Вправи для розтяжки після тренування - тягнемо м`язи правильно
Розтяжка - це не тільки навмисне подовження м`язів і сухожиль, а й процес, який допомагає нашим м`язам зміцнюватися і зростати. Це запорука нашої гнучкості, правильної постави та гарного самопочуття. Якісна розтяжка після тренування необхідна для профілактики травм. Вона є коректним закінченням заняття в тренажерному залі.
Зміст
Для чого і коли розтягувати м`язи?
Вправи на розтяжку - завершальний елемент у вашому тренінгу. Найкраще її робити саме в кінці, коли ви максимально розігріті. Деякі розтягуються ще й на початку тренування. Це можна робити як завершення розминки, але вирішальну процедуру найкраще залишити на потім.
Запам`ятайте, що завдяки розтяжці ваші м`язи стають пластичними і еластичними.
Для чого потрібна пластичність?
- По-перше, гнучке тіло - більше можливостей. Вам буде легше виконувати силові вправи, буде менше травм під час падінь або випадкових неприродних рухів. Ваші м`язи зможуть тягнутися і не бути травмовані в результаті цього.
- По-друге - здоров`я! Вправи на розтяжку - це відмінна допомога суставному апарату і профілактика його знерухомлення.
Якщо ви вибрали силовий спорт (Працюєте на силу), то розтяжка буде стимулювати зростання нових м`язових волокон, а слідом за ними і сили.
Основні правила розтяжки
Нижче наведено ряд рекомендацій, які допоможуть зробити розтяжку або як її ще називають стретчинг, максимально ефективною і корисною:
- Вправи краще робити в кінці тренування. Якщо на початку, поки м`язи ще не розігріті в достатній мірі, то не варто тягнутися до болю.
- Незначні больові відчуття - хороший сигнал під час виконання вправи на розтяжку. Він показує, коли потрібно зупинитися і затриматися в прийнятому положенні на деякий час.
- Час затримки в граничних положеннях - до 30 секунд.
- Важливий принцип - поступовість. Ми тягнемося повільно і акуратно. Від тренування до тренування закріплюємо і покращуємо результат.
- Різкий біль - наш ворог! Не допускайте її появи.
- Ви повинні розслабити цільові м`язи і тільки після цього розтягуватися. Поки м`язів в тонусі, він буде чинити опір розтягуванню. Потягнувшись через силу, можна травмуватися.
- Дихайте так, як вам зручно. Тут це не принципово. Це не йога.
- Дзеркало - ваш друг! Робіть все перед ним, щоб контролювати правильність процесу!
- Тягніть то, що тренували в цей день! Регулярно потрібно тягнути поперек і ноги (за бажанням).
Техніка: що і як тягнути
шия
Базовими вправами для стретчинга м`язів шиї будуть нахили голови вправо-вліво і вперед-назад.
- Для початку стаємо рівно. Дивимося вперед. Повільно тягнемо підборіддя до грудей так, як можемо. Коли ви дійдете до межі, намагайтеся опустити голову ще трохи нижче. І так 10-15 секунд.
- Потім закидаємо голову назад, намагаючись дістати потилицею спини. Продовжуємо діставати спину 10-15 секунд. Рот тримати закритим, інакше буде читінг.
- Найважливіші в даному випадку - бічні м`язи шиї. Початкове положення таке ж, як і раніше. Піднімаємо праву руку і тягнемо нею голову в праву сторону. Праве вухо має тягнутися до правого плеча. Слідкуйте, щоб плече не зміщувати. Коли відчуєте натяг - продовжуйте вправу і затримайтеся в максимально можливому положенні на 20-30 секунд. Повторіть те ж саме для іншої сторони шиї. Тобто - лівою рукою тягніть голову вухом до лівого плеча. Кожна рука тягне голову до себе - так буде простіше запам`ятати і зрозуміти сенс вправи.
Після всього зробіть головою кілька кругових рухів в обидві сторони.
руки
Тягнемо плечі, згиначі і розгиначі. Вам знадобиться шведська стінка або будь-яка вертикальна опора.
Плечі і біцепси тягнемо так:
- Встаємо правим боком до опори, стоїмо рівно.
- Розкритою долонею правої руки впираємося в стійку. Рука пряма і відведена трохи назад.
- Починаємо розворот корпусу вліво. При цьому слухайте себе - рухайтеся так, щоб ваше праве плече і біцепс відчували розтягнення. Кожна людина повинна сама знайти для себе оптимальний напрямок руху. Просто слухайте свої відчуття.
- Тягнемося стільки, скільки можемо. Залишаємося в фінальному положенні до 30 секунд.
Повторюємо вправу для лівої руки.
Потягнути трицепси можна наступним чином:
- Піднімаємо праву руку вгору і згинаємо її в ліктьовому суглобі. Долоню правої руки при цьому знаходиться біля лівого плеча.
- Лівою рукою беремо за правий лікоть і акуратно тягнемо його в ліву сторону.
