ukrprosport.ru

Тренування від учасниць фітнес-бікіні

Тренування бікіністок включає завжди не тільки силові вправи для груп м`язів, а й кардионагрузки, що дозволяють в комплексі більш ефективно спалювати жир з проблемних частин тіла і тримати все тіло в тонусі! Якщо Ви давно шукали якісну тренування фітнес бікіні

- це те що вам треба.

Важливо знати

Будь-яка жінка за своєю природою має зони, якітренування фітнес-бікіні вважає проблемними і які дуже хоче поліпшити - наприклад, прибрати жир на животі, позбутися від "галіфе". І часто жінки в гонитві за красивим тілом починають робити вправи, спрямовані на опрацювання такої однієї або декількох зон, забуваючи, що правильний ключ до вирішення їх проблем - це кругова тренування для всього тіла. Все просто: коли в тренувальному процесі організм задіє більшу кількість м`язів, він змушений витрачати більше енергії, а значить, спалювати більше жиру. До того ж, такі тренування фітнес бікіні можуть виконуватися в будь-якому місці, без використання тренажерів і снарядів - а значить, не доведеться ходити в тренажерний зал. Отже, приготуйтеся придбати тіло фітнес бікіністкі!

Станова тяга з піднятим коліном

Ця вправа вимагає максимальної координації і змусить максимально напружуватися ваші сідниці, м`язи кора і м`язи ніг.

Як робити

У положенні стоячи одну ногу потрібно відвести назад і підняти, на іншу ногу спираєтесь. Спина повинна залишатися прямой- це важливо, тому що саме напруга м`язів преса дозволить утримувати тулуб прямо. Нахиляйтеся, поки в м`язах стегна не буде відчуватися максимальна розтяжка і напруга.

скільки робити

Повторювати вправу потрібно на кожну ногу мінімум по 10 разів.тренування фітнес-бікіні

Випади в стрибку

Ця вправа з арсеналу тренувань фітнес бікіні пропрацює м`язи ніг, додасть форму сідниць і буде спалювати масу калорій, тому робіть його ретельно і до кінця!

Як робити

Займіть положення, як ніби робите звичайні випади: сгибаете ноги в колінах і трохи присідає, одне коліно направлено в підлогу, інше - паралельно підлозі, корпус строго вертикальний - не нахилятися, це важливо для вірної техніки вправи. Напружте прес. Тепер вистрибніть вгору і приземляйтеся, помінявши ноги місцями.

скільки робити

Робити цю вправу потрібно не менше 60 секунд - тоді організм почне спалювати калорії швидше.тренування фітнес-бікіні

Підйом ноги з положення «краба»

Виконуючи цю вправу, Ви будете максимально задіяти м`язи преса, рук, ніг і опрацьовувати сідничні м`язи.

Як робити

З положення «краб» (руками зіпріться об підлогу, так, щоб пальці були в напрямку до ніг) підійміть паралельно підлозі одну ногу і тримайте її витягнутої. Тепер почніть піднімати таз, одночасно піднімаючи вгору витягнуту ногу на максимальну висоту. Напружуйте під час всього вправи прес. Опустіться.

скільки робити

Протягом 30 секунд для однієї ноги і потім також для іншої.тренування фітнес-бікіні

Вправа «спринтер»

Тепер додамо трохи кардіо, яке буде тренувати серце і також сідничні м`язи.

Як робити

З положення, яке зазвичай займає спринтер перед забігом (спирайтеся на ногу, яка зігнута в коліні під собою, руки обіпріть з боків в підлогу, спина пряма, прес напружений, інша нога відведена назад і трохи зігнута в коліні) починаємо вистрибувати, одночасно викидаючи другу ногу перед собою контрольованим рухом. Після стрибка потрібно повернутися в ту ж позу.

скільки робити

Для кожної ноги потрібно виконувати вправу мінімум протягом 30 секунд.тренування фітнес-бікіні

Планка з позиції «собака мордою вниз»

Дана вправа з тренувань фітнес бікіні вже включає в себе планку, яка відмінно опрацьовує всі м`язи. Крім того, вихідна позиція з йоги дозволить розвинути гнучкість.

