UkrProSport.ru

Тренування з проблемним хребтом. Продовження.

початок посту тут

.

Отже, обіцяне продовження статті про заняття спортом з проблемним хребтом.

Згадався одна порада мого батька. Він займався йогою багато років. Знаєте, яке корисне і приємне вправу? Це потягування. Просто лягайте на підлогу і з задоволенням потягуєтеся кілька хвилин. як потягуванняпрокинувся дитина. Можна потягуватися і стоячи. Детальніше можете почитати про це у йогів. Є перевірена інформація наступного плану:

  • При напрузі кровотік в м`язах знижується в 2 рази.
  • При розслабленні кровотік збільшується до норми.
  • При потягування, особливо що супроводжуються приємними думками і емоціями, кровотік в м`язі збільшується в 2 рази в порівнянні з розслабленим станом.

Таким чином, практикуючи потягування, Ви значно поліпшите свій стан.

Відео: Вправи при грижах і протрузіях хребта (В. Максюта, М. Кокляєв)

А тепер перейдемо до вправ фітнесу для людей з проблемним хребтом. Вправи, які я рекомендую використовувати:

Для м`язів грудей:

- Жим штанги або гантелей лежачи.

- Жим штанги або гантелей лежачи на похилій лаві головою вгору.

- Жим штанги або гантелей лежачи на похилій лаві головою вниз.

Жим штанги лежачи на похилій лаві вниз головою

- Віджимання на брусах (особливо рекомендую, оскільки всі вправи, в яких Ви висите, розвантажують хребет). Показаний тріцепсовий варіант віджимань. Для м`язів грудей ефективніше буде віджиматися з невеликим нахилом вперед.

Віджимання на брусах

- Розводки гантелями лежачи на горизонтальній і на похилій лаві.

- Кросовери і Баттерфляй.

Для м`язів спини:

- Підтягування на перекладині. Використовуйте всю різноманітність підтягувань. Різні хвати, рукоятки, ширина постановки рук, міняйте швидкість, робіть затримки в різних фазах підтягувань, пробуйте підтягування на одній руці. (Рекомендую пост як тренуватися на турніку ).

Підтягування на перекладині

- Тяги на тренажері зверху. Це так звані пулл-дауни. Також робіть цю вправу якомога різноманітніше.

Вертикальна тяга в тренажері, пулл-даун

- Є й такий варіант пулл-дауна, коли при підтягуванні рукоятки верхнього блоку до себе Ви одночасно трохи відхиляється назад. Цікавий варіант!




- Тяга гантелі в нахилі з упором однією рукою в лаву.

Тяга гантелі однією рукою

- Тяга штанги в нахилі в манері Доріана Ятса.
Кут між тілом і підлогою має бути десь в районі 45 градусів. Хват як для тренування біцепсів, тобто супинировать. Такий варіант тяги значно менше навантажує поперек.

Тяга в нахилі

- Задня тяга гантелями.
Ця вправа з мого арсеналу гантельной гімнастики. Виконується стоячи. Штанга або гантелі утримуються в районі сідниць. На видиху відводите лікті назад і вгору. Гантелі повинні рухатися строго вгору вздовж тіла.

- Шраг зі штангою або з гантелями.

- Гіперекстензія в тренажері. Не піднімайте торс в цій вправі вище, ніж горизонтально підлозі.

Дельтовидні м`язи:

- Жим штанги або гантелей сидячи на лаві з піднятою спинкою. Кут підйому спинки дорівнює 80-85 градусів. Спина щільно притиснута до неї.

Жим гантелей сидячи

- Махи гантелями в сторони стоячи або сидячи




- Жими в тренажерах сидячи. Можна в машині Смитта.

- Махи гантелями вперед до рівня очей. Краще по черзі.

Ідеальний фітнес для здоров`я спини

ефективний стретчинг CardiCore

прес:

- Робіть будь-які вправи, які знаєте, але використовуйте таке правило. При видаленні колін від тіла не відводьте їх далі, ніж на кут 160 градусів. Тобто не допускайте, щоб тіло і стегна становили одну лінію, і при цьому прес був напружений.

- Хорошим вправою в даному випадку є стискання з піднятими ногами.

Прес: стісківаніе з піднятими ногами

ноги:

- Не робіть вправи на гомілку з великою вагою на плечах. Краще використовуйте такі вправи, як «осел», гомілку у верстаті сидячи.

Гомілку у верстаті сидячи

- Для стегон гарні присідання у верстаті Гаккеншмидта.

- Звичайні присідання Гаккеншмидта зі штангою за спиною. Я роблю цю вправу з гантелями. Обов`язкове використання бруска під п`яти.

