11 Вправ для плоского живота
У цьому уроці я покажу Вам цілих 11 кращих вправ для плоского живота, які однаково корисні і для чоловіків, і для жінок.
Зміст
Найчастіше проблема зайвої ваги йде рука об руку з проблемою випираючого живота. Але в інших ситуаціях живіт може випирати у людини без особливих надлишків жиру. Ця невелика, виключно практична стаття, допоможе вам в найкоротші терміни помітно зменшити живіт або зовсім позбутися від нього.
Важливо розуміти, що випирає живіт - це далеко не завжди зайвий жир в області м`язів преса. У нього можуть бути зовсім інші причини: слабкість поперечної м`язи живота, слабкість діафрагми, слабкі м`язи спини і живота (краще говорити про м`язах кора), Слабкі м`язи-стабілізатори тіла, погана гнучкість в певних місцях тіла, спосіб життя і професія, наявність вісцерального (внутрішнього) жиру.
У цьому комплексі вправ для плоского живота я дам вам найдієвіші вправи і конкретні, легко здійснимі поради. Я не стану витрачати місце на пояснення того, чому вони працюють. Але якщо вам хочеться отримати пояснення, просто напишіть мені на контактну адресу електронної пошти і задайте своє питання.
Отже, приступимо.
Комплекс вправ для плоского живота
Спочатку подивіться відеоурок з вправами, а після я розповім, як користуватися цими вправами і як правильно їх виконувати:
Запропоновані вправи для плоского живота слід виконувати щодня або комплексом, або по одному-два протягом дня. При цьому не важливо, є у вас сьогодні тренування з залізом, чи ні.
Як виконувати цей комплекс вправ
1. Вправи можна виконувати в довільному порядку. Тобто не має значення, з якого з них ви будете починати і яке буде наступним.
2. Виконуйте вправи або підходами, або за принципом кругового тренінгу.
Підходами, значить, виконайте першу вправу, скажімо на 20 раз, потім відпочиньте 30-50 секунд, і знову виконайте це ж вправу. І так 2 або 3 підходи. Потім переходите до іншої вправи.
Колами, значить, виконуйте вправи по одному підході одне за іншим без відпочинку. Зробили 20 повторень однієї вправи, потім відразу ж, без відпочинку, починайте робити друге, далі третє і так все вправи. Потім робіть паузу для відпочинку на 2-3 хвилини, і знову повторюєте коло. Виконайте 2-3 кола.
3. Якщо ви відчуваєте, що вам і без цих вправ вистачає навантаження (у вас може бути і інше навантаження), значить слід робити вправи для усунення живота тільки в дні, вільні від тренувань. А якщо і це здасться важким, тоді включіть одне-два цих вправи прямо в свої тренування в самому кінці по 1-2 підходи.
Якщо виконуєте вправи по одному-два протягом дня, тоді ваша мета - це набрати за день повний список вправ, виконаних в 50-100 повтореннях кожне.
Якщо у вашому розпорядженні немає боксерського мішка, не біда. Збільште кількість повторень у всіх інших вправах на 10-20 повторень.
Намагайтеся щодня робити на 3-5 повторень кожної вправи більше, ніж в попередній день. Почніть з 5-10 повторень кожного з вправ, якщо окремо не вказано, як саме його робити.
4. Обов`язково майте на увазі!
Виконання тільки цих вправ не позбавить вас від зайвого жиру, якщо він є. Вага почне реально йти тільки при дотриманні умов, описаних в статті чому ви не худнете.
Техніка вправ для плоского живота
Нижче я розповідаю, як правильно виконувати ці корисні вправи.
Опускання ніг в сторони лежачи
Ляжте на підлогу. Руки направте в сторони і покладіть на підлогу. Підніміть ноги вертикально вгору.
Плавно опустіть ноги вправо до торкання підлоги. При цьому ноги не повинні падати. Ви повинні опустити їх підконтрольне, використовуючи напругу м`язів живота і талії.
Торкнувшись статі, підніміть ноги знову до вертикального положення і далі опустіть їх вліво також до торкання підлоги. Повторіть це рух 20-30 разів в кожну сторону.
Якщо важко робити вправу з прямими ногами, зігніть їх в колінах, але лише в тій мірі, щоб можна було робити вправу. Ви повинні відчувати навантаження.
При опусканні ніг в сторону робіть вдих, при підйомі - видих.
Стійка на ліктях (передня планка)
Встаньте на карачки. Потім зробіть крок вперед руками і прийміть положення стійки на ліктях. Тіло і ноги повинні складати одну лінію, або бути «будиночком». Не повинно бути провисання середини тіла вниз. Це травмує поперек!
Вправу можна виконувати в статичної манері, стоячи нерухомо. Чим довше, тим краще, але не більше 2-3 хвилин.
Ви також можете виконувати всілякі рухи тазом: обертальні, вліво-вправо, вгору-вниз.
Бічна стійка на лікті (бічна планка)
Встаньте на карачки. Потім, зробивши кроки руками, прийміть положення бокової стійки на лікті. При цьому стопи ніг можна розташувати двома способами. Або одна на іншу, або стопа нижньої ноги трохи вперед, а стопа верхньої ноги трохи назад (як на фото).
