Кращі програми тренувань на турніку і брусах
Привіт читачі блогу. Буквально кожен раз проходячи повз спортивного майданчика, око радіє, спостерігаючи за спортивними пацанами, постійно вправляються на перекладині, брусах. Як же все-таки здорово, що спортивне тіло, здоровий спосіб життя, сьогодні стали модними і мало не обов`язковими атрибутами сучасної людини.
Погоджуся, що не кожен має можливість відвідувати тренажерні зали. Однак це аж ніяк не означає, що заняття спортом, формування красивого тіла, в такому випадку недоступні. Тому що правильно підібрана програма тренувань на турніку і брусах на менш ефективна, а в чомусь, можливо, навіть і більше, ніж жим заліза в приміщенні.
Звичайно, якщо Ви хочете прокачати кожен м`яз, то без тренажерів, що дозволяють ізольовано працювати над окремими групами, не обійтися. Але якщо мета - спортивне, підтягнуте, в міру прокачати тіло, то цілком можна обмежитися і спортивним майданчиком і вивчити тренування Кроссфіт для початківців.
Програма для тренування
Отже, програма. Та, що я Вам підготував, розписана на тиждень і прекрасно підійде як для людей, які вже мають певну підготовку, так і для новачків. Вона включає вправи на перекладині, брусах, прес віджимання, тобто абсолютно всі Ви зможете виконувати самостійно. З огляду на, що вправи з власною вагою - силові, то вона ефективна для набору м`язової маси, прискорити і збільшити який Ви можете правильним, відповідним харчуванням, а також з використанням спортивних харчових добавок, таких як протеїн, наприклад. У той же час такі тренування спрямовані на силу і витривалість. Загалом, мінусів немає.
Кожен тренінг має на увазі виконання його в чотирьох підходах, кожен до максимуму. Роблячи перші 3, намагайтеся, все ж, залишати деякий ресурс для виконання наступних. Останній же, четвертий, робіть до повної знемоги.
Якщо Ваша підготовка дозволяє в кожному підході робити по 15 і більше повторень, то для набору м`язової маси необхідно додати обважнювачі. Це може бути навіть мішок з піском, а можна підвісити до поясу або покласти в рюкзак гантель або млинець від штанги, якщо вони є. Якщо Ваша мета - робота на рельєф, то обважнювачі не потрібні, а темп виконання повинен бути вкрай інтенсивним.
Природно, що для початківців подібне кількість повторень може здатися неможливим. Тому виконуйте стільки, скільки можете, і перерви між підходами так само збільште. Але намагайтеся працювати в тому ж режимі: кожна вправа виконується в 4 підходи. Тоді Ви самі не помітите, як кількість Ваших повторень досягне тієї межі, коли знадобляться додаткові вантажі.
Повірте, ефективність і користь вуличного тренінгу навіть зашкалює!
Я ж, зі свого боку, пропоную Вам програму на тиждень, заняття в якій передбачаються в понеділок, вівторок, четвер і п`ятницю, чергуючись великим навантаженням і легше. В принципі, конкретні дні не обов`язкові - головне, щоб Ви вловили принцип і не лінувалися. Приступимо?
понеділок
Понеділок день важкий. Тому я теж вирішив особливо не розслаблятися і провести в цей день заняття важче. Як завжди, починаємо тільки після розминки.
- Першими будуть стандартні підтягування, тобто хват прямий, руки на ширині плечей;
- Далі бруси - віджимання на груди, тобто тулуб трохи, градусів на 10, нахилений вперед, а в процесі лікті розводимо в сторони. Але фото Ви можете побачити коректне виконання даної вправи;
- Знову турнік - підтягування за голову, тобто руки на ширині приблизно 2-х плечей, у верхній точці торкаємося поперечини потилицею;
- Лягаємо на підлогу і робимо звичайні віджимання, руки трохи ширше плечей;
- Знову турнік, але в цей раз працюємо на прес - піднімаємо ноги в висі;
- Останнє - бруси, і теж на прес. Тобто на брусах, піднімаємо ноги - можете на прямих руках, що краще, можете упором в передпліччя.
вівторок
Заняття буде легке, щодо понеділка, так як м`язи повинні мати час на відновлення. В іншому випадку Ви отримаєте ефект катаболізму, тобто коли Ви тренуєтеся-тренуєтеся, а м`язова маса не тільки не збільшується, а навіть і зменшується.
- Почнемо з віджимань - руки поставте на ширині плечей;
- Продовжуємо віджиманнями, тільки цього разу руки розставте максимально широко;
- І останні віджимання на сьогодні - вузьким хватом. Тобто долоні взагалі покладіть один на одного.
Дивіться на фото, щоб подібне становище було вірним - це важливо
- Тепер лягайте на спину і піднімайте ноги - працюємо над пресом;
- Так само лежачи на спині робіть велосипед - характерні для обертання педалей руху. До речі, шкарпетки тут також повинні працювати так, як ніби й справді під ногами педалі - саме таке виконання правильне;
- Закінчимо легкий день простими скручуваннями на прес. Звичайно, для більшої ефективності я б порекомендував робити їх з бічними поворотами тулуба, щоб і косі м`язи живота були задіяні
четвер
Після дня відпочинку, впевнений, Вам вистачить сил і енергії для навантаження побільше.
- Почнемо з турніка і роботи над біцепсом - підтягування зворотним хватом, руки на ширині плеч-
Віджиматися на брусах будемо, акцентуючи увагу на трицепс. Тобто в процесі руки притиснуті до тіла, а корпус постарайтеся трохи навіть відхилити назад, для більшого ефекту;
- Повернемося до перекладині. Підтягуватися будемо зворотним хватом, тобто долоні дивляться на Вас, а ширина рук гранично вузька - не більше кулака;
- Ускладнимо віджимання - сьогодні ті ж стандартні, від статі, з руками на ширині плечей, але на кулаках;
- Прес будемо качати так само на перекладині, але сьогодні підняттям колін до плечей. Тобто по суті, зворотні скручування в висі;
- Закінчимо знайомим вже з понеділка підняттям ніг на брусах
п`ятниця
Після вчорашньої навантаження логічним буде провести легке заняття, що ми і зробимо.
- Почнемо зі стандартних віджимань, ширина рук - плечі;
- Наступні віджимання, по суті, ті ж, тільки, по-перше, вже на кулаках, а по-друге, лікті в процесі повинні не відриватися від тулуба;
- Треті на сьогодні віджимання - вузькі. Долоні покладіть один на одного - так, щоб вони утворили подобу ромба;
- Прес - виконуємо скручування, але тільки з поворотами тулуба в сторони, щоб прокачати косі м`язи живота;
- Так само лежачи піднімаємо ноги - нижній прес той же вимагає уваги;
- Закінчуємо тиждень простими скручуваннями до упору.
Як бачите, все цілком реально, а ефективність, повірте, вкрай висока. Звичайно, замінити базові вправи зі штангою одними лише спортивним майданчиком не вийде. Але ж у нас і цілі дещо інші - ми не женемося за титулом «Містер Олімпія», а просто хочемо красиве, підтягнуте, спортивне, в міру прокачати, сильне тіло. На завершення, подивіться відпочиваюче відео тренувань на брусах і турніку. Не лінуйтеся, займайтеся. До скорої зустрічі.
