Вправи кегеля
Відео: Вправи Кегеля
Гінекологи давно прийшли до висновку, що жіноче здоров`я і сексуальне задоволення багато в чому залежать від стану промежинним-куприкова м`язів.
Чим вони еластичнішою, тим легше і безболісніше проходять пологи, менше ризик виникнення розривів. Крім того, треновані м`язи нормалізують кровообіг в нижніх відділах хребта, тим самим перешкоджаючи розвитку геморою, знижують менструальні болі, захищають придатки від запалення і ще маси гінекологічних захворювань, привести їх у тонус допомагають вправи Кегеля.
Якщо до пологів вагінальні м`язи навіть без спеціальних тренувань досить еластичні, то народження дитини кардинально змінює ситуацію. Після пологів піхву стає не таким пружним, як раніше. Ви навіть не уявляєте, наскільки розтягуються і розслабляються його м`язи під час вагітності і особливо при природних пологах.
Першою ознакою слабкості вагінальних м`язів є нездатність довго терпіти бажання сходити в туалет і мимовільне сечовипускання при різких навантаженнях, чханні.
Крім того, якщо після пологів у вас з`явилися сильні менструальні болі, чого раніше не спостерігалося, якщо ви перестали досягати оргазму при статевому акті або якщо вам стало важко користуватися тампонами - це теж може свідчити про слабкість інтимних м`язів.
Вумбілдинг на дому
Серйозну програму з вумбілдінг - тренуванні інтимних м`язів - розробив відомий гінеколог Арнольд Кегель. За допомогою неї він лікував нетримання сечі, в`ялість інтимних м`язів, допомагав жінкам підготуватися до пологів і відновитися після них. Розроблений ним комплекс вправ досить простий у виконанні і швидко призводить до очікуваного результату.
Вправа №1.
Перш за все необхідно відчути, що це за м`язи і як їх тренувати. Сидячи в туалеті, спробуйте кілька разів затримати сечовипускання. Це напружуються вхідні м`язи піхви. Відчувши, як вони працюють, можна почати їх тренувати.
Як під час вагітності, так і після, корисно не менше 20 разів на день виконувати вправу «на стискання і утримання». Спробуйте з максимальною силою стиснути вхідні м`язи і утримувати їх в напруженому стані від десяти секунд до п`яти хвилин. При цьому намагайтеся рівно дихати і не затримувати дихання. Виконуйте цю вправу в різних позах: лежачи, сидячи, стоячи.
Якщо ви будете тренуватися тільки сидячи, то під час пологів в положенні лежачи вам буде важко відчути м`язи і включити їх в роботу.
Відео: Вправи Кегеля
Вправа №2.
Наступна вправа полягає в поперемінному стисненні м`язів сфінктера (в районі анального отвору) і вхідних вагінальних м`язів. Швидко напружте м`язи сфінктера і так само швидко розслабте їх. Потім виконайте те ж саме з вагінальними м`язами. Повторіть цю вправу 10-15 разів. Після цього можна переходити до одночасної тренуванні інтимних м`язів і дихання. Видихніть - затримайте дихання - стисніть вхідні вагінальні м`язи - вдихніть, що не розслабляючи м`язів. Розслабте м`язи - видихніть. Повторіть вправи з м`язами сфінктера. Ці вправи знадобляться вам в процесі потуга.
Вправа №3.
Тепер найскладніше - тренування внутрішніх м`язів піхви. Уявіть, що ви хочете щось виштовхнути з себе, напружуючи внутрішні м`язи піхви. У спеціальних школах для цієї вправи радять використовувати «спортінвентар» з секс-шопу. Так як без стороннього предмета досить важко відчути, як працює мускулатура. Можна залучити для тренувань коханого чоловіка. Причому йому зовсім не обов`язково знати, що для вас це всього лише зарядка. Спробуйте при статевому акті діяти тільки внутрішніми м`язами піхви - це не тільки корисно, а й вельми приємно для обох партнерів. Виконуючи цю вправу, важливо відчути різницю між вхідними і внутрішніми м`язами. Перший час досить важко напружувати тільки внутрішні м`язи і при цьому зберігати вхідні в розслабленому стані. Повторюйте цю вправу не менше 10 разів на день.
