Тренувальний комплекс для ніг і сідниць для дівчат в тренажерному залі
Якщо запитати будь-яку дівчину, що б вона хотіла підкачати до літа, найпопулярніша відповідь буде один - ноги і сідниці. Невелика частина скаже, що хотіла б підтягнути ще й животик. Більшість же мріє про красивих рельєфних ногах і круглих пружних сідницях. Сьогодні ми зіграємо роль чарівника, який допоможе вам втілити ваші мрії за досить короткий термін.
Чому жир йде вниз
Дівчат, втім, як і чоловіків хвилює питання: чому жир відкладається на животі, стегнах, ногах. Було б непогано, якби він відкладався на грудях, або навколо біцепсів. Але немає, він мучить всіх в інших місцях.
Особливо гостро питання це виникає навесні, коли тепле сонце викликає бажання носити легкий одяг.
Накопичення жиру саме в проблемних зонах пояснюється генетично закладеної в нас стратегією самозбереження. Будь-яка енергія, яку організм запас «на чорний день», іде в «скарбничку» навколо живіт, стегон. Це природне місце накопичення жиру, так звана подушка безпеки. У природі це механізм захисту, в сучасному світі - наслідок переїдання і малорухливий спосіб життя.
Жіночий гормональний фон додатково сприяє накопиченню жиру в проблемних місцях, так як, з точки зору природи, це захист майбутнього потомства.
Не журіться, про живіт ми поговоримо в іншому розділі, а ось ноги і сідниці почнемо обробляти прямо зараз!
Програма тренування ніг і сідниць для дівчат
Для початку розберемо детально вправи, для дівчат, які доцільно робити, щоб виліпити стрункі ніжки.
присідання
Саме у множині ми дали заголовок цього розділу. Тому що видів присідань буде мінімум два:
- Класичний присед з широкою діагональною постановкою стоп - для сідниць і розгиначів ніг.
- Присідання пліє - для прокачування внутрішньої частини стегна.
За бажанням можна вдіяти ще і фронтальний присед, якщо вам здається, що квадріцепси теж слід підкачати.
Перша вправа виконується так:
- Візьміть гриф для фітнесу (він полегшений, як раз для дівчат). Звичайно, якщо ви досвідчена спортсменка - можете використовувати більшу вагу.
- Ноги розставте широко, а стопи поставте діагонально. Це перерозподілить навантаження, і змусити працювати сідниці, а не тільки ноги.
- Гриф покладіть на трапецієподібні м`язи, випряміть спину. Голову тримайте прямо. Сідниці відведіть назад. Збоку має бути видно хороший прогин в попереку. Якщо його немає - потрібно робити розтяжку для попереку і задньої частини стегна.
- Присядьте до паралелі з підлогою, коліна розгорнуті в сторони, стопи теж.
- Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.
Якщо ви надалі будете додавати ваги, робіть це повільно. Врахуйте, що перейшовши на силову сторону вправи, т. Е. Використовуючи великі ваги, ви ризикуєте сильніше розгойдати ноги, замість того, щоб зробити їх просто акуратними і охайними.
Присідання пліє (вправа №2) в тренажерному залі можна робити за наступною схемою:
- Поставте 2 степу поряд або ж 2 стійкі лави. Відстань між ними повинна відповідати ширині постановки ваших ніг.
- Встаньте на їх краю, щоб під вами був вільний простір. Воно потрібне для максимально глибокого присідання. Стопи розгорніть в сторони, коліна теж максимально розведіть. Руки з невеликою гантеллю опустіть перед собою.
- Зробіть 3 підходи по 15 глибоких присідань з гантеллю.
Фронтальний присед можна і не робити, для дівчат він не грає особливої ролі. Якщо дуже хочеться - візьміть рушник або спеціальну м`яку обмотку для грифа, щоб у вас не залишилося синців після присідаючи.
жими ногами
Жимом ногами в тренажерному залі можна прокачати ноги з усіх боків. Розберемо 3 варіанти.
Варіант 1: задня частина стегна
Лягаємо в тренажер для жиму ногами, ставимо ноги на площадку так, щоб стопи виявилися на краях верхньої її частини.
- Знімаємо страхувальні упори і вичавлюємо вгору порожню майданчик. Практика показала, що для багатьох дівчат цього вже достатньо на перших порах. Потім вже можна додати 5 кг, 10. Так, такі ось ваги, але так воно і є. Сам майданчик важить близько 35-40 кг, іноді менше.
- Після того як ви правильно поставили ноги і вичавили платформу, зігніть ноги так, щоб коліна пішли до грудей. До речі, коліна потрібно орієнтувати в сторони, як і пальці стоп. Чим ширше ви насадили коліна, тим глибше зможете опустити платформу. Якраз цього і необхідно домогтися, тому що на русі вгору будуть задіяні задня частина стегна і низ сідниць.
Варіант 2: передня частина стегна, квадріцепс
Зараз потрібно поставити ноги на нижню частину платформи, стопи на ширині плечей або трохи вже. Так глибоко, як в попередній вправі, опустити вага не вийде, ноги зігнутися десь на 90 градусів. Це нормально.
