Тренування плечей, кращі вправи на плечі
При формуванні красивою і потужної фігури важливу роль відіграють плечі. Однак, вони відносяться до тієї групи м`язів, тренування яких є досить проблематичною. Одна з причин, по якій так складно накачати кулясті дельти, є те, що їх неможливо навантажити одним вправою. У цій статті ми розповімо вам все про
Зміст
Особливості будови і рекомендації з тренінгів плечей
Відео: Найкращі вправи для тренування плечей (дельтовидних м`язів). Натуральний бодібілдинг.
М`язи плеча складаються з 3-х пучків: передній, медіальний (середній) і задній. Як вже знаєте, плечі не можна навантажити одним вправою, а значить доведеться прокачувати кожен пучок дельтоподібного м`яза окремо. Багато хто не приділяють цьому аспекту належної уваги і, як наслідок, не мають бажаного результату від тренувань.
Тренування плечей
Як і всі інші м`язи, дельти ми будемо тренувати як базовими, так і ізолюючими вправами. Звичайно, краще віддавати переваги базовим вправам - вони захоплюють більше одного пучка, а також можуть включати в роботу трапеції, біцепс і інші м`язи, що добре позначиться на зростанні загальної м`язової маси всього плечового пояса. Ізолюючими вправами можна опрацьовувати відстаючі пучки дельтоподібного м`язи-також вони необхідні при роботі на рельєф.
Для новаків буде досить і 2-х базових вправ, в той час як досвідченим атлетам потрібно додати ще декілька ізолюючих. При роботі на зростання м`язів потрібно виконувати 8-10 повторень, на силу - 4-7. Якщо вас вже влаштовує обсяг ваших дельтовидних м`язів - робіть ізолюючі вправи по 10-14 повторень. Так ви збільшите витривалість і промальовування м`язів плеча.
Кращі вправи на плечі
Далі ми просто виберемо кращі вправи на плечі, які ви згодом можете включити в свою програму тренувань. Почнемо з базових вправ:
Базові вправи на плечі
- армійський жим
- тяга штанги до підборіддя
- розведення гантелей в сторони
- жим штанги сидячи в машині Сміта
При виконанні ці вправи задіють максимальна кількість м`язових волокон, що сприяє зростанню м`язової маси плечей. Для того, щоб м`язи не встигали звикнути до одноманітної навантаженні, замінюйте вправи кожні 2-3 тижні.
Ізолюючі вправи:
- жим через голову
- підйом рук з гантелями перед собою
- розведення рук з гантелями в сторони (В нахилі або стоячи)
Відео: Денис Семеніхін тренування плечей Супер плечі
Це найбільш ефективні ізолюючі вправи, які максимально точно навантажують той чи інший пучок дельтоподібних м`язів. Найменше в ізольованій роботі потребує середній пучок, так як він навантажується практично в кожній вправі на плечі.
Тепер, знаючи принцип тренування плечей і маючи в своєму арсеналі кращі вправи на плечі, ви можете сміливо переходити до тренувань. Сподіваємося, ця стаття була корисна для вас.
Відео: 12 кращих вправ для кругового тренування дельт
Успіхів в тренуваннях!
