Біцепс стегна: вправи і особливості тренування
Двоголовий м`яз стегна (біцепс стегна) розташована на задній поверхні стегна. Найчастіше, у початківців атлетів немає прагнення накачати біцепс стегна, і на те є причини. На початкових етапах не потрібно приділяти особливу увагу ізольованою тренуванні окремих м`язів. Ця тема більш актуальна для досвідчених спортсменів, а також дівчат, у яких ця м`язи слаборозвинені. Накачаний біцепс стегна надає завершений вигляд мускулатури ніг. Не менш важливу роль відіграє цей м`яз і для дівчат - ноги з пропорційно розвиненими квадрицепсами і біцепсами стегна виглядають набагато більш вражаюче. У цій статті ми розповімо вам, як накачати біцепс стегна!
Особливості будови і функції біцепса стегна
Біцепс стегна розташований з латеральної боку задньої поверхні стегна. Складається з 2-х головок - довгої і короткої. Довга головка тягнеться від сідничного бугра плоским сухожиллям, а коротка - на протязі нижньої частини стегна. Далі, з`єднавшись разом, обидві головки утворюють вузьке, довге сухожилля, яке скріплюється з малогомілкової кісткою.
Основними функціями є згинання гомілки і розгинання бедра- при фіксованому колінному суглобі біцепс стегна разом з сідницями розгинає тулуб.
Рекомендації з тренінгів і вправи на біцепс стегна
При плануванні тренування біцепса стегна не забувайте, що ця м`язи задіюється в таких базових вправах, як присідання і станова тяга, а значить, отримує чималу частку навантаження. Кращим варіантом буде тренувати її разом з іншими м`язами ніг.
Тренування двоголового м`яза стегна складається з 2-х можливих типів вправ:
- згинання ноги в колінному суставе-
- нахили тулуба вперед з обтяженням.
Не можна сказати, що якийсь тип вправ краще - в обох варіантах є хороший вибір. Виберіть для себе одне базова вправа на додаток до присідань, і 1-2 ізолюючих. Через два-три тижні варто замінити вправи другімі- це робиться для того, щоб м`язи не звикали до одноманітної навантаженні.
Базові вправи:
- ЗТанова тяга на прямих ногах. Одне з кращих вправ для тренінгу задньої поверхні стегна.
- Присідання з гантелями в руках акцентують навантаження на біцепс стегна і сідничні м`язи.
- Присідання з широкою постановкою ніг також націлені на збільшення м`язової маси сідниць і двоголового м`яза стегна.
Ізолюючі вправи:
- Згинання ніг в тренажері є хорошим прикладів ізолюючого вправи на біцепс стегна.
- гіперекстензія з акцентом на біцепс стегна. Для зміщення акценту з розгиначів спини на біцепс стегна потрібно змістити акцент з таза нижче, на початок квадріцепсов.
Не забувайте добре розминатися безпосередньо перед виконанням вправ.
Потрібно підкреслити: весь процес тренування і всі вправи, описані в цій статті, підходять дівчатам. Сміливо включайте будь-яку вправу з перерахованих в свою програму тренувань, і ви побачите тільки позитивний результат!
На цьому ми закінчуємо цю статью- сподіваємося, що тепер ви знаєте, як ефективно тренувати біцепс стегна!
