Програма тренувань для жінок. Розроблено спеціально для початківців

Дана тренувальна програма розрахована на сім днів, в неї входять як силові вправи, так і кардионагрузки. Цей комплекс вправ був створений для жінок

, які тільки починають займатися спортом. слідуючи нашій програмі тренувань, Ви зможете не тільки привести м`язи в тонус, але серйозно поліпшити свою фізичну форму.

Вправи, представлені в програмі, чудово підійдуть для жінок, які до цього моменту не займалися фітнес - тренінгом. Ми рекомендуємо, якщо Ви ще не знайомі з силовими тренуваннями, починати саме з цього комплексу. Серед плюсів цієї програми тренувань не тільки серйозне поліпшення функціоналу тіла на такому ранньому етапі занять, а й можливість тренуватися вдома, без необхідності відправлятися в спортзал. Вам буде потрібно мінімальне оснащення, оскільки вправи хоч і ефективні, але досить прості.

опис комплексу

Наша програма тренувань розрахована на сім днів, тому Ви можете почати цей комплекс коли Вам завгодно, в будь-який день тижня. Все залежить лише від Вашої завантаженості в повсякденному житті, від бажання і настрою. Останнє тренування тижневого циклу бажано проводити на вулиці (звичайно, при необхідності і її можна провести вдома). З цієї причини завершальне заняття повинно приходити на самий вільний від роботи і щоденних турбот день. Одних в цьому плані влаштовують вихідні, інших - навпаки - середина тижня. Тобто, якщо Ви вирішуєте поставити заключний день на суботу, то починайте займатися в неділю, тому як першим після 7 дня виявиться субота.

Ви запитаєте, чому наш комплекс розрахований саме на сім днів, а не менше? Вся справа лише в тому, що він не дуже інтенсивний (це цілком логічно, якщо врахувати наступне - наша програма тренувань створена для жінок, тільки початківців шлях в світ фітнесу), зате виробляє необхідну звичку тренувати своє тіло кожен, без перерв, під час яких новачки так люблять відвикати від навантажень, день. Сьоме, завершальне заняття, що представляє собою легкий тренінг на повітрі, цілком допустимо назвати активним відпочинком. Також варто сказати, що комплекс досить гнучкий. Якщо так вийшло, що ви пропустили одну з тренувань, то варто просто слідувати розкладом далі, нічого страшного не станеться. Це відбувається за рахунок того, що кожне в кожному занятті Ви будете опрацьовувати все тіло, всі групи м`язів.

Іноді варто влаштовувати собі повний відпочинок від тренувань. Це може бути один тиждень, може бути трохи більше, все залежить від Вашої втоми. Найкраще буде планувати перерви на періоди свят або на відпустку, тоді Ви зможете повноцінно відпочити. Але не варто відмовлятися від тренінгу занадто часто, ніяк не більше п`яти тижнів на рік. Щоб тримати своє тіло у формі, потрібно обов`язково дотримуватися плану, і часті його порушення не приведуть ні до чого хорошого. П`ять тижнів протягом року - цілком прийнятно (виходить, один тиждень перерви на вісім - десять тижнів). Порядок перерв і тренувань повністю залежить від Вас - від Вашого самопочуття, подій в житті і різних поїздок. Треба розуміти, що відпочинок - найважливіша частина тренувального процесу. Дотримуючись своїх відчуттів, Ви повинні навчитися коригувати графік занять, а потім впевнено триматися на обраному шляху.

екіпірування

• Пара набраних гантелей (або ж набір гантелей 2,5 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг-вага залежить від Вашої підготовки)
• Степпер або велотренажер
• М`яч для фітнесу (він же гімнастичний) (знадобиться Вам у вправах, де необхідна лава, наприклад, в жимі гантелей і ін.)

Невелика примітка для початківців

Якщо в програмі вказано, зробити три підходи по двадцять повторень, значить, треба зробити 20 повторів, після чого недовго перепочити, потім зробити ще 20 повторів, знову дати м`язам «віддихатися» і виконати заключні 20 повторень. Не виходить зробити те, скільки разів слід, який вказує наша програма тренувань? Не варто засмучуватися, просто візьміть меншу вагу, зробіть стільки повторень, скільки можете. Рано чи пізно, Ви почнете прогресувати і зумієте зробити необхідну кількість повторів. Можете також спробувати робити невеликі паузи по кілька секунд прямо під час підходу, а потім продовжувати, поки не зробите потрібне число повторів.

Розгинання рук (вправа, покликане розвинути ваш трицепс), пуловери і т.п., можна виконувати по-різному: взяти один вага в обидві руки або два різних - в дві. Це цілком собі хороший спосіб, який дозволить Вам варіювати навантаження. Слід пам`ятати, що робоча вага для різних груп м`язів виходить неоднаковим. У деяких випадках доведеться взяти гантель легше. У міру розвитку Вашого тіла, буде рости і ваги.

Тренування №1

• Присідання з вантажем

3 підходи (20 повторень)

• жим гантелей

3 (20)

• Пуловер з гантелей

3 (20)

• Розведення рук в сторони

3 (15)

• Підйоми гантелей «молот»

3 (20)

• Французький жим гантелей стоячи

3 (20)

• Підйоми з п`ят на носки

2 (30)

• Розгинання спини (за допомогою фітболу)

3 (20)

• Підйоми корпуса на прес

3 (20)

Тренування №2.