Як робити

Отже, в позиції «собака мордою вниз» відведіть назад і підніміть будь-яку ногу на висоту, в якій будете відчувати максимальну напругу і розтягнення в м`язах стегна. Тепер опустіть стегна так, як ніби ви робите вправу "планка". Потім підтягніть до себе ту ногу, яка була піднята вгору, зігнувши її. Тепер випряміть ногу і встаньте у вихідну позицію.

скільки робити

Мінімум 10 разів для кожної з ніг.тренування фітнес-бікіні

Планка з підйомом ніг

Це обов`язкова вправа дуже ефективно опрацьовує безліч м`язів і спалює жир.

Як робити

Займіть положення для планки на ліктях (лікті строго під плечима). Напружте прес. Починайте піднімати спочатку одну ногу, опустивши її, піднімайте іншу, обов`язкова умова - ноги не повинні згинатися в колене.Держіте в напрузі м`язи живота і ніг.

скільки робити

Мінімум 60 секунд.тренування фітнес-бікіні

Присідання сумо з вистрибуванням

Дуже енерговитратне вправу, яка пропрацює ваші сідниці і ноги по максимуму!

Як робити

Ноги на ширині плечей, носки стоп дивляться в сторони.

З рівною спиною нахиліться вперед і зіпріться руками об підлогу. Тепер швидко прийміть положення для планки і відразу ж поверніться у вихідне положення. Тепер вам потрібно напружити сідниці і за допомогою цього зусилля встати. Ви повинні відчувати, що встаєте тільки за рахунок допомоги сідниць.

скільки робити

Мінімум 60 секунд. Темп потрібно вибрати максимальний для вашого рівня підготовки.тренування фітнес-бікіні

«Присідання Джека»

Вправа, яке змусить ваші ноги і сідниці горіти вогнем, хоча саме цього ми і добиваємося, адже тільки відчуття печіння в м`язах говорить про те, що ви працюєте на межі.

Як робити

Ноги разом, коліна злегка зігнути. Вистрибнути вгору, розвівши трохи ноги і сісти, намагаючись доторкнутися рукою до стопи іншої ноги. При цьому русі спина повинна залишатися рівною, тоді ви відчуєте, що сідниці працюють.

скільки робити

Робити вправу потрібно 60 секунд.тренування фітнес-бікіні

Планка з підйомом рук

Для опрацювання преса і талії, а також для спалювання жиру вам обов`язково необхідно цю вправу!

Як робити

Зайняти позицію для планки на ліктях.

Напружте прес. Тепер розвертаючись на бік, піднімайте одночасно руку вгору (тулуб також буде розгортатися). Замріть в такій позиції і поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої сторони і руки.

скільки робити

Мінімум по 10 разів для кожної зі сторін.тренування фітнес-бікіні

Вправа ковзанярі

Це кардіо вправа відмінно пропрацює м`язи ніг і допоможе спалити ще трохи жиру.

Як робити

Поставте ноги на ширину плечей. Почніть переносити вагу на ліву ногу, згинайте її в коліні. В цей час права нога повинна заходити по діагоналі за ліву, а руки повинні бути заведені за праве стегно. Потім, вистрибніть верх і почніть таке ж рух на праву ногу. Таким чином ви як ніби повторюєте рух ковзанярів.

скільки робити

Мінімум 60 секунд.тренування фітнес-бікіні

Для досягнення максимального результату цей комплекс краще повторювати 1-3 рази (кола) в залежності від рівня підготовки.

Отже, тепер ви знаєте вправи з тренувань фітнес бікіні і можете сміливо йти назустріч бажаною фігурі. Для досягнення максимального результату повторюйте цю кругову тренування 1-3 рази на тиждень як окреме тренування або як доповнення до ваших кардіо сесій. Переконайтеся, що ви залишаєте своєму тілу мінімум 1 день відпочинку між заняттями для відновлення м`язів.

Розкажіть про свою думку!

Як ви будуєте свою тренувальну програму до літа? Які вправи найбільш ефективні для вас? Чи збираєтеся ви використовувати цю програму в якості своєї основної або додаткової? Поділіться в коментарях своєю думкою і успіхами!тренування фітнес-бікіні

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Тренування від учасниць фітнес-бікіні