Череда-10 - програма тренувань для росту м`язів
Я давав вам дуже багато теорії з різних аспектів тренувань в тренажерному залі. Як показує мій досвід - для більшості людей цього мало. Мене регулярно просять дати ПРАКТИЧНУ СХЕМУ тренувань. Сьогодні я вирішив поділитися з вами однією зі своїх програм тренувань на масу, яка мені дуже подобається завдяки чергуванню вправ на м`язи антагоністи (тому таку назву «ЧЕРЕДА-10»). Мені здалося що зараз саме час для програми орієнтованої на МАССАНАБОР бо літо минуло і традиційно багато людей йдуть взимку в набір. Отже, приступимо ...
ОСОБЛИВОСТІ ПРОГРАМИ «ЧЕРЕДА-10»
- ВПРАВИ: БАЗОВІ
- ПІДВИЩЕННЯ ИНТЕНСИВНОСТИ: розтягнути суперсети
- НАВАНТАЖЕННЯ: ПРОГРЕСИВНА вагою
- ПОВТОРЕННЯ: 10 (ДЕСЯТЬ)
БАЗОВІ ВПРАВИ - це такі вправи, в яких задіяно кілька (більше одного) суглобів. Чому вона важлива в массонаборних циклі? Тому що таке навантаження більш природна для нашого кістково-м`язового апарату і задіє більше м`язів, ніж ізольовані вправи. А значить в цих вправах ви сильніше.
Логічно, що чим більше м`язів працює, тим краще для загального розвитку мускулатури. Крім того, чим більше м`язів скорочується, тим більше навантаження можна осилити. А це вже безпосередньо впливає на центральну нервову систему (зв`язок мозок-м`язи). Тобто в базових вправах рівень нервової стимуляції м`язових скорочень більш потужний. Що призводить до кращому росту великих м`язів.
Розтягнути Суперсети (Чергування) - по суті мова йде про суперсету З ВІДПОЧИНКОМ. Традиційно Суперсети - це ДВА вправи, які виконуються на М`ЯЗА-АНТАГОНІСТИ, один за одним, без відпочинку.
Що таке м`язи антагоністи? М`язи-АНТАГОНІСТИ - це м`язи з противоположенного функціями. Тобто якщо, наприклад, один м`яз здійснює згинання в суглобі (біцепс), а інша розгинання в цьому суглобі (трицепс), то ці м`язи будуть антагоністами.
Наприклад якщо ви робить підхід згинань на біцепс і відразу ж без відпочинку робить підхід французького жиму на трицепс, то це Суперсети. Якщо ж ви робить дві вправи на одну і ту ж м`яз без відпочинку, наприклад, підйом штанги на біцепс і згинання на лаві худоби, то це КОМПЛЕКСНИЙ СЕТ (НЕ суперсет). Якщо ж ви відпочиваєте між підходами на м`язи-антагоністи, наприклад, зробили підхід згинань на біцепс і відпочили 30-60 секунд перед підходом на жиму на трицепс, то це розтягнути Суперсети. Те, що ми і будемо робити в цій програмі. Розтягнути Суперсети займає більше часу (розтягує час), за рахунок додаткового відпочинку під час ЧЕРГУВАННЯ вправ.
ОСНОВНІ М`ЯЗИ АНТАГОНІСТИ:
- ГРУДИ-СПИНА
- БІЦЕПС-трицепс
- Квадрицепси-БІЦЕПС БЕДРА
- ПРЕС - розгиначі спини
- ПЕРЕДНІ ДЕЛЬТИ -СПІНА
- ЗАДНІ ДЕЛЬТИ -ГРУДЬ
Приклад Суперсети:
- Підйом штанги на біцепс 5 Х 10
- Французький жим лежачи 5 Х 10
прогрес НАВАНТАЖЕННЯ - це основоположний принцип будь-якого швидкісно силового виду спорту, де задіяні м`язи. Тільки прогресія навантаження на ваші м`язи змушує їх прогресувати в своєму розмірі і силі. Якщо навантаження не збільшується, то вашим м`язам теж нема чого збільшується. Все дуже просто. Для реалізації прогресії НАВАНТАЖЕННЯ життєво важливо вести ЩОДЕННИК. Мета якого: систематичне збільшення навантаження від тренування до тренування. Навантаження в цій програмі ми підвищуємо за рахунок збільшення тренувальних ваг в базових вправах від одного тижня до іншої.
КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ тобто як довго буде знаходиться ваша м`яз під навантаженням. Звичайно чим менше повторень, тим більше вага ви можете взяти і тим менше виснажується м`яз під навантаженням і навпаки. Для збільшення розміру м`язів це не дуже гарна ідея тому що виснаження енергії не настільки глибоке, як якщо б ви взяли вагу легше і зробили більше повторень. Справа в тому, що саме виснаження запасів енергії під час роботи м`язів і викликає їх мікротравми, що надалі веде до загоєнню і зростання (Компенсації і суперкомпенсації).
Від 6 до 12 - це традиційний діапазон повторень в культуризмі. Саме ці «ворота» дозволяють глибоко виснажити м`язи за рахунок з`єднання досить важкої ваги + досить багато повторень. Можна довго сперечатися яке ж саме кількість повторень буде краще працювати, але це марно, в силу індивідуальних особливостей кожної людини (його тренованість, генетики та швидкість виконань повторень). Тому я вирішив вас не вантажити а взяти класичне кількість повторень дорівнює ДЕСЯТИ (10 повторень в підході). На мій погляд в фазі массанабора це кількість працює дуже добре для більшості людей (навіть тих, хто раніше працював тільки 6 повторень).
ОСНОВНА СУТЬ ПРОГРАМИ - Чергування УПРАЖНЕНИЙ НА М`ЯЗИ АНТАГОНІСТИ З ВІДПОЧИНКОМ МІЖ НИМИ + 10-ть ПОТОРЕНІЙ В ПІДХІД.
НАСКІЛЬКИ ДОБРЕ ПРАЦЮЄ ТАКЕ Чергування? Дуже добре. На мою думку це працює краще ніж традиційна лінійна тренування. У розтягнутих суперсетів (чергування) є пара найважливіших переваги перед традиційними способами тренувань:
- М`язи ШВИДШЕ встановлювати МІЖ ПІДХОДАМИ
- М`язи КРАЩЕ постачає поживою
М`язи швидко відновлюється МІЖ ПІДХОДАМИ тоді, коли ви тренуєте м`яз антагоніст. Вчені давно знають, що активне відновлення в спорті (коли ви не сидите або лежите а ходите або робите легку навантаження) більш вигідно ніж пасивне. У додатку до культуризму виходить така річ, що виконуючи важкий робочий підхід на іншу м`язи, ваша основна м`яз отримує легку стимуляцію, завдяки якій швидше відновлюється. На практиці це призводить до того, що ваші м`язи швидше готові до нових підходів, а значить і їх кількість за час тренування ви можете виконати більше.
М`язи КРАЩЕ постачає поживою під час тренування антагоністів. Фактично, якщо ви припиняєте роботу, то кров поступово починає відливати від робочої м`язи (кров це переносник всіх поживних речовин від кисню, до амінокислот і гормонів). Але кров не може піти якщо триває стимуляція м`яза антагоніста. Виходить і вівці цілі і вовки ситі. М`язи відпочивають і в той же час продовжують забезпечуватися поживними речовинами як під час роботи.
СКІЛЬКИ ВІДПОЧИВАТИ МІЖ ПІДХОДАМИ
Вам буде потрібно набагато менше загального часу на відпочинок, ніж зазвичай, тому що ви будете чергувати протилежні м`язи під час тренування. Як ми вже зрозуміли в такій ситуації м`язи по-перше швидше відновлюються. А по-друге, м`язи отримують додатковий активний відпочинок поки ви тренуєте антагоніст. В сумі це дозволяє скоротити відпочинок між усіма підходами.