Варіант 3: вбиваємо двох зайців
Можна поставити ноги на середині платформи. Працюватимуть всі м`язи, але в цьому немає сенсу, тому що жим ногами робиться після, наприклад, присідаючи, щоб завантажити ту частину ніг, яка цього потребує.
ЗСкільки робити?
Для дівчат потрібно вибрати один варіант вправи (смотря какие м`язи ви хочете докачати) і зробити його по 3 підходи по 15 разів з невеликими вагами. Більшості рекомендується варіант №1.
А можна робити весь комплекс, по одному виду жиму на підхід. Або можна чергувати різні способи виконання вправи в різні дні.
Гантелі і випади
Особливо добре опрацьовують сідниці випади з гантелями.
- Візьміть 2 невеликі гантелі. Ви - дівчина, вам багато не треба.
- Встаньте лицем до дзеркала (боком можна потім вставати, коли у вас буде якийсь досвід занять в тренажерному залі).
- Одну ногу відставте назад, іншу - вперед. Відірвіть п`яту стоїть позаду ноги від підлоги. Можна підкласти під неї щось.
- Зігніть передню ногу в коліні так, щоб тіло опустилося вниз, але центр ваги залишився посередині. Якщо дивитися збоку - то руху здійснюються строго вгору і вниз. Тому коліно передньої ноги не виходить за межу носка.
- У момент вправи гойдається нижня частина сідниці передньої ноги, квадріцепс, і згинач стегна.
Зробіть по 12 повторів для кожної ноги в 3 підходах з невеликими вагами.
різні тяги
Мертва тяга, румунська тяга, станова тяга в залі - качають задню частину ніг, сідниці і поперек. Обов`язково слід робити хоча б одне з цих вправ. Вони повинні входити в ваш основний комплекс.
Стаючи тяга є класичним вправою. Завдяки йому буде комплексно збільшуватися сила і маса всіх м`язів. Зазвичай цю вправу рекомендується чоловікам.
Якщо вам потрібно конкретно завантажити ноги і сідниці вибирайте румунську або мертву тягу з гантелями або штангою, як вам зручніше.
Робіть вбрання вправу по 3 підходи і 12-15 повторів. Уважно стежте за своєю технікою.
Відведення ніг з вагою
Для прокачування сідниць добре підходить відведення сідниць з навантаженням або з використанням нижнього блоку.
Потрібно зачепити ручку блоку ногою і відводити її назад 15 разів для кожної ноги.
Робимо 3 підходи на кожну ногу. Вправа добре підійде в якості завершального етапу в ваш комплекс.
Вправи для точкової опрацювання ніг
Тут мова йде про розгинання і згинання, зведення і розведення ніг в тренажері. Це точкові вправи, що дозволяють зробити рельєф конкретної сторони ніг більш чітким і вираженим.
Розгинання ніг забезпечує опрацювання квадрицепса, згинання - задній частині стегна.
Зведення і розведення ніг зазвичай робиться на одному тренажері зі змінним режимом тяги ваг. Корисна штука, для дівчат, охочих позбавитися від бічних «вушок» на колінах, або в`ялості внутрішньої частини стегна.
Підйоми на шкарпетки для литок
Не варто забувати і про непомітні м`язах тіла - литках. Так, вони працюють постійно при ходьбі, бігу. Але це все не те. Їх теж потрібно качати! Для цього є спеціальний тренажер, або ж будь-який вільний вага.
Потрібно робити підйоми на шкарпетки в 3 підходи по 20 разів.
Якщо використовуєте тренажер для литок - ставте стопи різними способами, щоб прокачати всі сторони м`язів.
біг
За допомогою бігу в тренажерному залі на доріжці ви зможете комплексно привести в тонус м`язи ніг. Можливо, при інтенсивному бігу і хорошому жіросжіганіі, навіть вийде отримати деякий рельєф.
В першу чергу, біг - це кардіонагрузку і спосіб підтримки серцево-судинної системи в тонусі. А як засіб для накачування ніг - просто тимчасова альтернатива. Бігати потрібно, але сідниці ви одним бігом собі не накачаєте.
До речі, не забувайте про те, що перед будь-який силовий тренуванням потрібно кардіоразмінка. А після, відповідно, заминка і розтяжка. Можна використовувати для цих цілей бігову доріжку, еліпс або велотренажер.
Що в підсумку?
Резюмуємо. Щоб зробити в залі красиві сідниці і стрункі ноги потрібно присідати, робити станову тягу і виконувати інші вправи. Використовуємо помірні ваги і середня кількість повторів.
Тренування ніг повинна бути повноцінною. Качайте ноги двічі на тиждень. Робіть одну важку тренування, іншу легшу.
Наведений у статті комплекс вправ в тренажерному залі - ударна тренування для ніг і сідниць. Використовуйте перераховані вправи в залі, щоб зробити вашу фігуру ідеальною!
