Домашні вправи для жінок
Відео: Програма вправ для дівчат і жінок в домашніх умовах
Зміст
Домашні вправи для жінок дають можливість повноцінно прокачати всі м`язові групи, оскільки вимагають дуже скромного інвентарю. У даній статті ми представимо три комплексу домашніх вправ для жінок, які будуть відрізнятися між собою за ступенем залучення тих чи інших снарядів, а так само за рівнем навантаження. Само собою, що з рівнем тренованості зростатиме і потреба в інвентарі, але все ж для дівчини наявність снарядів не настільки критично, як для чоловіків. Якщо чоловікам необхідно постійно нарощувати ваги, щоб ростити масу і збільшувати швидкісно-силові показники, то дівчатам потрібно просто привести м`язи в тонус і утилізувати підшкірно-жирову клітковину.
Саме тому питання організації раціону харчування для жінок ще більш важливий, ніж для чоловіків. Якщо чоловіки можуть собі дозволити набирати «брудну» м`язову масу, а потім «сушитися», то дівчатам це, частіше за все, не потрібно, а навіть, якщо і потрібно набрати масу, то набирати її необхідно в більш «чистому вигляді». Суть в тому, що схуднути дівчині набагато складніше, ніж чоловікові, оскільки організм жінки призначений для народження дитини, а, значить, запасання поживних речовин. Співвідношення води, ліпідів і білків у дівчини приблизно дорівнює 50, 25 і 25 відсоткам відповідно, в той час як у чоловіків 60, 15 і 25. Тобто, жирових клітин більше, при цьому, м`язових агентів менше, а гормональний фон сприяє депонуванню поживних речовин. Все це говорить про те, що тренувальна програма стоїть на другому місці, на першому варто дієта!
Дієта для дівчини
В даному випадку під словом дієта мається на увазі система організації раціону харчування, а не короткочасне меню для створення дефіциту калорійності і схуднення. В принципі, суть правильного харчування для дівчини полягає в підтримці балансу нутрієнтів в співвідношенні 50% вуглеводів, 25% жирів і 25% білків. Жирів в раціоні багато, тому їх бажано отримувати з якісних джерел і в правильному співвідношенні. Близько 80% жирів повинні бути ненасиченими, які дівчина може отримувати з оливкового масла і риби, а 20% насичених жирів разом з м`ясними продуктами. Найкраще розділити білки і вуглеводи, з ранку і до обіду приймаючи тільки вуглеводи, а після обіду тільки білки.
Відео: Качаємо попу - вправи для сідниць / тренування для дівчат ГОТОВИМСЯ ДО ЛІТА РАЗОМ!
Калорійність харчування питання складне, оскільки кожна людина індивідуальна, але усередненої цифрою може бути 25Ккал на кожен кілограм власної ваги. Таким чином, якщо Ви важите 60 кг, то Вам необхідно їсти 1500ккал на добу, щоб підтримувати гомеостаз. Оскільки в 1гр білка 4ккал, жиру 9ккал, а в вуглеводах так само 4ккал, відповідно, дівчині необхідно з`їдати 95гр білків, 42гр жирів і 187гр вуглеводів. Джерела білків повинні бути повноцінними, тобто, тваринного походження, щоб дівчина змогла отримати повноцінний набір амінокислот. Вуглеводи слід отримувати з круп і зелених овочів некрахмалістих, що забезпечують організм клітковиною. Про жирах вже було сказано вище, але так само слід зауважити, що 25Ккал на кілограм - це цифра, від якої слід відштовхуватися, і в разі необхідності її потрібно коригувати!
підготовчий комплекс вправ для будинку
розминка - 15 хвилин
Присідання з палицею - 5 підходів по максимуму
випади назад - 5 підходів по 15 повторень
Віджимання від підлоги - 5 підходів по максимуму
Тяга до поясу* - 5 підходів по максимуму
Скручування на підлозі - 5 підходів по максимуму
стретчинг - 20 хвилин
Відео: Тренування в домашніх умовах для чоловіків
Примітки * відпочинок між підходами 30 секунд-вправи виконувати плавно і без ривков- тренуватися можна кожен день-тягу до поясу можна виконувати з гантелями або штангою, але якщо їх у Вас вдома немає, Ви можете взяти рюкзак з піском або будь-який інший більш чи менш важкий предмет , який зручно тримати, і виконувати вправу з ним.
Домашній комплекс вправ для жінок №2
розминка - 15 хвилин
Присідання з гантелями - 5 підходів по максимуму
випади назад - 5 підходів по максимуму
румунська тяга - 5 підходів по максимуму
Віджимання від підлоги - 5 підходів по максимуму
тяга гантелі - 5 підходів по максимуму
Розведення рук в сторони - 5 підходів по максимуму
Скручування на підлозі - 5 підходів по максимуму
стретчинг - 20 хвилин
Відео: Як схуднути в домашніх умовах? Вправи для жінок
Примітки * відпочинок між підходами 30 секунд-вправи виконувати плавно і без ривков- тренуватися можна кожен день або через день, розбивши комплекс на вправи для ніг і вправи верху тіла.
Домашні вправи для жінок комплекс №3
Тренування №1: низ тіла
розминка - 15 хвилин
Присідання з гантелями - 5 підходів по 15 повторень
випади назад - 5 підходів по 15 повторень
румунська тяга - 5 підходів по 15 повторень
Віджимання від підлоги - 5 підходів по максимуму
стретчинг - 20 хвилин
Тренування №2: верх тіла
розминка - 15 хвилин
Підтягування на турніку - 4 підходи по максимуму
жим гантелей - 4 підходи по 15 повторень
тяга гантелі - 4 підходи по 12 повторень
Розведення рук з гантелями - 4 підходи по 15 повторень
Вправа місток - 4 підходи по максимуму
Махи ногами лежачи - 4 підходи по максимуму
Скручування на підлозі - 4 підходи по максимуму
стретчинг - 20 хвилин
Тренажерний зал для дівчат
