Не дозволяйте осінньої погоди перешкодити вам у досягненні ваших фітнес-цілей. Пропонуємо вашій увазі високо-інтенсивну "фул-боді" тренування націлену на викид енергії, яка так необхідна в похмуру осінню погоду. Всього лише 22 хвилини в день дозволять вам виглядати і відчувати себе чудово, навіть в самих обтягуючих джинсах.
розминка
- Стрибки з підйомами рук. Почніть з позиції ноги разом, руки по сторонам. З стрибком поставте ноги на ширину трохи ширше плечей одночасно розводячи руки в сторони до висоти плечей. З наступним стрибком підніміть руки перед собою. Повторювати 30 секунд.
- Трансформуємо в пріжкі на одну ногу з одночасним приведенням протилежної руки-о-пліч. 30 секунд
- Готуємося до капоейри). Злегка схиляємо корпус вперед. Тримаємо м`язи кора в напрузі і по черзі робимо руками півколо перед собою одночасно тупаючи однойменної ногою ззаду. Повторюємо 30 секунд.
- Рух "ламаємо дошку" з стрибком. Стрибаємо по черзі на одній нозі, згинь в коліні іншу ногу, одночасно піднімаючи і опускаючи руки (в момент підняття коліна) як би емітуючи ламання дошки об коліно. Повторюємо 30 секунд.
Розминка закінчена.
Тренуємо силу: низ тіла
- Імітуємо стрибки на скакалці. З ноги на ногу. Руками робимо невеликі кола (як ніби крутимо скакалку). Повторюємо 20 секунд;
- Опускаємося в позицію для віджимань але одну ногу залишаємо на вазі і потім піднімаємо її назад і вгору. Піднімаємося, міняємо ноги. Повторювати 20 секунд;
- Поверніться в сторону, ноги ширше плечей, шкарпетки в сторони. Зробіть 2 швидких полуприседа. Потім поверніться вперед (вихідне положення) з стрибком. Повторіть 2 полуприседа. З стрибком поверніться ще на 90 гр. і знову 2 швидких полуприседа. Повторювати 40 секунд;
- Стрибки "Морська зірка". Займіть положення в полуприседе. Руки зігнуті в ліктях, перед собою. Зробіть невисокий стрибок ноги сллегка в сторони руки вперед і в сторони (імітують зірку). Повторювати 40 секунд.
Кардіо вибух: низ тіла
- Імітація скакалки 20 секунд після кожного руху;
- Випади зі стрибком на місці. Міняємо ноги, руки альтернативно ногам. Кожна нога по 4 рази;
- З положення полуприседа, різко вистрибує вгору, опускаємося в положення полуприседа. Повторюємо 4 рази;
- У положенні полуприседа імітуємо швидкий вибуховий біг. Повторюємо рух на рахунок 8. Робимо 4 сету;
- Стрибки-присідання з закладом ноги назад. з положення полуприседа вистрибуючи вгору, і відводимо одну ногу назад, схрещуючи з іншого. міняємо ноги. Повторюємо 4 нраза на кожну ногу.
Тренуємо силу: верх тіла
- Модифіковане Берпом. Опускаємося в позицію для віджимань, лягаємо грудьми на підлогу, відриваємо долоні від статі, піднімаємо руки злегка вгору, зводячи лопатки, піднімаємося з стрибком вгору, руки вгору. повторювати 40 сек .;
- Модифіковані віджимання. У момент верхньої точки, продовжуємо рух вгору по черзі лівою і правою рукою, розгортаючи площину грудей перпендикулярно підлозі (нога паралельно відривається від підлоги. 40 сек .;
- Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, долоні дивляться вперед, поруч з вашими стегнами. Випремляем одну ногу перед собою і піднімаємо над підлогою. Робимо поперемінно праву і ліву ногу 40 сек .;
- Вихідна позиція - планка. згинаємо праву ногу і підтягуючи коліно до правої руки. Тримаємо позицію 20 секунд. Міняємо ногу.
Відео: Чи зможе рукоборец потиснути 200 кг? ЗАЛІЗНІ НОВИНИ
Кардіо вибух: верх
- Скелелаз. Положення - планка. У швидкому темпі по черзі згинаємо ноги і підтягуємо коліна до грудей. Робимо 8 рухів, опускаємо обидві ноги - це один сет. Робимо 4 сету;
- Знову положення планка.Опускаемся на лікоть правої руки, опускаємося на лікоть лівої руки, піднімаємося на долоню правої руки, встаємо на долоню лівої руки. Повторити 8 разів;
- Початкове положення планка з широко розставленими ногами. З стрибком підтягнути ноги вперед і разом, не відриваючи руки від підлоги. Отпригунть назад у вихідне положення. Повторити 4 рази;
- Початкове положення - верхня точка попередньої вправи. Робимо віджимання в меджленном темпі, торкаючись головою статі. Повторити 4 рази.
Відео: Вести з Палей..Треніровка інвалідів (СОВ) .. ч-2 Ноги і спина ..
затримка
- Як в розминці. Півкола руками перед собою з притопуванням ззаду протилежною рукою. 30 секунд;
- Трітопивая на місці розтягуємо трицепси - лівою рукою притискаємо пряму праву до грудей і навпаки. 15 сек. на кожну руку;
- Розтягуємо квадріцепси. Стоячи на лівій нозі, притискаємо праву ступню ззаду до стегна. Повторюємо з іншою ногою. 15 сек. на кожну ногу.
