UkrProSport.ru

Варіанти виконання шрагов - ефективна тренування трапецій

Шраг або знизування плечима - це класичне вправа для розвитку трапецієподібних м`язів, розташованих у верхній частині спини. Більшість атлетів воліє виконувати шраги з гантелями. Також їх можна робити зі штангою, в тренажері або на брусах. Вправа підходить спортсменам з рівнем підготовки вище середнього, які використовують ізольовану опрацювання навіть невеликих м`язових груп. Новачкам же, як правило, досить навантаження, яку отримують трапеції при виконанні базових вправ.

Робота м`язів і користь вправи

В першу чергу варто розібратися, яким чином вправа впливає на м`язи і які переваги нам дає його виконання.

Цільовий м`язової групою при виконанні даної вправи є трапеції. Це парні м`язи, розташовані у верхній частині спини, відразу під шиєю. Трапецієподібними вони названі за деякий (досить умовне) схожість з однойменної геометричною фігурою.

працюючі м`язи
М`язи, задіяні при виконанні вправи.

Функцією трапецієподібних м`язів є притискання лопаток і наближення їх до хребта. Ця функція допомагає нам тримати рівну поставу і не сутулитися. Верхня частина трапецій піднімає плечі, не даючи їм «провисати» під дією ваги і тим самим дозволяючи нам піднімати тяжкості.

Власне, з перерахованих вище функцій і випливають переваги, одержувані за рахунок розвитку тренування даної м`язової групи:

  • Зменшується сутулість, постава стає пряміше, що візуально робить плечі ширше і збільшує зростання.
  • Ви отримуєте гарна підмога при піднятті значних ваг. Це позначається не тільки на результатах в базових вправах, а й на простому побутовому рівні - донести великі сумки з магазину, наприклад.
  • Верхня частини спини буде виглядати об`ємнішим і рельєфніше.
  • При виконанні вправи зі штангою на плечах ви будете краще контролювати положення грифа, так як впирається він саме в область трапецій.

Поряд з трапецієподібними м`язами, в русі беруть участь ромбовидні м`язи і м`язи, що піднімають лопатку. Різні варіанти виконання шрагов можуть також задіяти дельтоіди і грудні м`язи.

Від виконання шрагов краще утриматися при наявності травм плечового пояса, проблеми з шиєю або хребтом. Кращим рішенням буде спочатку проконсультуватися з лікарем. Можливо, вправа з невеликою вагою буде рекомендовано вам в терапевтичних цілях.

Важкі ваги при виконанні шрагов використовувати не рекомендується, так як це, по-перше, знижує ефективність вправи, розподіляючи навантаження по всіх м`язових груп, замість ізольованого впливу на трапеції, а по-друге, створює травмуючий вплив на плечовий пояс і хребет.

Техніка виконання і варіації

Як вже було сказано вище, найбільш популярним варіантом вправи є Шраг з гантелями стоячи. Давайте розберемося, як виконувати їх правильно, а також розглянемо варіації вправи зі штангою (в тому числі Шраг зі штангою за спиною, лежачи на лаві і в нахилі), на тренажерах і на брусах.

Шраг стоячи




Техніка виконання вправи досить проста, однак, її слід ретельно відпрацювати на малій вазі і, лише потім, переходити до більш серйозного обтяження.

  1. Візьміть гантелі і опустіть руки з боків від тулуба. Долоні при цьому спрямовані до тіла. Чи не розслабляйте плечовий пояс і не дозволяйте плечах провисати під дією ваги. Ви повинні повністю контролювати обтяження. Ноги поставте на ширині плечей, випряміть спину, погляд направте перед собою.
  2. На видиху підніміть печі верх максимально високо. Чи не відводите їх назад-вперед і не робіть жодних зайвих рухів - тільки вертикальне підняття вгору. Затримайтеся в піковій точці на 1-2 секунди.
  3. Повільно і підконтрольний опустіть вагу вниз. Не кидайте гантелі ривком, так як така дія фактично «висмикує» руки з суглобів. У нижній точці м`язи не розслабляйте, не допускайте їх надмірного розтягнення - це також травмоопасно. Щоб легше було контролювати амплітуду руху (нижню точку) - можете встати між двох підставок відповідної висоти.
  4. Повторіть рух потрібну кількість разів.

Рекомендується робити по 10-12 повторень в 3-4 підходах.

З метою різноманітності і при відсутності гантелей відповідного ваги, ви можете робити шраги зі штангою стоячи. Штангу краще використовувати із зігнутим грифом, так як з прямим виконувати рух не настільки зручніше.

  1. Візьміть штангу прямим хватом на ширині плечей. Вправа зручно виконувати в силовій рамі, встановивши фіксатори таким чином, щоб в нижньому положенні штанги вам не доводилося розтягувати м`язи. Також можна використовувати ящики або інші підставки для обмеження амплітуди руху. Положення тіла повинно бути рівним, плечі розправлені, погляд спрямований вперед.
  2. Підніміть плечі верх, затримайтеся на 1-2 секунди і підконтрольний опустіть вниз.