- Затримайтеся в точці напруги на 30 секунд і поміняйте руки.
груди
Частково груди тягнеться разом з плечима і біцепсами.
Можна розтягувати її наступним чином:
- Підійдіть до брусів. Зіпріться на них двома руками, ніби хочете віджатися. Ноги при цьому стоять на підлозі. Виходить, що ваші лікті високо задерті догори. Це буде вихідним становищем.
- Починаємо повільно опускатися вниз, наскільки це дозволяють грудні м`язи. Слідкуйте за тим, щоб тіло не опускалося занадто низько - ризикуєте пошкодити зв`язки. Орієнтуйтеся по легкоїхворобливості.
- Залишайтеся в фінальному положенні до 30 секунд. Нічого страшного, якщо замість 30 буде 15-20.
прес
Розтяжка преса робиться так:
- Ляжте на живіт. Руки поставте так, ніби ви хочете віджатися від підлоги.
- Випрямитеся на руках так, ніби ви віджалися. При цьому таз тримайте на підлозі. Вигинається настільки, наскільки можете. Утримуйте фінальне стан до 30 секунд.
- Якщо відчуваєте біль в спині, намагайтеся вигинатися до комфортного вам стану. Поступово біль повинна піти і ви зможете вигнутися більше.
Спина, поперек і задня частина стегон
Верхня частина спини:
- Встаємо прямо, груди вигинає вперед, таз відводимо назад. Дихаємо рівно. Починаємо згинати спину в грудях, вигинає її назад наскільки можемо. Плечі зводимо вперед, руками тягнемося вперед і вниз. Підборіддя рухається слідом за руками.
- Тягнемося руками наскільки можемо і повертаємося в зворотне положення. Робити паузи тут не потрібно. Напруга відчуваємо в м`язах близько лопаток. Якщо його немає, намагаємося скорегувати рух таким чином, щоб були відчуття саме там.
Поперек і задня поверхня стегон:
- Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Головне тут - вигин в попереку. Сідниці відведені назад! Це дуже важливо для дівчат, так як така постава візуально привертає всіх чоловіків.
- Зберігаючи всі вигини, намагаючись зберігати коліна прямими, починаємо тягнутися руками до підлоги. Завдання - торкнутися ними пальців своїх ніг.
- Рекомендуємо не порушувати прогин в попереку. Якщо ви не можете спочатку дотягнутися навіть до щиколоток, проявіть терпіння і поступово ви зможете цього домогтися.
Чому не потрібно вигинати спину дугою? Тоді ви знизите ефективність даної вправи і збільшите ймовірність травми. Багато, вигнувши дугою спину, можуть спокійно дістати руками до свого взуття. Але м`язи при цьому не тягнуться - таке виконання марно.
Ноги, шпагат
Для того щоб сісти на шпагат, стретчинг потрібно робити посилено. Ось вправи, які допоможуть вам досягти бажаної мети.
Розведення колін:
- Початкове положення - сидячи (сідниці на підлозі), ноги перед собою і зігнуті в колінах. Коліна відведені в сторони.
- Стопи разом, намагайтеся відвести їх на 15-20 см вперед від себе.
- Руками починаємо тиснути на коліна, намагаючись опустити їх на підлогу. Згодом ви зможете стосуватися колінами підлоги. Робимо через невелику біль. У цьому стані затримуємося на 30 секунд.
Ноги в сторони (поперечний шпагат):
- По завершенні першої вправи, встаємо, розставляємо прямі ноги в сторони так широко, як можемо. Можна триматися руками за опору.
- Поступово розсовуємо їх ще ширше. Згодом, якщо ви хочете сісти на шпагат, потрібно буде просити допомоги у напарника. Він буде акуратно тиснути на вас зверху. Але це буде потім, коли до досягнення статі вам залишиться 10-15 см. А поки зберігайте максимально низьке положення по 30 секунд. Можна повторити кілька разів.
Ноги вперед-назад (поздовжній шпагат):
- З положення стоячи, однією ногою крокуємо максимально вперед, другу отставляем назад. Обидві ноги прямі. Розсовуємо їх так далеко вперед-назад, як можемо.
- Затримуємося в фінальному положенні на 30 секунд. Можна повторити.
Запам`ятайте, розтяжка м`язів після тренування - базовий елемент, без якого ефективного тренінгу не буде.
Що робити після розтяжки
Після кожної вправи потрібно плавно повернутися в нормальний стан. Потім - можна сміливо йти переодягатися.
Турнік! Повисіть на ньому стільки, скільки можете. Це відмінне доповнення до всього комплексу, який ви зробили. Плюс розвантаження хребта.
Запам`ятайте - яка б у вас не була спочатку розтяжка, ви зможете її зробити більше. Ми не обіцяємо, що ви сядете на шпагат, але однозначно станете більш гнучкими. А гнучкість - це здоров`я м`язів і суглобів, грація і краса.
