Плюси і мінуси комплексу вправ, складеного тренером з крутого фітнес-клубу
Початок посту можна прочитати ТУТ.
Я обіцяв розібрати основні плюси і мінуси програми, складеної для мене тренером з крутого фітнес-клубу. Саму програму не стану наводити, вона дана в першій частині.
Отже, плюси програми щодо поставлених мною цілей
1. Тренер запитав про моєму віці, досвіді занять і про моїх цілях. Поцікавився, скільки разів на тиждень я можу відвідувати зал.
Ці «дрібниці» дуже важливі. Вік визначає, наскільки інтенсивної може бути тренування, наскільки значний результат і як швидко можна отримати.
Досвід занять слід враховувати, оскільки м`язову пам`ять, напрацьовані стереотипи рухів, звички та інше ніхто не відміняв. Всі ці нюанси можуть дуже допомогти в заняттях.
Про цілі я навіть говорити не буду. Це ключовий елемент будь-якого тренування.
2. Тренер в цілому дав вірну послідовність дій під час тренування: розминка, короткі розтяжки, основна частина тренування (силові вправи), заминка.
3. Чи були рекомендовані короткі, не більше 10с розминочні розтяжки для всього тіла.
Такі розтяжки оптимальні для тонізації м`язів перед інтенсивною роботою. Якщо розтяжки виконувати більш тривалий час, вони, в більшості випадків, дадуть ефект розслаблення. А це не зовсім те, що потрібно перед силовими вправами.
4. Були підібрані вправи на всі основні групи м`язів.
Такий підхід вважаю правильним навіть при вузькій спеціалізації на конкретні м`язи. Не можна тренувати тільки їх, треба неодмінно виділяти хоча б по одній вправі і на всі інші м`язи. Особливо великі.
5. У вправах на м`язи спини був дан рада звернути увагу на зведення і розведення лопаток.
Це добре відповідає одній з моїх цілей - збільшити обсяг трапецієподібних м`язів, які, як відомо одним своїм кінцем кріпляться до лопатковим кісток.
6. Основна частина тренування починається з вправи на найбільшу м`язову групу - ноги.
Це вірно, оскільки подібні вправи призводять до стимулювання синтезу анаболічних гормонів. Причому, якщо їх виконувати в середині тренування або в кінці, анаболічний ефект від них ставиться під сумнів в силу банальної втоми.
7. Було рекомендовано гарний час відпочинку між підходами в 1-1,5 хвилини.
Такі паузи, при грамотно підібраному вазі, оптимальні для збільшення м`язового обсягу.
8. Було рекомендовано виконувати по 3 підходи до кожного з вправ.
Вважаю це розумним вимогою, щоб не перетренуватися.
9. Тренер включив в програму вдалі вправи для деяких з моїх цілей.
Це горизонтальна тяга з упором грудьми в спеціальний валик (зручно опрацьовувати трапецію при зведенні лопаток), віджимання на брусах з згинанням рук до 90 градусів (розкішно для трицепсів).
10. Тренер сказав, що на тренуванні варто пити воду. Причому кілька разів і потроху.
До речі кажучи, лікар клубу, яка проводила попередній огляд мого «тренованого тільця», спеціально акцентувала увагу на тому, щоб я випивав склянку води приблизно за півгодини до тренування, зовсім не пив на тренуванні і не пив ще годину після тренування. Однак я з нею не згоден. Я вважаю, що пити на тренуванні потрібно: раз в 5-15 хвилин по 1-2 ковтки теплою негазованої води. Це робить тренування набагато більш комфортною, а незначні коливання об`єму крові після прийому рідини практично не впливають на роботу серця.
А тепер мінуси програми з моєї точки зору
1. Тренер не поставив мені один з найважливіших питань: чому саме ці цілі і навіщо я хочу їх досягти? Є й кілька інших питань подібного роду.
Це найважливіший мотиваційний механізм! Я розумію, що тренер працює за зарплату з усіма наслідками, що випливають ... Але дана річ - це основа всієї роботи в залі. Я вважаю, що якщо тренер не задасть Вам таке питання і не доб`ється від Вас зрозумілої відповіді на нього, він підходить до роботи вкрай безвідповідально. Йому просто наплювати на Вас ...
2. Тренер не поцікавився моїм типом статури.
А це одна з основних психофізичних характеристик! Причому, досвідчене око може оцінити тип статури навіть якщо клієнт в одязі. Типи часто можна «розгледіти» при спілкуванні з людиною, якщо знати їх тонкощі. Я реально не відчув, що тренер про це думав.
3. Тренер не спромігся оцінити хоча б на око тонус моїх м`язів і вміст жиру в тілі.
Для цього було достатньо попросити мене розстебнути тренувальну куртку і підняти майку на животі.
4. З огляду на мою комплекцію і тип статури (ектоморф з деякою домішкою мезоморфа) тренер запропонував надто довгу і дуже інтенсивну розминку.
Вважаю, що мені вистачило б і 5 хвилин розминки, при якій пульс не перевищує 110 ударів в хвилину. Запропонований тренером варіант розминки є занадто витратним (в плані енергії) для моєї конституції.
5. Тренер не поцікавився моїми уподобаннями у вправах, в побудові тренінгу. Чи не запитав про те, як я себе почуваю після деяких важких вправ.
6. Тренер запропонував занадто багато вправ на тренажерах.
Але я люблю штангу, гантелі і гирі. Тренажери вважаю корисними лише при вирішенні деяких специфічних завдань або при наявності серйозних протипоказань до виконання деяких вправ.