Ще одним варіантом виконання вправи є Шраг зі штангою за спиною. Техніка в цьому випадку та ж сама, тільки гриф ви тримаєте не перед тулубом, а позаду нього. Можете спробувати для різноманітності, але такий варіант аж ніяк не є найзручнішим.

Робимо Шраг зі штангою за спиною
Шраг зі штангою за спиною.

Шраг на похилій лаві




Варіант виконання вправи сидячи або стоячи в нахилі оптимально підходить для боротьби з сутулістю. Він змушує вас не тільки піднімати плечі, а й максимально зводити лопатки.

Підготуйте лаву, виставте кут нахилу в 45 градусів. На лаву вам потрібно лягти животом так, щоб голова і підборіддя залишалися вільними. Ви можете стояти в нахилі або робити вправу, сидячи на горизонтальній частині лави. У першому випадку ноги злегка прісогнути, у другому вони зігнуті під прямим кутом і стійко стоять з боків лави.

Виконання шрагов на похилій лаві
Виконання на похилій лаві. Можна робити вправу стоячи або сидячи на короткій частині лави.

Вправа робиться з гантелями або зі штангою з прямим грифом (кривої гриф буде впиратися в лаву). Можна робити в силовій рамі, поставивши лаву всередину.

Шраг лежачи

Такий варіант виконання вправи змушує додатково працювати грудні м`язи. Поставте горизонтальну лаву всередину рами, ляжте на неї спиною, як при жимі лежачи. Візьміть штангу прямим хватом на ширині плечей. Ширші за плечі долоні ставити не потрібно - це загрожує травмами.

Вправа зі штангою
Виконання зі штангою лежачи на спині.

У нижній точці руху ви тримаєте штангу над собою на прямих руках. Лопатки при цьому максимально зведені і притиснуті до спини. Далі, ви тиснете штангу вгору, піднімаючи плечі від лави і розводячи лопатки. Чи допомагаєте собі за рахунок напруги грудних м`язів і зведення їх один до одного. Амплітуда руху буде невеликий, але її цілком достатньо.

При виконанні вправи голова не повинна відриватися від лави.

Шраг на брусах

Якщо ви тренуєтеся на паралельних брусах, чому б не використати їх для виконання шрагов?

Займіть положення на прямих руках на брусах. Корпус при цьому повинен бути розташований вертикально і не відхилятися від цього положення протягом усього вправи. У вихідному положенні ви тримайтеся прямо, не просідаючи і не втягуючи голову в плечі. На виході виштовхуйте корпус вгору, на вдиху повертайтеся в початкове положення.

Шраг на брусах так само, як і варіанти з гантелями і штангою, прекрасно зміцнюють трапецієподібні м`язи. Просто як обтяження ви використовуєте вага власного тіла. Якщо в якийсь момент його стане недостатньо, ви завжди зможете додати кілограмів, надівши, наприклад, більш важкий жилет.

Варіанти з використанням тренажерів

По суті, «знизування плечима» можна робити в будь-якому тренажері, що дозволяє виконати дане рух. Наприклад, це може бути тренажер для опрацювання литкових м`язів. Тільки тиснете ви не литками, а плечима. Руки в цьому випадку просто опущені уздовж тіла.

Вправа на трапеції в тренажері
Використання тренажера для литкових м`язів.

Також іноді Шраг роблять в тренажері для тяги до поясу, з упором для грудей. Тільки тяга проводиться за рахунок плечей, а не за рахунок згинання рук в ліктях.

Важливі технічні моменти

Незалежно від того, який саме варіант шрагов ви робите і яке використовуєте обтяження, дотримуйтесь наступних правил. Це допоможе запобігти отриманню травм і підвищити ефективність тренування.

  • Під час виконання руху не обертайте плечовими суглобами. Відчутної користі це не дасть, а ось пошкодити плечі можна запросто.
  • Чи не піддягають спокусі підняти вагу за рахунок біцепсів (трицепсів, при виконанні лежачи). Руки завжди залишаються прямими в ліктях.
  • Уникайте ривків і «кидання» ваги. Хід снаряда повинен бути плавним і абсолютно підконтрольним протягом усього амплітуди.
  • Ваші м`язи не повинні відчувати сильного розтягування в нижній точці. Так, чим сильніше ми растянем м`яз, тим більше амплітуда її руху і тим сильніше вона працює, але в цій вправі розтягування в нижній точці загрожує отриманням серйозних травм. Тому ми трохи жертвуємо амплітудою, але залишаємося здоровими і працездатними.
  • Тримайте спину рівно. При роботі з обтяженням пряме положення хребта особливо важливо.
  • Не намагайтеся повернути шию в бік і не опускайте і не киньте голову. Правильна техніка має на увазі пряме положення голови.

Виконуючи вправу правильно, ви зможете зробити свої тренування максимально ефективними і безпечними. Шраг з гантелями стоячи, зі штангою в нахилі, в тренажері або на брусах допоможуть вам розвинути верхню частину спини, позбутися від сутулості і підвищити свої показники в інших силових вправах.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Варіанти виконання шрагов - ефективна тренування трапецій