Базові вправи для тренування трицепса
Вітаю вас дорогі друзі, з вами. Сьогодні в нашому спортивно-інформаційному блозі sportivs мова зайде про базові вправи на трицепс. Ось теплі пори на підході, на зміну пуховиків приходять короткі футболки і майки, тому щоб ваші руки виділялися на тлі інших необхідно правильно тренуватися, сьогодні якраз ми і розглянемо основи тренінгу трицепса.
Основні поняття
Перше що кидається в очі це потужний, красивий торс і накачані руки. Нікому не секрет що дівчата люблять сильних і спортивних чоловіків і перше що привертає увагу, є руки, які діляться на біцепс, трицепс і брохіаліс (м`язи, що знаходиться між трицепсом і біцепс. Тріцепс становить близько 60-70% усієї руки, і тому завдяки йому рука здається візуально великий.
Умовно і анатомічно трицепс ділиться на 3 пучка, які дозволяють виконувати основну функцію - розгинання ліктя.
- Перший пучок - медіальний або середній. Він найкоротший, розташовується із зовнішнього боку руки.
- Другий пучок - латеральний, він кріпиться до медіального пучка.
- І останній, третій - довгий.
Щоб накачати великий і масивний трицепс необхідно навчитися вимикати з роботи другорядні м`язові групи. Якщо ви качаєте трицепс, то основне навантаження повинна йти саме на цю триголовий м`яз, а не на якусь ще. Також слід стежити за рівномірним прокачуванням трицепса, так як він ділиться на 3 пучка.
Забійні вправи для трицепсів
Найбільш ефективними вправами є такі, які можуть бути об`єднані в один комплекс:
1. Жим лежачи вузьким хватом. Всім відомо вправу жим лежачи - воно є найбільш важливим в заняттях в тренажерному залі. Жим вузьким хватом це прототип, однак вся його сутність полягає в тому, що вправа виконується вузьким хватом, таким чином виключається з роботи груди і дельти, а максимальне навантаження забирає трицепс, це саме те що нам потрібно. Одне з найкращих вправ для набору м`язової маси рук.
2. Бруси з вагою. Завдяки даного вправі трицепс відчуває відмінну навантаження, це допоможе накачати масивні руки.
Під час виконання віджимань необхідно звернути увагу на наступні чинники:
- у верхній точці для найбільш максимального скорочення руки повинні повністю випростатися;
- при виконанні віджимань притискайте лікті до тулуба, таким чином, ви дасте необхідне навантаження вашої довгої головки;
- стежте за розташуванням корпусу, важливо при виконанні не нахилятися.
3. Французький жим лежачи. Багато його вважають кращим вправою на трицепс. Воно не є базовим, проте завдяки даного вправі відмінно прокачується зовнішня частина трицепса.
4. Розгинання на блоці зворотним хватом. За допомогою різноманітності хватів і рукояток можна навантажити всі три пучка. Є альтернатива у вигляді французького жиму на канаті. У більшості тренажерних залів є велика кількість насадок на блок, тому я рекомендую регулярно міняти рукоятки для того щоб шокувати ваші трицепси.
5. Зворотні віджимання. Виконується як в домашніх умовах, так і в залі. Для жінок дану вправу також матиме позитивний вплив. Чоловікам можна віджиматися з обтяженням, жінкам без.
Основною суттю є те, що ви розташовуєтеся спиною до лавочці і ноги ставите на другу, опорну лавку.
Корисні поради для розвитку м`язів рук
1. Тренуйте біцепс і трицепс разом на одному тренуванні, таким чином, ви заливаєте кров`ю всю руку, це є основним чинником зростання.
2. Ніколи не забувайте про тренування інших великих груп м`язів. Існує думка, що ніколи не буде великих рук, якщо не будеш качати ноги, насправді так і є. Завдяки присіданням навантажується близько 80% всього тіла, що надалі позначиться на відмінних умовах для росту.
Під час того як ви тренуєте трицепс, у вас росте тільки трицепс, тому необхідно також робити інші базові вправи, в яких будуть навантажувати інші м`язові волокна.
3. Не качайте трицепс занадто часто. М`язової групі необхідно 48 годин для повного відновлення. Оптимальною умовою для зростання буде 1 тренування трицепса в тиждень.
4. Не читингом. Якщо ви виконуєте вправи не якісно, навантаження з трицепса знижується, що заважає вашому прогресу.
5. Не ігноруйте тренування з гантелями. Можна виконувати французький жим гантелями, що також буде ефективно. Основною метою є прокачування трицепса так, щоб ви відчували, що скорочується саме ця група м`язів, а не якась інакше.
6. Не забувайте про розминочні підходи. Завдяки ретельній розминці ви розігріваєте суглоби і зв`язки, що дозволить запобігти поява спортивних травм і розтягувань.
Дорогі друзі, сьогодні ми розглянули з вами таку тему як тренування трицепса. Я описав найбільш ефективні вправи, завдяки яким ви зможете домогтися масивних рук, ми з вами розглянули поради, які допоможуть прокачати трицепс і уникнути негативних помилок. Рекомендую подивитися захоплююче відео, в якому ви дізнаєтеся багато нового. До скорого.
