ukrprosport.ru

Вправи на біцепс і трицепс

Відео: Тренування рук. Біцепс і трицепс. Руки Базуки.

Для створення атлетичної фігури необхідно гармонійно розвивати біцепс і трицепс, щоб руки відповідали за масивністю інших м`язів тіла. Як цього добитися ви дізнаєтеся в цій статті.

Що таке біцепс і трицепс?

Двоголова і триголовий м`язи плеча, які відповідають за згинання та розгинання руки. В процесі побудови м`язової маси тіла мають високу естетичне значення, а так само грають важливу роль при виконанні базових вправ на більші м`язи. Тренувати дані м`язові групи можна використовуючи різні підходи. Думок експертів з цього приводу досить багато і вони різняться між собою. Давайте розглянемо основні підходи до тренування біцепса і трицепса.

Особливості тренування біцепса

Двоголовий м`яз плеча (біцепс) бере активну участь в тягових вправах на м`язи спини. Біцепс добре задіяний в таких вправах як: підтягування, тяга різних блоків, тяга штанги і т.д. Найчастіше даної навантаження на початкових етапах досить для гарного росту біцепса. Такий підхід називається тренування м`язів синергистов. Проте, вже після досить короткого проміжку часу, до такого навантаження м`яз звикає і для неї необхідно виконувати ізолюючі вправи.

Відео: Біцепс і трицепс потрібно качати правильно! Ткаченко Олександр.

Особливості тренування трицепса

Триголовий м`яз плеча (трицепс) досить добре задіяна в жимових рухах, особливо, що стосується жиму штанги (гантелей) лежачи, під різними кутами. Отримуючи навантаження, як м`яз синергист, трицепс може рости тривалий час, з урахуванням підвищення робочих ваг в важких базових вправах, але через певний час, необхідно навантажувати цю м`яз додатково.

Відео: 5 УБИВЦЬ трицепса і біцепса (для масивних РУК)

Вправи на біцепс

Тренувати біцепс досить легко і приємно в порівнянні з тими ж ногами. Організм відчуває не таку високу навантаження, а почуття заповнених кров`ю біцепсів надає додаткову мотивацію для тренувань. Основними вправами в тренуванні біцепса є:
1) Згинання зі штангою (гантелями) стоячи (сидячи). Базова вправа, яке спрямоване на розвиток двоголового м`яза плеча. Техніка виконання досить проста, але має деякі рекомендації, які не можна порушувати. Під час виконання вправи, тіло повинно бути нерухомим і створювати вертикальну лінію, лікті притиснуті до корпусу, рух відбувається за рахунок згинання руки в ліктьовому суглобі. У верхній точці, необхідно протиснути біцепс, сконцентрувавши всю навантаження на даній м`язі, негативна фаза в два рази повільніше, ніж позитивна.
  1. Вправа молот з гантелями. Дана вправа направлено на розвиток біцепса, а також досить добре задіює брахиалис, який в свою чергу візуально виштовхує біцепс і робить його більш об`ємним. Виконується дана вправа наступним чином. Гантелі розташовуються в районі пояса, великий палець руки дивиться вперед, відбувається згинання по максимальній амплітуді, в нижній точці мінімальна пауза, виконується вправа до відмови.
  2. Підйоми на біцепс зі штангою (гантелями) на лаві Скотта. Даний тренажер призначений для ізолюючого впливу на пік біцепса. Особливістю виконання є те, що руки повинні бути максимально витягнуті вниз по дошці тренажера, згинання відбувається до максимального скорочення, в нижній точці лікті не випрямляються, щоб уникнути травми.

Відео: Суперсерія біцепс + трицепсами

Вправи на трицепс

Трицепс відмінно тренується в жимових вправах зі штангою при вузькій постановці рук. Для цього підходять такі вправи як:
  1. Жим штанги вузьким хватом. Базова вправа для розвитку триголовий м`язи плеча. Особливості даної вправи полягають в наступному. Хват за гриф визначається як відстань витягнутих великих пальців, під час виконання вправи лікті притиснуті до корпусу, штанга опускається на низ грудей.
  2. Французький жим. Ще одне базова вправа, яке відмінно ростить трицепс. Рекомендації до виконання наступні. Лікті необхідно зводити максимально один до одного, штанга опускається до рівня лоба. Бажано в даній вправі використовувати w - подібний гриф.
  3. Віджимання на брусах. Бруси добре формують загальну масу трицепса, але багато роблять одну дуже поширену помилку, при якій навантаження одержує не трицепс, а м`язи грудей. Для того, щоб найбільш ефективно прокачати трицепс на брусах необхідно під час всього руху тримати корпус максимально вертикально.
  4. Розгинання рук в тренажері. Ізолююча вправа, для деталізації трицепса. Виконується в блоковому тренажері, лікті притиснуті до тіла, розгинаються руки по максимальній амплітуді, верхня точка повинна бути трохи нижче грудей, рухи повинні бути без пауз і зупинок.

Суперсети і дропсети в тренуванні біцепса і трицепса

Тренувати біцепс і трицепс можна різними способами. Одні вважають, що робити це необхідно з м`язом синергистом (груди - трицепс, спина - біцепс), інші вважають, що для цих м`язів необхідно виносити окремий день.
Як показує практика, дані м`язи відмінно відгукуються ростом, якщо тренувати їх в один день і використовувати для цього такі методики як суперсети і дропсети. Біцепс і трицепс дуже добре ростуть від пампингових тренувань, де головною метою є максимальне наповнення м`язи кров`ю, використовуючи невелику вагу.

Приклади суперсетов:

  1. Жим штанги вузьким хватом, підйоми на біцепс стоячи. Виконуються вправи одне за іншим, без відпочинку.
  2. Віджимання на брусах, згинання рук в тренажері Смітта.
  3. Французький жим лежачи і вправи молот.
Що ж стосується дропсетов, то тут береться улюблене ваше вправу, починаємо виконувати перші 6 повторень з великою вагою, поступово зменшуючи його і збільшуючи кількість повторень. Все це робиться в одному підході без відпочинку і пауз до повної відмови тренируемой м`язи.
До питань про найбільш ефективній кількості повторів і повторень, однозначної відповіді немає, в однієї людини біцепс і трицепс реагуватимуть на невелику кількість повторень, в іншого на більш високу. Все залежить від переважання типу м`язових волокон. Але золотою серединою є три-чотири підходи на 10-12 повторень.

Відео від маестро Щукіна про прокачування м`язів рук - біцепса і трицепса:

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Вправи на біцепс і трицепс