Вправа №4.
Крім того, інтимні м`язи тренуються і при вправах на внутрішню сторону стегна і нижні м`язи живота. Встаньте, спина пряма, ноги на ширині плечей, носки в сторони, руки на стегнах. Поступово згинаючи коліна в сторони, присідайте якнайнижче. Затримайтеся в нижній точці на 5-10 секунд і повільно піднімайтеся. Виконуючи цю вправу, намагайтеся відчути, як напружуються і розслабляються м`язи.
Всі ці вправи можна виконувати як в комплексі, так і окремо. Відразу після пологів вам буде складно відчути ці м`язи, але це не означає, що вони втратили чутливість назавжди. Просто практично з першого дня після пологів починайте виконувати інтимну зарядку.
Якщо ніякі тренування не допомагають, проконсультуйтеся зі своїм гінекологом. Можливо, він дасть вам напрямок на операцію. Після занадто швидких пологів з численними розривами і великим плодом, повернути розірвані м`язи до свого попереднього стану лише за допомогою домашніх вправ практично неможливо. Існують прості хірургічні операції по їх відновленню. Операція абсолютно безболісна і триває всього кілька хвилин. Під місцевим наркозом хірург з`єднує розірвані волокна і вам залишиться тільки натренувати м`язи перерахованими вище вправами.
Тренування допоможуть під час пологів
Вагінальні м`язи - це свого роду автоматичні ворота, через які дитина потрапляє у великий світ. І щоб ці ворота не тільки вчасно відкрилися, але і закрилися, необхідно відрегулювати їх механізм. А оскільки ви вже знаєте, як напружувати або, навпаки, розслабляти вагінальні м`язи, справа за малим. Зазвичай акушер в процесі пологів говорить породіллі, як себе вести, але якщо інтимні м`язи у жінки не натреновані, вона не розуміє, що від неї вимагають, чого хочуть.
Під час сутичок намагайтеся не напружувати м`язи і максимально розслабитися. Від болю більшість жінок мимоволі напружують вагінальні м`язи, тим самим ускладнюючи відкриття шийки матки. В результаті хворобливі відчуття посилюються: організм напружений і шийка не розкривається повністю. Вважається, що розслаблення м`язів вкорочує сутички, знімає біль і сприяє більш повному розкриттю шийки. Крім того, основним способом відключення від болю вважаються переключають дії. Розслаблення вагінальних м`язів допоможе вам відволіктися і не концентруватися на своїх больових відчуттях.
Перехідний період, коли сутички ще не закінчилися, а потуги вже почалися, триває, як правило, 5-10 хвилин. На цьому етапі не можна тужитися і напружувати вагінальні м`язи і сфінктер, інакше можна порвати шийку. Як тільки починається позив на потугу (акушер каже, треба тужитися), необхідно робити глибокий різкий вдих. При цьому набирається максимальна кількість повітря в легені, потім на кілька секунд затримується дихання. М`язи стискуються і на видиху повітря як би виштовхується через піхву і тоді інтимні м`язи максимально розпрямляються.
Між потугами вже годі було їх напружувати.
Відео: Вправи при опущенні матки. вправи Кегеля
Після того як здалася головка дитини, якщо немає обвиття, лікар просить породіллю НЕ тужитися або тужитися по чуть-чуть, щоб не розірвати вагінальні м`язи і промежину.
Якщо розривів або епізіотомії уникнути не вдалося, при накладанні швів намагайтеся не напружувати м`язи. Так лікаря буде простіше вас зашити і вам буде менш боляче.
І як вже говорилося, як тільки зможете, знову приступайте до вправ Кегеля. Чим раніше ви відновите тренування, тим швидше відновитеся.
Джерело: https://sibfitnes.ru
