Програма тренувань для початківців
Цей пост для тих, кому набридло обговорювати теорії і гіпотези, результати досліджень та думки вчених, дивитися ролики на ютубі і сперечатися до хрипоти на форумах і в співтовариствах.
Зміст
- Група № 1. М`язи грудей і трицепсиВіджимання - 20 підходів в тиждень
- Група № 2. М`язи спини і біцепсиАвстралійські підтягування - 20 підходів в тиждень
- Група № 3. М`язи плечового поясаЖим стоячи - 20 підходів в тиждень
- Група № 4. М`язи спини і біцепсиПідтягування - 20 підходів в тиждень
- Група № 5. Передня частина стегнаПрисідання - 20 підходів в тиждень
- Група № 6. Задня частина стегна і сідниціСупермен (скорпіон) - 20 підходів в тиждень
- Вправи і підходи:
- Кількість повторень:
- Якщо вас це ніяк не наближає до практики, якщо ви так і не почали тренуватися, то може бути вже пора?
- Ви стаєте розумнішими, читаючи чергову статтю, але стаєте ви сильніше, витривалішими, стрункішою?
- Якщо ви берете участь в фітнес-Челлендж, то продовжуєте тренування після їх закінчення?
Життя таке, що якщо шукати причину, чому не виходить тренуватися, то вона знаходиться дуже швидко.
На жаль для вашої ліні і на щастя для вашого тіла, то, про що я розповім нижче, легко здійснимо в будь-яких умовах - вдома, на вулиці або в тренажерному залі.
Переходимо до практики!
Група № 1. М`язи грудей і трицепси
Віджимання - 20 підходів в тиждень
Якщо ви новачок, то використовуйте віджимання в упорі лежачи. Навчіться робити з хорошою технікою хоча б 3 підходи підряд по 25-30 віджимань в кожному або 50 віджимань за один підхід.
Після досягнення цієї позначки можна пробувати більш складні вправи - віджимання на брусах або жим гантелей лежачи.
Принаймні ваші зв`язки, сухожилля і суглоби будуть повністю готові до більш серйозної навантаженні, якщо у вас за плечима буде напрацьований тренувальний обсяг за допомогою віджимань.
Група № 2. М`язи спини і біцепси
Австралійські підтягування - 20 підходів в тиждень
австралійські підтягування -вибирайте будь-який варіант даної вправи, який адекватний вашим сьогоднішнім силовим можливостям.
Як варіант, можна додатково використовувати вправу - тяга гантелі в нахилі. А ще краще - періодично чергуйте їх в своїх тренуваннях. І вони відмінно опрацьовуватимуть ваші м`язи спини.
Група № 3. М`язи плечового пояса
Жим стоячи - 20 підходів в тиждень
Вперше приступаючи до тренувань, почніть опрацьовувати м`язи плечового пояса з прекрасного оздоровчого вправи «Хендехох» (розбір вправи був в цьому пості), Яке дозволить збільшити гнучкість в області плечових суглобів. Хоча це не завадить і більш досвідченим займаються.
Потім можна приступати до освоєння віджимань куточком і до жиму стоячи з гантелями.
Група № 4. М`язи спини і біцепси
Підтягування - 20 підходів в тиждень
Вертикальні тяги - це наші улюблені підтягування. Відразу назву 3 кращих варіанти для всіх початківців:
- Підтягування на турніку на гумовій стрічці
- Підтягування за допомогою стільця
- Підтягування у вільному висі
Якщо хочете освоїти це чудова вправа в найдрібніших нюансах, то пройдіть методику «Сибірський Турнік». Вона не вимагає значних зусиль, які потрібно застосовувати на одному тренуванні, однак, потрібні колосальні зусилля для того, щоб займатися РЕГУЛЯРНО.
Секрет не в тому, щоб викладатися на одному тренуванні так, що потім руки не піднімаються - це не розвиток, це дурість.
Секрет в регулярних тренуваннях, коли ми тренуємося трохи менше, ніж хочеться і залишаємося «голодними» до тренувань - це і є секрет спортивного довголіття.
Група № 5. Передня частина стегна
Присідання - 20 підходів в тиждень
20 підходів присідань в тиждень - спробуйте цю фізкультурну норму, якщо хочете мати сильні та пружні стегна! Не шукайте складних і химерних вправ, краще відразу практикувати і вдосконалювати краща вправа для ніг, яке існує в природі - це присідання.
Їх можна робити скрізь - удома, на вулиці або в залі!
Якщо ви новачок, то використовуйте присідання зі своєю вагою тіла. Якщо вже маєте досвід тренувань, то присідайте з обтяженнями і на одній нозі.
Група № 6. Задня частина стегна і сідниці
Супермен (скорпіон) - 20 підходів в тиждень
Непроста група м`язів, часто їй не приділяється того уваги і того навантаження, яку вона заслуговує.
Впровадження зазначених нижче вправ в свій тренувальний раціон - це всього лише невелика подяку нашому тілу. Хоча скоріше - це вибачення за той сидячий спосіб життя, яким ми караємо своє тіло.
Перші дві вправи - «Супермен» і «Скорпіон» носять дуже серйозний оздоровчий характер і роблять значний зміцнювальний вплив на випрямляють м`язи спини, що просто необхідно ... всім - і початківцям, і досвідченим. Виконуйте ці вправи регулярно.
У міру рівня зростання тренованості, у міру збільшення силових можливостей, поліпшення координації, можна додавати і інші зазначені вправи.
- Супермен
- Скорпіон
- Свінги з гирями
- Румунська тяга на одній нозі без ваги
- Румунська тяга на 2 ногах з гантелями
- Румунська тяга на одній нозі з гантеллю
Вправи і підходи:
- Виберіть всього 6 вправ - по одному з кожної групи
- Кожну вправу робіть по 20 підходів в тиждень
- Виберіть зручну частоту тренувань - від 3 до 6 на тиждень
- Розподіліть 20 підходів кожної вправи на всі тренування за тиждень
- Кількість повторень в підході - приблизно на 50-80% ваших зусиль
Кількість повторень:
- Якщо тренується з обтяженнями, то рекомендований діапазон - від 6 до 15 повторень
- Якщо тренуєтеся з зі своєю вагою, то можна робити більше повторень
- ЩОНЕДІЛІ корегуйте свою навантаження - або залишаючи її незмінною, або додаючи 3%
- Корекцію робіть самі, якщо розумієте як або знайдіть тренера, якому довіряєте
Зараз перед вами пост з чіткою стратегією дій.
Якщо вмієте добре аналізувати не тільки інформацію про фітнесі, а й свій досвід, то складіть собі невеликий комплекс і приступайте до тренувань.
Якщо вам потрібен провідник в світі оздоровчих тренувань і спільнота однодумців, то ласкаво просимо на проект «Вінчестер» або в ЗСЖ-клуб «FBR».
І наостанок - навіть на моєму блозі багато інформації, яка дозволить вам ефективно тренуватися в будь-яких умовах.
Головне, не тільки читати, а й РОБИТИ.
З повагою, !
