Основи інтервального бігу для спалювання жирів і схуднення - побудова тренування
Один з найефективніших способів спалити зайвий жир - інтервальний біг. Його особливість полягає в чергуванні етапів інтенсивного навантаження з етапами динамічного відпочинку. Бігати можна на природі, на біговій доріжці, в міській зоні.
Зміст
Фізіологічні аспекти інтервального бігу
Інтервальний біг для спалювання жиру дуже ефективний. І має кілька переваг у порівнянні зі звичайним бігом підтюпцем:
- Ви витрачаєте менше часу на тренування.
- Втомлюєтеся сильніше, спалюючи більше калорій за менший час.
- Завдяки короткій тривалості тренування ваш організм менше зношується і швидше відновлюється.
Людський метаболізм можна розігнати, а можна уповільнити. Розганяє його інтенсивне тренування. Інтервальний біг полягає в тому, щоб пробігти, наприклад, 100 метрів максимально швидко, а потім 200 метрів повільно, відновлюючи дихання і пульс. Найцікавіше, що за ці 200 метрів організм продовжує функціонувати так, ніби ви на спринті. У цьому вся суть інтервального бігу.
Тобто, ви вже приводите свої показники в норму, а організм все ще спалює жир. Інтервальні тренування задіють анаеробні процеси, загартовують вашу аеробну витривалість.
Коли м`язам не вистачає кисню, вони переходять в анаеробний режим (безкисневому). Запаси глікогену (джерело всім відомої глюкози) в клітинах не встигли заповнити, тому глюкоза починає метаболизироваться з найближчих запасів жирів, які розташовуються під шкірою.
Таким чином, жир поступово йде з усього тіла. На жаль, прибрати його тільки з стегон або живота, як багато хто мріє, не вийде. Для цього є оперативні методи видалення підшкірного жиру.
Необхідно пам`ятати, що крім підшкірного жиру надмірне захоплення жиросжигающими тренуваннями, поряд з недостатнім харчуванням, може забрати і вісцеральний жир, який розташований навколо внутрішніх органів. Це небажано, бо там жир життєво необхідний. Не доводьте себе до повного виснаження!
Бігова тренування інтервального типу дозволяє за короткий час активізувати жиросжигание за рахунок максимальної фізичної завантаження організму.
Кому не можна бігати в інтервальному стилі
Є деякі діагнози, при яких так швидко бігати не можна. Але головним маяком в біговому море будуть ваші внутрішні відчуття:
- Якщо під час бігу у вас болять суглоби, а при прискореннях вони болять ще більше, доведеться відмовитися від спринту до усунення причин.
- Якщо серце б`ється не є однорідним, з перебоями, іноді бувають коротко- або довгострокові зриви ритму - бігати поки можна тільки повільно підтюпцем.
- При наявності проблем з дихальною системою вас може турбувати постійна задишка. На жаль, в таких випадках найчастіше допустима тільки швидка ходьба на короткі дистанції, тому замість бігу експериментуйте з ходьбою. Чому б і ні?
- Після операцій на черевну порожнину, поки не сформується рубець, не можна бігати взагалі (профілактика гриж і розходження швів).
- Якщо при інтенсивному навантаженні з носа починає текти кров - можливо, у вас підвищений артеріальний тиск. В такому випадку спринт може вам нашкодити, навіть якщо ви в іншому добре себе відчуваєте.
Деякі проблеми з вище перерахованих можна вирішити, а деякі - ні. Наприклад, при плоскостопості боляче бігати без спеціальних устілок. Якщо їх не купити, бігати не вийде навіть на біговій доріжці. Питання вирішується придбанням правильних ортопедичних устілок.
Підвищений тиск лікується медикаментозно, а післяопераційний період не буває довічним - з часом все відновиться. Проблеми з серцем перебувати під постійним наглядом кардіолога. Він запропонує пройти велоергометрію, яка покаже вашу толерантність до навантажень і можливість серцевих збоїв.
А ще не можна бігати в такому темпі людям, що страждають ожирінням. Спочатку потрібно скинути вагу до оптимального, потім вже практикувати інтервальний біг для схуднення. І найкраще починати саме на біговій доріжці, поступово привчаючи тіло до бігу.
Варіанти інтервального забігу
Інтервальний біг для схуднення рекомендується практикувати через день на пішохідних зонах, в парках або спеціальної біговій доріжці. Організму потрібно давати час, щоб відновиться. Щоденний режим біговій тренування буде стресом для тіла.
Потрібно пам`ятати, що фізична активність - не чарівна паличка, змахнувши якої ви вмить схуднете. Якщо ви не перегляньте своє ставлення до їжі, то ефект буде малопомітний. Харчування вирішує велику частину проблеми із зайвою вагою.
Для інтервального бігу повинна бути розроблена програма, не можна проводити тренування навмання.
Робота на бігових тренажерах
Можна влаштовувати інтервальний біг для спалювання жиру на біговій доріжці:
- Тренажер оснащений датчиками швидкості, хронометром, пульсомірів. Ви повністю контролюєте біговій процес.
- Ви можете влаштовувати тренування в будь-який зручний для вас час незалежно від погоди.
У бігової доріжки є і мінуси:
- Так як ви займаєтеся будинку, можуть виникати проблеми з провітрюванням - адже потрібно забезпечувати хорошу притоку кисню.
- Високим людям складно розігнатися на біговій доріжці до максимуму - вона може бути занадто короткою.
- З бігової доріжки можна злетіти при невдалому русі. З боку це виглядає дуже весело, але насправді дуже неприємно.
Біг на вулиці
На відміну від бігової доріжки, вулиця вимагає від вас максимальної концентрації, потрібно стежити за тим, що відбувається навколо. Ви не обмежені довжиною кроку, у вас нічого не мелькає перед носом. Тому вам знадобляться годинник, пульсометр, GPS-навігатор і надійні кросівки.
Можна обійтися годинами, але тоді ви не будете знати пройденої відстані. Проте програма бігу на біговій доріжці не відрізнятиметься від такої на вулиці.
Принципи побудови інтервального забігу
Інтервальний біг для схуднення повинен включати в себе:
- розминку;
- 3-4 етапи прискорення;
- 3-4 етапи відпочинку;
- затримку.
Ці етапи містить будь-яка програма. І кожна програма відрізняється від іншої кількістю і тривалістю інтервалів.
Якщо тренуєтеся в залі, розминку можна робити і на біговій доріжці. Починайте руху з швидкого кроку, поступово переходите на біг підтюпцем, струшуйте ногами, руками, повертайте корпус вправо і вліво, руками можна робити обертові рухи. Через 5-10 хвилин такого бігу ваше тіло готове для більш серйозних навантажень.
Далі, слід чергувати прискорення до максимуму і відпочинок.
Зверніть увагу, що прискорення в ідеалі здійснювати при бігу в гору, це максимально посилить навантаження. Ритм серця може доходити до 150 ударів в хвилину і вище. Тривалість прискорення - до 120 секунд. Перший спринт триває 30-60 секунд. Потім йде 60-120 секунд відпочинку в вигляді бігу підтюпцем.
Далі, прискорення 60-90 секунд і відпочинок 120 секунд. Наступні 1 або 2 спринту тривають по 2 хвилини, відпочинок між ними по 90 секунд. Потім слід пробігтися підтюпцем близько 5 хвилин для повного відновлення всіх показників. На цьому інтервальна тренування закінчується.