• Сорок п`ять хвилин кардіонагрузок (біг або велотренажер)

Завжди пам`ятайте про те, що заняття на велотренажері або на біговій доріжці краще замінити тренуванням на свіжому повітрі. Набагато корисніше буде пробігтися навколо озера, на свіжому повітрі, або покататися на велосипеді в міському парку. Крім того, такі заняття серйозно урізноманітнюють тренувальний процес.

Тренування №3

• Зводимо гантелі лежачи

3 (20)

• Тяга гантелей в нахилі

3 (20)

• Жим гантелей в положенні сидячи

3 (20)

• Підйом гантелей на біцепс (найкраще і важче - стоячи)

3 (20)

• Відведення гантелей назад (нахилившись вперед)

3 (15)

• випади

3 (20)

• Підйом сідниць (вправа «Міст»)

3 (20)

• Підйом на носки

3 (20)

• Підйом ніг в положенні лежачи

3 (20)

Тренування №4.

• Знову звертаємося до кардионагрузки

Тренування №5

• Присідання (можна робити різновид циці)

3 (20)

• Згинання ніг (ч допомогою тренажера або без)

1 (60)

• Підйом з п`ят на носки (не забувайте брати в руки ваги для необхідного обтяження)

2 (20)

• Віджимання від лави

2 (20)

• віджимання

2 (20)

• Пуловер з гантелей

3 (20)

• Розведення гантелей сидячи (в нахилі)

3 (15)

• Згинання рук (біцепс)

3 (20)

• Жим лежачи (по-французьки)

3 (20)

• Підйоми корпуса для косих м`язів преса

3 (20)

Якщо вийшло так, що Ви займаєтеся виключно вдома, і немає ніякої можливості відвідувати тренажерний зал, то вправу згинання ніг цілком можна робити з вагою, який Ви будете тримати ступнями ніг. У такому варіанті не вийде добитися великих ваг, але Вам просто варто робити більше повторень (близько 60). Необхідна обтяження забезпечити вдасться, Ви зрозумієте це відразу після того, як зробите ці 60 повторів. Починати тут, як і в усьому, слід з малого: спершу візьміть 3 кг, з яким Ви вільно зробите 60 повторів або більше, потім переходите до 4 кг, а після йдіть далі в плані збільшення ваг. У тому випадку, якщо у Вас не виходить зробити 60 повторів, робіть перерви прямо по ходу вправи. Важливо працювати до самого кінця - або закінчиться необхідне число повторень, або сили. Найкраща навантаження для м`язів відбувається в той момент, коли м`язи зовсім втомилися.

Тренування №6.

• І знову кардіонагрузку, яка дуже важлива на початковому етапі побудови тіла

Тренування №7.

• Година їзди на велосипеді або легкої пробіжки. Біг в даному випадку набагато краще, оскільки під час бігу задіюється набагато ширший спектр м`язів, ніж при бігу.

Перед тим, як почати вправи на тренажері, який має назву степпер, знайдіть комфортну висоту, на якій ви зумієте працювати. У тому випадку якщо до цього Вам не доводилося займатися подібним чином, ми рекомендуємо Вам почати з невеликої висоти. Якщо ж ви перебуваєте в чудово формі або вже знайомі з цією вправою, можете переходити до середньої і далі висоті

З цією вправою радимо Вам бути обережніше і виконувати його в спокійній, неквапливою манері. В іншому випадку Ви ризикуєте отримати серйозну травму, яка на довгий час розлучити Вас і фізичні навантаження. Починайте неспішно, спочатку крок вгору правою ногою, потім вгору лівої, після правої вниз, лівою вниз, а потім крок на землі лівої для того, щоб змінити провідну ногу. Далі лівої вгору, правою вгору, лівою вниз, правою вниз і наостанок крок правою ногою на землі - знову міняємо провідну.

Коли будете робити це займатися на цьому тренажері вперше, працюйте весь той час, що у Вас будуть сили. Тим самим Ви зумієте дізнатися, наскільки великий обсяг навантажень Ви можете винести. Щотижня збільшуйте Вашу норму хвилин на п`ять, тим самим, збільшуючи тривалість тренінгу до сорока п`яти хвилин.

Можете нарощувати або зменшувати тим, але обережніше - травми нам ні до чого. Можете включати свою улюблену музику, вона поліпшить Ваш настрій, під неї буде легше тренуватися, а значить, результати стануть краще. Подібного плану дотримуйтеся при всіх кардионагрузки і в силовому тренінгу. Починайте з малого, грамотно і без помилок виконуйте вправи (головне, не вага, з яким Ви працюєте, а правильність виконання), поступово додавайте ваги, бажано, щотижня і тренуйтеся з хорошим настроєм - це, правда, дуже важливо.

Ми рекомендуємо Вам завести щоденник, в якому Ви будете фіксувати Ваші досягнення, писати про Ваших успіхах, коригувати розкладу, спираючись на свої відчуття та ін. Це сильно допомагає психологічно, що в нашій справі має дуже велике значення. Найголовніше - займайтеся з задоволенням! Як тільки Ви відчуєте, що дана програма тренувань не дає необхідного обтяження, переходите до наступної. Ви не зможе пропустити цей момент, якщо будете прислухатися до свого тіла. Якщо Ви все будете робити правильно, то наша програма тренувань для жінок обов`язково Вам допоможе.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!