- Жими ногами в тренажері. Прекрасно замінять звичайні присідання з важкою штангою. Зате спина цілішою.

- Можете спробувати присідання зі штангою в манері ліфтерів (мається на увазі пауерлифтеров - силових троеборцев). Гриф штанги кладеться нема на плечі, а опускається в район лопаток. Для цього треба звести лопатки разом і трохи нахилитися вперед. В такому нахиленому положенні і присідають. Тут навантаження на поперек рази в два менше, ніж в звичайних присіданнях зі штангою на плечах. І все ж не раджу використовувати ваги понад 100 кг.
- Можете в присідання піти по такому шляху, як я. Я просто намагався якомога більше разів присісти з вагою 100 кг. Повірте, це прекрасно навантажує все тіло і розвиває ноги.
Якщо стан спини таке, що присідати можна, відмовтеся від цієї вправи.

- Мертва тяга на одній нозі.

Мертва тяга на одній нозі. З гантельная гімнастики.

Ця вправа з комплексів гантельной гімнастики мого однойменного відеокурсу. Ось опис прямо з відеокурсу.

"Вправа не вимагає великої ваги гантелей. Це аналог звичайної мертвої тяги, проте в ньому повинен працювати біцепс тільки однієї ноги. Щоб вимкнути другу ногу з руху, відставте її трохи назад і перенесіть центр ваги на іншу ногу, яка і буде працювати у вправі. слід свідомо навантажувати тільки одну ногу.
Вправа дозволяє, не вдаючись до великій вазі снарядів, гарненько навантажити біцепс стегна, сідниці і довгі м`язи спини.
Для виконання вправи візьміть гантелі в руки (вони повинні бути відсотків на 40 легше, ніж в мертвої тязі) і встаньте прямо. Трохи відставте одну ногу назад (її ви зараз не будете тренувати) і трохи зігніть в коліні другу. Перенесіть вагу тіла на цю другу ногу і починайте плавно нахилятися вперед до положення, коли тіло буде паралельно підлозі. При нахилі вперед робимо вдих. Спина повинна бути пряма і навіть трохи вигнута протягом усього руху. Трохи затримайтеся в нижній позиції і починайте плавно підніматися на видиху, але трохи не доводьте тіло до вертикального положення і знову починайте нахилятися. І так далі.
Виконавши необхідну кількість повторень, змініть вихідне положення і виконаєте підхід на другу ногу. Потім відпочиньте. Це був один підхід. "

- Присідання у стіни.

Відео: Бубновскій.упражненія.спіна.

Виконуються з використанням фітболу. Просто встаньте спиною до стіни і розмістіть фітбол між своєю спиною і стінкою. Стопи можна висунути вперед для більшого ефекту у вправі. Плавно опустіться, так, щоб фітбол як би трохи прокотився по стіні. Зафіксуйте нижнє положення на 1 секунду і плавно поверніться у вихідне положення. Можна виконувати цю вправу і як статичне, затримуючись в нижній позиції на 30 і більше секунд.

Присідання у стіни.

Загальні рекомендації:

Перейдіть на знижені ваги в тренуваннях.

Збільште кількість повторень у вправах. У даній ситуації здоров`я набагато дорожче, ніж накачування м`язів. Тим більше, що проблемний хребет все одно не дасть повноцінно працювати на тренуваннях в силовій манері.

Всі вправи виконуйте в підкреслено чистої манері. Тобто технічно точно і досить повільно. Не допускайте недбалого виконання, розгойдування тілом. Не допускайте виконання вправ зі округляє спиною! Це найгірша послуга, яку Ви можете собі надати.

Скруглення спини в вправах - шлях до травми.

Після тренувань обов`язково розтягуйтеся, вісіте на перекладині, потягуйтеся, робіть розтягуючі вправи на твердій поверхні. Практикуйте правильний стретчинг.

Вважаю, що Вам краще спати на більш твердої поверхні, ніж зазвичай. Спочатку це може здатися незручним (кістки спати заважають :)), проте з часом Ви оціните це.

Дотримуйтеся цього режиму, поки не приведете спину в порядок за допомогою лікаря, масажу, психологічної роботи над собою.

І ні в якому разі не погоджуйтесь ставати хронічним хворим. Не погоджуйтеся стати завсідником поліклінік і лікарень! Ні в якому разі не миритися внутрішньо з тим, що Ви - неповноцінні в фізичному плані. Ні на хвилину не сумнівайтеся, що впораєтеся з проблемою!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Тренування з проблемним хребтом. Продовження.