Ефективні тренування з гантелями
Зміст
Тренування з гантелями можуть бути не менш ефективні, ніж тренування зі штангою або на тренажерах, друзі. І скажемо більше, часом, тренування з гантелями дають кращий результат ніж інші спортивні снаряди. Адже часто, вони не фіксують траєкторію руху у вправах, а значить впливають на цільові м`язи з граничною точністю.
Для прикладу можна розібрати той же жим штанги сидячи. Як відомо, це вправа націлена на розвиток м`язів плеча, при чому головний акцент робиться на їх середню частину, тобто ту, яка відповідає за ширину ваших плечей. Але що ми маємо насправді? У будь-яких варіантах цієї вправи, коли штанга знаходиться або спереду, при жимі від грудей, або ззаду, при жимі через голову, навантаження все одно розсіюється по всьому пучків плеча. Гантелі ж, в цій вправі будуть рухатися строго уздовж тулуба, а значить і вектор навантаження буде покладено точно в ціль, тобто в бічні пучки плечей.
Те ж саме можна говорити і про інші вправах з гантелями. Практично всі вони мають перевагу перед штангою в тому, що забезпечують кращу траєкторії і велику амплітуду, що дуже важливо для глибокої тренування м`язових волокон. Мінус, звичайно в тому, що працюючи з гантелями, ви піднімаєте значно менші ваги, ніж зі штангою.
Відео: Вправи з гантелями БУДИНКУ
Однак, якщо вже вас цікавлять тренування з гантелями, то це означає, що швидше за все ви не збираєтеся бити світові рекорди сили, а просто хочете мати гарну фізичну форму і міцні м`язи. Якщо це так, то поїхали далі.
Для того, щоб приступити до занять, звичайно ж вам потрібні гантелі. При чому, якщо ви хочете збільшувати м`язові обсяги, працюючи з ними, то гантелі повинні бути розбірні, з можливістю регулювання ваги. Або ж їх повинно бути декілька, тому що поступово, вага ваших гантелей буде ставати занадто малий для стимуляції росту м`язів і його обов`язково потрібно буде збільшувати. Ну припустимо, що гантелі у вас є, якщо ж ні, то ви можете замовити їх в нашому магазині. Далі необхідно побудувати програму тренувань з гантелями, що ми, власне кажучи, зараз і зробимо.
Програма тренувань з гантелями
Таку програму має сенс розбити на традиційний 3-денний спліт. Тобто в перший день тренувань ми будемо качати спину з біцепсами. У другій - трицепси і грудні м`язи, в третій ноги, плечі і прес. Через пару місяців, щоб уникнути звикання м`язів до навантажень, ви можете змінити цей спліт, помінявши комбінації м`язів на тренуваннях або ж послідовність вправ. Загалом потрібно буде просто змінити рівень навантаження на м`язи, щоб це було для них чимось новим і незвичним. Отже, переходимо безпосередньо до програми і комплексам вправ.
| понеділок / Спина + Біцепс | |
|---|---|
| Вправа | Підходи / повторення |
| Тяга гантелей в нахилі | 4/12 |
| Шраг з гантелями | 3/12 |
| Підйом гантелей на біцепс стоячи | 4/12 |
| молоток | 4/12 |
| Концентрований підйом на біцепс | 3/12 |
| середовище / Груди + Трицепс | |
|---|---|
| Вправа | Підходи / повторення |
| Жим лежачи з гантелями | 4/12 |
| Розведення гантелей лежачи | 3/12 |
| Пуловер з гантеллю | 3/12 |
| Французький жим з гантелями | 4/12 |
| Розгинання через голову | 3/12 |
| Розгинання руки в нахилі | 3/12 |
| п`ятниця / Ноги + Плечі + Прес | |
|---|---|
| Вправа | Підходи / повторення |
| Присідання з гантелями | 4/12 |
| Тяга на прямих ногах | 4/12 |
| Жим гантелей сидячи | 4/12 |
| Розведення гантелей в нахилі | 3/12 |
| Підйом гантелей через сторони | 3/12 |
| Підйом гантелей перед собою | 3/12 |
| скручування лежачи | 4/30 |
Відпочинок між підходами і тренуваннями
Скільки вам доведеться відпочивати між підходами зазвичай залежить від цілей, які ви перед собою ставите. Це може бути або набір маси, або набір сили. Зробити винятковий акцент на силу, при тренуваннях з гантелями не вийде, так як для цього, вам потрібно багато гантелей різної ваги, щоб ви могли потихеньку долати все більші й більші ваги. Зазвичай для цих цілей використовується штанга. Тому наша мета зараз - це поступове збільшення маси м`язів і як наслідок їх сили. Оптимальним відпочинком між підходами в такому випадку буде 2 хвилини.
Якщо ж ви захочете збільшити інтенсивність тренінгу, тобто зробити його більш важким, то можна цей час скорочувати, але мінімум, який ви обов`язково повинні дотримуватися - це 30 секунд. Таким чином до речі, можна вирішити проблему, якщо в ваших гантелях недостатньо ваги для постійного збільшення тренувального навантаження. Просто починайте знижувати час відпочинку між підходами і ви побачите, як колишні ваги, що давалися вам раніше досить легко, стануть набагато важче.
Що стосується часу відпочинку між самими тренуваннями, то це зрозуміло виходячи з тренувальної програми. Ви займаєтеся через день, тобто день тренувань чергується з днем відпочинку. У суботу та неділю у вас має бути два дні відпочинку підряд, так як за тиждень у вас накопичиться достатньо сильна загальна втома м`язів і одним днем відпочинку вам відновитися не вдасться.
Який ефект дадуть тренування з гантелями?
Не дивлячись на деякі переваги гантелей перед штангою, не чекайте від тренувань з одними лише гантелями, повноцінної заміни походів в тренажерний зал. За умови правильного режиму тренувань і харчування ви будете рости і збільшувати силу м`язів, але чемпіонські титули вам не отримати. Але в іншому це ж і не всім треба, вірно?
Відео: Вправи на біцепс з гантелями
Ви зробите своє тіло більш виразним сильним і здоровим, а це вже багато чого варте. Також ви зможете позбутися від зайвого жиру, якщо він у вас є. Справа в тому, що силові тренування будуть витрачати величезну кількість енергії і відповідно спалювати ваші надлишки.
Якщо ви захочете прискорити цей процес, то можна включити в вищеописану програму тренувань аеробні вправи. Це може бути біг або стрибки зі скакалкою, так чи просто звичайні стрибки на місці. Просто аеробіка, з невеликою інтенсивністю навантаження, спалює жири навіть краще і швидше ніж силові тренування. А якщо вона ще служить доповненням до тренувань з вагами, то жиросжигающий ефект такої комбінації збільшується в рази. Звичайно ж не варто при цьому забувати і про спеціальну дієту, яка може бути або зі збільшеним кількість калорій, якщо ваша мета набрати масу, або зі зменшеним, якщо ви збираєтеся схуднути.
Відео: 8 КРАЩИХ вправ з гантелями (на все тіло)
Взагалі тренування і режим харчування дуже пов`язані між собою. І тому те, який ефект ви отримаєте від своїх тренувань, серйозно залежить від того, наскільки слушним буде ваш раціон. Але про це ми будемо говорити в інших статтях. А ця підійшла до кінця. Сподіваємося, що вам було цікаво і зрозуміло, якщо ж ні, то пишіть свої запитання в коментарях нижче. Додавайте наш сайт в закладки і стежте за виходом нових цікавих і корисних публікацій. Бувай!
