Вправи для жінок в тренажерному залі
Відео: Тренування для ДІВЧАТ. ПЕРШІ КРОКИ в тренажерному залі.
Зміст
Вправи для жінок представлені найрізноманітнішими снарядами, які необхідно використовувати в залежності від цілей. У тренажерному залі вправи для жінок від вправ для чоловіків принципово відрізняються тільки акцентом зміщення навантаження, хоча соматотип дівчата і регламентує вибір самого набору вправ. Справа в тому, що дівчата бувають тонкокостними і кремезними, що накладає незабутні генетичні відмінності. Тонкокостні дівчата мають невеликою кількістю м`язових волокон, при цьому, м`язова композиція, в основному, представлена повільними руховими одиницями. Ширококості дівчата, відповідно, навпаки мають більшу кількість м`язових клітин, значна частина яких представлена швидкими.
На практиці це означає, що ширококості дівчата «м`ясисті», у них від природи «апетитна попка», широкі стегна, але вони легше поправляються. Бувають, звичайно, дівчата, у яких багато м`язових клітин і мало жирових, це мезоморфи, які виглядають сексуально і без всяких тренувань. Але, в основному, люди бувають або Ендоморф, або ектоморфа. У ектоморфов, відповідно, кістки тонкі, м`язів мало, як і жиру, такі дівчата дуже худорляві. Парадокс в тому, що дівчата з будь-яким типом статури хочуть і схуднути, і одночасно зробити свої сідниці сексуальніше. По-перше, ці цілі треба розділити на етапи, а, по-друге, схему реалізації цих бажань слід вибирати таку, щоб вона відповідала Вашому соматотипу.
Тонкокостним дівчатам в тренажерному залі слід віддавати перевагу і робити упор на базові вправи, в той час як ширококостим слід більше уваги приділяти ізолюючим вправам. В першу чергу, мова йде про тренування нижньої частини тіла. Таким чином, худорлявим дівчатам слід налягати на присідання зі штангою, румунську тягу і, взагалі, вправи з вільними вагами. Ширококостим дівчатам слід виключити присідання з тренувальної програми, якщо вони не хочуть надмірно гіпертрофувати квадріцепс, а упор робити на махи, розведення ніг в тренажері, обережно додавати випади і тяги. Але і тим і іншим слід виконувати всі вправи так, щоб максимально іннервувати саме сідниці.
З цією метою дівчатам слід вправи для ніг виконувати з розгорнутими в сторони стопами, що призведе до розвороту тазостегнового суглоба і, як наслідок, іннервації сідничних м`язів. Центр тяжкості, при цьому, завжди слід зміщувати в сідничний м`яз, якщо це вправи з вільними вагами. Наприклад, якщо Ви виконуєте присідання, випади або румунську тягу, значить, Ви відводите таз назад, а, сідаючи вниз, сідайте на сідниці, а не на ноги. Якщо ж мова йде про тренажерах, або формують вправах, то їх треба виконувати з ментальної концентрацією на роботі сідничних м`язів, як би, намагаючись виконати рух саме за рахунок цільової м`язової групи.
Вправи для верху тіла жінки повинні виконувати з двома цілями: як ОФП або як спосіб скоригувати пропорції. Якщо мова йде про ОФП, то в такому випадку важливо підібрати пару базових вправ для спини, грудей і задньої дельти. Якщо ж Ви хочете скорегувати пропорції, тоді потрібно більше уваги приділяти плечах і спині. На спину слід виконувати вертикальні тяги або підтягування, які роблять спину ширше, а не товщі. Плечі слід тренувати махами або тягами. Приділяти надмірну увагу грудей не варто! Збільшити груди в тренажерному залі неможливо, оскільки за розмір грудей відповідають молочні залози і жир. Якщо Ви будете намагатися груди збільшити жимами, то Ви її навпаки зменшите.
Комплекс вправ для тонкокостними жінок
Тренування №1
жіночі присідання - 6 підходів по 6 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 8 повторень
болгарські випади - 4 підходи по 12 повторень
Присідання з гантелями - 4 підходи по 15 повторень
Підйоми ніг у висі - 4 підходи по максимуму
Тренування №2
Тяга верхнього блоку до грудей - 5 підходів по 8 повторень
Каліфорнійський жим - 5 підходів по 10 повторень
Тяга штанги лежачи - 5 підходів по 8 повторень
Махи в нахилі - 3 підходи по 15 повторень
Вправа місток - 5 підходів по 15 повторень
присідання ножиці - 4 підходи по 8 повторень
Примітки * відпочинок між підходами 1 мінута- в кінці тренування можна крутити велотренажер хвилин 35-50 і / або займатися стретчингом- графік тренувань через день або два дні через один- тренуватися слід за принципом піраміди, досягаючи «відмови» в останньому повторенні останнього підходу-в «критичні дні» кількість підходів вдвічі менше і не допускаються «відмови», прес тренувати не можна.
Відео: Комплекс вправ для жінок в тренажерному залі при схудненні
Комплекс вправ для ширококостих дівчат
Тренування №1
румунська тяга - 4 підходи по 12 повторень
Вправа місток - 5 підходів по 15 повторень
зворотня гіперекстензія - 5 підходів по 15 повторень
Відведення ноги назад - 5 підходів по 15 повторень
Махи ногами лежачи - 5 підходів по 15 повторень
Тренування №2
Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 12 повторень
пуловер - 5 підходів по 12 повторень
Французький жим однією рукою - 4 підходи по 12 повторень
Махи в нахилі - 4 підходи по 12 повторень
Вправа планка - 5 підходів по максимуму
Тренування №3
Велотренажер - 60 хвилин
Підйоми ніг у висі - 4 підходи по максимуму
Скручування в тренажері - 4 підходи по 20 повторень
Примітки * відпочинок між підходами 1 мінута- тренування щодня, крім воскресенья- використовується принцип піраміди, «відмови» домагатися тільки в останньому подходе- в «критичні дні» кількість підходів вдвічі менше і не допускаються «відмови», прес тренувати не можна.
Програми тренувань для тренажерного залу
