Виконання випадів з гантелями - ідеальне тренування стегон і сідниць
Випади з гантелями по праву можна назвати одним з найефективніших базових вправ для розвитку мускулатури стегон і сідниць. У порівнянні з присіданнями, випади дозволяють сконцентрувати навантаження на одній нозі і пропрацювати м`язи більш ретельно. Використання гантелей як обтяження дозволяє краще тримати рівновагу і робить навантаження на хребет нижче, ніж в разі випадів зі штангою.
Акцент на квадріцепс і сідниці
Якщо проаналізувати те, які м`язи працюють під час виконання випадів з гантелями, ми отримаємо таку картину:
- Квадрицепс (чотириглавий м`яз стегна, займає його передню поверхню) - одна з двох основних робочих груп. Ця м`яз розгинає ногу в колінному суглобі, коли ми піднімаємося з нижньої точки.
- Велика сідничний м`яз (становить основну масу сідниць) - поряд з квадрицепсом, відчуває значне навантаження, розгинаючи стегно при підйомі вгору.
Крім квадріцепсов і великих сідничних, участь в роботі беруть: м`язи преса, середні сідничні, біцепси стегон, м`язи спини, литкові і т. Д. Основною функцією перерахованих м`язів в даній вправі є стабілізація становища корпусу і ніг. Недарма рух називають координаційно складним - тримати рівновагу дійсно не завжди виходить з першого разу. Можна згадати і м`язи рук, якими ви тримаєте гантелі - вони працюють в статиці.
Варіюючи ширину кроку при виконанні випадів з гантелями в руках, можна зміщувати навантаження в бік сідниць або в сторону квадріцепсов:
- Крок ширший, опорна нога має кут в коліні більше 90 градусів - краще розтягується і більше працює сідничний м`яз. Це оптимальний варіант для більшості дівчат. Однак, чим ширше постановка стоп, тим менш зручно крокувати і повертатися назад.
- Крок вужчий, опорна нога згинається під прямим кутом - більше задіяна передня поверхня стегна.
Техніка випадів з гантелями в руках допускає різну ширину кроку, з тією лише застереженням, що ноги не повинні стояти занадто близько один до одного або, навпаки, занадто широко. Занадто близько - це коли робоча нога починає виходити коліном за лінію носка. Занадто широко - це коли опорна нога практично пряма. У широкому положенні, при наявності гарної розтяжки, можна робити випади на місці, але не в динаміці.
уникаємо травм
Випади з гантелями, як і будь-які інші види випадів, створюють підвищене навантаження на зв`язки колінних суглобів. В цьому плані вони травмонебезпечних, ніж, скажімо, присідання. Це пояснюється тим, що під час присідань вага тіла і обтяження розподіляється на дві ноги, а роблячи випади, все навантаження ви зосереджує на одній нозі. Звичайно, м`язи від цього в захваті, але ось слабкі зв`язки можуть постраждати.
Тому, щоб не допустити травм, скористайтеся наступними рекомендаціями:
- Утримайтеся від виконання випадів з гантелями при наявності свіжих травм колін. Якщо травми були, але давно, робіть вправу вкрай обережно і при виникненні найменшого дискомфорту закінчуйте. Здоров`я, самі розумієте, дорожче.
- Перш ніж приступити до тренування, вам потрібно розігріти м`язи і спровокувати виділення суглобової мастила (синовіальної рідини). Для цього присідаємо і робимо випади без обтяження, обертаємо стопами і гомілками, робимо нахили вперед і т. Д. Часу піде п`ять хвилин, але ефект від тренування буде значно вище, а ймовірність отримати травму нижче.
- Працюючи з великим обтяженням, не робіть кроки. Тобто, обидві ноги залишаються на місці і ваші випади з гантелями автоматично трансформуються в присідання в ножиці.
- Якщо раніше випади ви не практикували, спочатку відпрацюйте техніку без ваги.
- При виникненні болю, дискомфорту і будь-яких інших сигналів, яких в нормі не повинно бути - закінчуйте вправу.
Якщо в силу проблемних колінних суглобів випади вам не підходять, то можна спробувати замінити цю вправу відведенням ніг (махами) стоячи тому, вперед, в сторони. Це можна робити в спеціальному тренажері або на нижньому блоці. Для опрацювання сідниць випади можна замінити сідничні містком. Але, так як будь-яка травма індивідуальна - універсальних рекомендацій не існує, а тому краще проконсультуватися з лікарем.
Власне, переходимо до опису того, як робити випади правильно.
техніка
Що називається «обкатати» вправу краще без ваги або з номінальними гантелями або утяжелителями. Якщо тест пройде успішно, беріть навантаження серйозніше.
Техніка виконання наступна:
- Візьміть в руки гантелі і встаньте рівно. Стопи на ширині таза, спина пряма, плечі розправлені, погляд спрямований вперед. Це вихідне положення.
- На вдиху зробіть робочої ногою крок вперед, перенесіть на неї вагу тіла і зігніть коліно. Намагайтеся ставити стопу м`яко і пружно, не падайте вперед всією вагою. Ширина кроку повинна бути такою, щоб коліно робочої ноги не виходило за проекцію носка. Кут в коліні робочої ноги дорівнює 90 градусів або трохи менше. Опорна нога стоїть на носку.
- На видиху, відштовхнувшись п`ятою робочої ноги від підлоги, поверніться назад у вихідне положення.
- Повторіть рух потрібну кількість разів.
Випади з гантелями, як вже було сказано раніше, є базовим вправою. Його можна ставити після присідань, жиму ногами або станової тяги.
Кількість повторів і підходів залежить від ваших індивідуальних цілей:
- Для набору маси ніг і сідниць робіть по 8-12 повторів кожною ногою в 3-4 підходу. Обтяження при цьому має бути настільки важким, щоб останні повтори давалися важко. Однак, для отримання результату робити вправу правильно набагато важливіше, ніж нарощувати вагу.
- Якщо ваша мета - жиросжигание і рельєф, робіть по 20-25 повторів, але з невеликим обтяженням і в більш швидкому темпі. В такому режимі можна робити вправу з обважнювачами.
Як варіацій можна виконувати:
- Випади назад. В цьому випадку ви кроку не робочої ногою вперед, а опорною назад. В чому різниця? Відсутня момент опускання стопи робочої ноги на підлогу і, відповідно, знижується ударна навантаження на суглоби. Але робоча нога весь час знаходиться в напрузі і не розвантажується до кінця як в класичному варіанті вправи. Вибирайте найбільш комфортний для себе варіант виконання. Випади вперед і назад можна чергувати.
- Робоча нога на платформі. Такий варіант виконання вправи дозволяє сильніше розтягнути сідничний м`яз і якісніше її опрацювати.
- Опорна нога на лаві (болгарські випади). Максимально знімає навантаження з опорною ноги і зосереджує її на робочій.
- Крокуючі або динамічні випади. Цей варіант виконання випадів з гантелями або утяжелителями відмінно підходить для тренувань на жиросжигание. Вам доводиться не тільки робити вправу, але і постійно стабілізувати становище корпусу.
Випади вперед з гантелями на увазі велику кількість варіацій, які підходять як для чоловіків, так і для дівчат. Виконуючи їх правильно, в поєднанні з іншими вправами для стегон і сідниць ви зробите своє тренування максимально ефективною.
