко заповнити кращим чином.
Харчування до тренування дасть вам таку необхідну енергію і витривалість. Крім того, харчування необхідно для метаболізму або обміну речовин, а це сприяє синтезу білка.
Для збільшення м`язової маси і спалювання жиру, необхідно їсти заздалегідь до тренування пісний білок і повільно діючі вуглеводи, такі як коричневий рис, вівсянка або солодка картопля.
Якщо ви тренуєтеся через кілька хвилин після пробудження, спробуйте зробити такий напій - змішайте ложку сироваткового білка зі склянкою апельсинового соку, щоб забезпечити поживні речовини, необхідні для ранкового тренування. І не забувайте пити воду до тренування і після неї!
Відео: Розминка перед тренуванням. Засіб від травм Бороданя
Розминка перед силовим тренуванням, як ми розглянули, має величезне значення. Розігрів, розтяжка і правильне харчування перед тренуванням сприяють більш ефективних результатів. Успіхів!