Мабуть, вибираючи вправи, тренер перестраховувався, враховуючи мою стару травму хребта.
7. Не було дано чітких критеріїв щодо вибору робочої ваги.
Але ж існують абсолютно чіткі правила на цей рахунок. А від правильно підібраного ваги залежить техніка виконання вправ, відчуття м`язи і, в кінцевому підсумку, результати.
8. Тренер вирішив навантажувати все тіло за одне тренування, без єдиного натяку на спліт (але я неодноразово згадував про досить великому досвіді в заняттях, це повинно було навести на думку).
Це робить занадто довгою тренування (більше години), що є неприйнятним з моїм типом статури.
З цього випливає ряд інших проблем:
Неможливо створити досить об`ємну і різноманітну навантаження на м`язи, які вимагають спеціалізованої роботи (мої цілі). Робота на обсяг м`язів має на увазі численні підходи з середньою (або трохи вище середньої) інтенсивністю. Причому вкрай важливо давати навантаження з різними біомеханічними поєднаннями, а це означає досить великий набір вправ.
Таке тренування занадто виснажує тіло і психіку.
Виходить, що кожен м`яз тренується тричі на тиждень, що абсолютно неприпустимо при тренуванні «на масу». Якщо Ви будете тренуватися з потрібною інтенсивністю, тоді Ви не будете встигати відновитися перед наступним тренуванням. Отже, доведеться знизити інтенсивність (і, відповідно, результати) або загнати себе в перетренированность.
9. Не було дано ніяких вказівок, як збільшувати навантаження.
Що міняти, число повторень, підходів, вправ, вага? І як саме це робити? Склалося враження, що все два місяці треба виконувати одні і ті ж вправи з одними і тими ж вагами. Це вважаю просто згубним недоліком.
Всі ми знаємо людей, які «ходять» в зал роками, не отримуючи результату. Ймовірно, це дуже вигідно клубам, але чи потрібно це Вам?
10. Занадто неявно відбувається спеціалізація на потрібні мені групи м`язів.
Вони, безумовно, включені в роботу, але головних елементів спеціалізації я не побачив. Це, перш за все, принцип пріоритету, флашинг, принцип пікового скорочення, різноманітність вправ і кутів їх виконання.
11. Тренеру не спало на думку запитати, яку програму вправ я використовую зараз.
Але я вважаю дуже важливим, щоб кожна наступна програма логічно витікала з попередньої, а не була «взята зі стелі». Це простий здоровий глузд!
Знаючи попередню програму і отриманий результат, тренер міг би отримати всю потрібну інформацію про мене. Ці знання допомогли б йому підвищити ефективність нової програми відсотків на 30-50.
12. Тренер не дав мені ні найменшого натяку на те, як я повинен контролювати зростання результатів і свій стан.
Існують дуже прості способи самоконтролю, щоб якомога швидше оцінити адекватність навантаження і її відповідність поставленим цілям.
Побачити і «помацати» результати - це дуже важливо. Зрештою, заради цього я і прийшов сюди. Завдання тренера - навчити підопічного бачити свої результати, відчувати їх.
13. По темі кардиотренинга не було дано жодних вказівок.
Було сказано, що його слід виконувати відразу після силового програми. Але на моє глибоке переконання на одному тренуванні не слід змішувати різні по фізіології навантаження.
А вимога утримувати пульс на рівні 160 ударів в хвилину протягом півгодини дало б Вам можливість побувати на моїх похоронах!
14. Ні слова не було сказано про важливість кардиотренинга для мене, як 37 річного чоловіка.
Я стверджую, що кардіо для будь-якого чоловіка (особливо після 30) - це все одно, що якісна мастило і професійний догляд для двигуна Вашого ненаглядного «Порша» або «Мазератті». Це життєво необхідно, а не просто рекомендація.
15. Не було вказано на багато інших нюансів, вникати в які немає ніякої можливості в рамках даного поста. Такі речі цілком могли бути позначені в процесі спілкування на занятті. Я перерахую головні з них:
Рекомендації по калорійності і складу харчування (це для мене вкрай важливо, адже я ектоморф)
Рекомендації за загальною кількістю енерговитрат, включаючи мою фізичну активність, сон, сексуальну активність ... При наборі м`язової маси кожен із цих чинників може мати велике значення.
Рекомендації по психогигиене і роботі з емоціями (Психологічний фактор - найважливіший постачальник енергії. Він же і найбільший її споживач).
Рекомендації з поведінки на тренуванні і самомотивації.
Не було дано рад про харчування безпосередньо до і після тренування.
Не було рекомендовано займатися в один і той же час доби. Про важливість розпорядку при фізичному тренуванню вважаю говорити зайвим.
Не було проведено роботи по прив`язці тренування до режиму дня і роботи. Мене взагалі забули запитати, чим я займаюся і якого характеру моя робота.
Не було враховано моє сімейне становище. Харчування і розпорядок дня у одруженого чоловіка і не одруженого дуже різні.
Не було сказано ні слова про ведення тренувального щоденника. Цікаво, як я повинен запам`ятовувати ваги, повторення, вправи?
Не було позначено уявлення про суб`єктивні відчуття при роботі на масу. Що я повинен відчувати при виконанні підходів? І навіщо?
Якщо Вам щось не зрозуміло в цих викладках, задавайте питання в коментарях.
В ТРЕТЬОЇ ЧАСТИНИ виклав свій комплекс з поясненням самих ключових моментів.