Вправу можна виконувати в статичної манері, стоячи нерухомо. Чим довше, тим краще, але не більше 2-3 хвилин для кожної половини тіла.
Ви також можете виконувати всілякі рухи тазом: обертальні, вперед-назад, вгору-вниз.
Підтягування колін до грудей в упорі лежачи
Прийміть положення упору лежачи. Відштовхуючись ногами і зусиллями м`язів живота, швидко підтягувати коліна до грудей, опиняючись в положенні навпочіпки. Тут же повертайтеся в положення упору лежачи.
При підтягуванні колін робіть енергійний видих, при поверненні в упор лежачи - вдих.
Зверніть увагу на те, щоб тіло було завжди на одній лінії з ногами або «будиночком» (сідниці вище).
Також дуже корисна варіація цієї вправи - імітація бігу в упорі лежачи.
Виконуючи цю вправу, підстрибуючи, міняйте положення ніг.
втягування живота
Ці три вправи спрямовані на посилення діафрагми і зменшення шару вісцерального жиру.
Куполообразная м`яз діафрагми кріпиться зсередини до черевній стінці і управляє обсягом всередині тіла. Чим більш розвиненою і сильною є діафрагма, тим краще загальне здоров`я і тим легше ви можете контролювати свій живіт. У розвиненому стані тонус діафрагми взагалі не дозволяє животу з`явитися.
Суть вправ зводиться до втягування і розслаблення живота. Втягування проводиться на видиху, розслаблення на вдиху. При цьому вкрай важливо не занадто сильно випинати живіт під час розслаблення. Якщо не слідувати цій пораді, ви ще більше розтягнеться і без того розтягнуті м`язи черевної стінки. Це, як ви розумієте, не допоможе прибрати живіт.
Втягуйте живіт якомога сильніше, але не включайте в цей рух ребра і спину. Треба працювати саме животом.
Має сенс виконувати всі три вправи, показані на відео, оскільки в них тіло має різне положення і м`язи черевної стінки мають різну ступінь натягу.
Виконуйте по 50-100 втягувань в кожному з положень щодня. Втягування стоячи можна робити буквально всюди, навіть стоячи в черзі або в громадському транспорті. Втягування сидячи можна робити буквально сидячи на стільці на своєму робочому місці. Головне, при виконанні втягувань тримайте поставу, що не сутультесь.
Швидкість втягувань може бути різною. Ви можете робити їх повільно, концентруючи всю увагу на сильному втягуванні живота. А можете робити швидко, раз в секунду. Спробуйте різні варіанти і виберіть найбільш комфортний.
У підсумку ви повинні навчитися добре володіти своєю діафрагмою.
Спринтерський біг на місці (або на стадіоні)
Відомо, що вправи на рівновагу або вправи, в яких тіло змушене відхилятися від природного вертикального положення, викликають напругу і розвиток м`язів кора. Спринт - найбільш доступне з таких вправ (стаття Як бігати спринт).
Виконується або на стадіоні, коли ви після розминки щосили біжите 50-100 метрів. Або в домашніх умовах (або в залі), коли виконується спринт на місці.
В обох випадках слід викладатися по повній. Тільки при цій обставині ви отримаєте помітний результат від спринту.
Виконуйте такі забіги такими ж підходами, як і звичайні вправи. Біг протягом 10-30 секунд, потім кілька хвилин відпочинку для відновлення дихання. Поступово збільшуйте час і швидкість бігу, а паузи скорочуйте.
Бокс з гантелями
Візьміть невеликі гантелі і встаньте в стійку позу. Почніть виконувати численні енергійні рухи руками, немов боксер. Працюйте з розмаху і іншими відомими вам способами. Головне, зосередьтеся на напрузі м`язів живота. Гасіть інерцію ударів м`язами живота. І самі удари наносяться за участю м`язів живота.
Будьте обережні, щоб не вдарити себе гантелями. Чи не розгинайте руки до кінця, щоб не пошкодити ліктьові суглоби.
Робота з боксерським мішком
Навчіться бити боксерський мішок. Попросіть знайомого боксера показати вам пару серій ударів. Мішок - це один з найкращих фітнес-тренажерів! Обов`язково користуйтеся еластичними бинтами на руки і якісними боксерськими рукавичками, щоб захистити крихкі суглоби рук.
Найбільш ефективними для усунення живота є комбінації ударів руками і ногами.
Наприклад, для стійки, коли ліва рука попереду:
правий прямий (крос) + удар правою ногою (раунд-кік)
правий прямий (крос) + удар лівою ногою (раунд-кік)
лівий прямий (джеб) + удар правою ногою (раунд-кік)
лівий прямий (джеб) + удар лівою ногою (раунд-кік)
лівий прямий (джеб) + правий боковий (хук) + удар лівою ногою (раунд-кік)
Відпрацьовуйте ці зв`язки ударів по 20-50 разів на день кожну. Відпочивайте між підходами до відновлення дихання.
Більш того, не просто бийте мішок, а «танцюйте» біля нього, намагаючись як би обдурити уявного суперника. Робіть випади, нирки, уникайте уявних ударів. Пограйте в бійця! Це і весело, і дуже корисно.
Не використовуйте цю вправу, якщо маєте проблеми з хребтом або суглобами рук і ніг.
Бажаю успіху! Також раджу почитати Як прибрати живіт.