- НА ВЕЛИКІ М`язи вам швидше за все буде потрібно 60 секунд відпочинку між антагоністами
- НА МАЛЕНЬКІ М`язи вам швидше за все буде потрібно 30 секунд відпочинку між антагоністами.
Чому така різниця в відпочинку? Якщо ви тренуєте великі групи, такі як СПИНА, ГРУДИ, НОГИ, то завантажуйте не тільки цільові м`язи, а й інші (руки, дельти і т.д.) Тобто системно всім цим м`язам потрібно більше відпочинку для відновлення, ніж при тренування маленьких м`язів.
Припустимо знизити відпочинок між підходами на м`язи антагоністи, але додати його після виконання «двійки» підходів. Я вам раджу жорстко не прив`язуватися до якого то певного часу (30 або 60 сек, як в моєму прикладі). Прислухайтеся до свого самопочуття. Можливо вам знадобитися більше відпочинку.
Особисто я при роботі на маленькі м`язи (наприклад біцепс і трицепс) відпочиваю 30 секунд. Виглядає це приблизно так:
- Підхід на біцепс = 20 секунд
- Відпочинок 30 секунд
- Підхід на трицепс = 20 секунд
- Відпочинок = 30 секунд
- Підхід на біцепс = 20 секунд
- Відпочинок 30 секунд
- Підхід на трицепс = 20 секунд
- Відпочинок = 30 секунд
- і т.д...
ТРЕНУВАЛЬНИЙ СПЛАТИ «ЧЕРЕДА-10»
- ГРУДИ - ДЕЛЬТИ ЗАДНІ
- СПИНА - ДЕЛЬТИ ПЕРЕДНІ
- БІЦЕПС - трицепс
- НОГИ (квадріцепси - біцепси стегна)
Не зовсім звичне розщеплення по днях для більшості спортсменів. Зазвичай об`єднують на одному тренуванні класичні антагоністи ГРУДИ (штовхаючи) - СПИНА (тягни). Однак мені ця ідея не подобається в фазі массанабора через перевантаження тренування двома великими м`язовими групами. Я допускаю таку компоновку в фазі спалювання жирів. На мій погляд якщо ставити дві великі м`язові групи на одному тренуванні, то це може знизити ефективність опрацювання кожної з них окремо в силу нестачі сил і енергії. Крім того при такій компонування довелося б куди дівати дельти:
- ГРУДИ-СПИНА
- БІЦЕПС-трицепс
- НОГИ
- ДЕЛЬТИ
Їх довелося б ставити в окремий день (що занадто жирно для такої маленької групи), або поєднувати з ногами або іншими м`язами (це знизить ефективність тренування як цих інших м`язів, так і самих дельт). Тому я використовую більш витончене рішення - розділяй ТРЕНУВАННЯ Дельта НА ДВА ДНІ.
Це рішення логічно, тому що ДЕЛЬТА виконує як що тягнуться функції (задня частина), так і штовхає функції (передня частина). Цілком логічно що тягнуться ДЕЛЬТИ (задні) тренувати розтягнутими суперсетами з штовхає груддю, а штовхає ДЕЛЬТИ (передня частина) тренувати з тягнуться СПИНОЮ.
Це дозволяє нам більш рівномірно розподілити сили і ресурси для тренування всіх основних м`язів нашого тіла.
ЯК РОЗПОДІЛЯТИ ТРЕНУВАННЯ З днях тижня? Це залежить від вашого графіка роботи / навчання і тренованості. Як орієнтир я рекомендую тренувати м`язову групу РАЗ НА ТИЖДЕНЬ тобто зазначені чотири тренувальних дня потрібно розподілити серед СЕМИ днів тижня. Тут можливі варіанти. Особисто я найчастіше користуюся цим:
- ПН. ГРУДИ + ЗД. ДЕЛЬТИ
- Пн. СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТИ
- Пор.
- Чт. БІЦЕПС + трицепсами
- Пунктів. НОГИ
- Зб.
- Вс.
або цим:
- ПН. ГРУДИ + ЗД. ДЕЛЬТИ
- Пн.
- Пор. СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТИ
- Чт.
- Пунктів. БІЦЕПС + трицепсами
- Зб. НОГИ
- Вс.
У кожному є свої плюси і мінуси. У першому розподілі залишаються повністю вільні вихідні (Сб і Нд). Це дає вам можливість не тільки позажигать з подружками, але більш якісно відновиться за рахунок повних двох днів відпочинку. У другому розподілі після кожної великої м`язової групи у вас йде день відпочинку. У будь-якому випадку я раджу вам прислухатися до своїх відчуттів і подивитися свій робочий графік, при компонування по днях тижня.
ВПРАВИ У ПРОГРАМІ «ЧЕРЕДА-10»
ГРУДИ, ДЕЛЬТИ ЗАДНІ
- скручування лежачи 5 Х макс.
- Похилий жим шт. лежачи 3 розмин. + 5 Х 10
- Тяга штанги до підборіддя 3 розмин. + 5 Х 10
- Жим гантелей лежачи 1 розмин. + 5 Х 10
- Махи гантелями стоячи 1 розмин. + 5 Х 10
- Розведення гантелей лежачи 1 розмин. + 5 Х 10
- Махи гантелями в нахилі 1 розмин + 5 Х 10
СПИНА, ДЕЛЬТИ ПЕРЕДНІ
- Зворотні скручування 5 Х макс.
- Тяга Т-грифа 3 розмин. + 5 Х 10
- Жим штанги з грудей стоячи 3 розмин. + 5 Х 10
- Вертикальна тяга зверху 1 розмин. + 5 Х 10
- жим гантелей сидячи 1 розмин. + 5 Х 10
- Тяга однією рукою 1 розмин. + 5 Х 10
- Махи гантелями перед собою 1 розмин + 5 Х 10
БІЦЕПС, трицепс
- скручування лежачи 5 Х макс.
- Підйом штанги на біцепс 3 розмин. + 4 Х 10
- Жим лежачи вузьким хватом 3 розмин. + 4 Х 10
- Молоткові згинання стоячи 1 розмин. + 4 Х 10
- Французький ж. через голову 1 розмин. + 4 Х 10
- Згинання на верхньому блоці 1 розмин. + 4 Х 10
- Розгинання на верхньому блоці 1 розмин + 4 Х 10
НОГИ, ІКРИ
- зворотні скручування 5 Х макс.
- ікри стоячи 2 розмин. + 5 Х 10
- Присідання з штангою 3 розмин. + 5 Х 10
- Згинання ніг лежачи 3 розмин. + 5 Х 10
- жим ногами 1 розмин. + 5 Х 10
- Згинання ніг стоячи (або сидячи) 1 розмин + 5 Х 10
- Мертва тяга на прямих 1 розмин. + 5 Х 10
- Розгинання ніг сидячи 1 розмин. + 5 Х 10
ВИСНОВОК
Це не найкраща програма з усіх можливих. Але я часто їй користуюся і впевнений, що вона добре працює на підготовлених атлетів. Тобто якщо ви тільки прийшли в тренажерний зал, то вам не потрібно використовувати цю схему (Для вас є більш економні та ефективні моделі). Але якщо ви отзанімалась вже більше року, то подібне чергування може серйозно просунути вас на шляху до зростання м`язів.
Не забувайте в перших базових вправах прагнути збільшувати робочі ваги. Прогресія навантажень - це ключ до успіху. Але намагайтеся прогресувати ваги без фанатизму, тому що розтягнуті супермережу самі по собі є способом підвищення інтенсивності (навантаження). Я б радив спочатку протягом кількох тижнів - місяця звикнути до такого чергування і тільки після цього намагатися підвищувати ваги у вправах щоб навантаження не була занадто надмірною.
