ukrprosport.ru

Бубновский вправи для хребта в домашніх умовах

Вправи Бубновського в домашніх умовахДоктор Бубновский розробив спеціальний комплекс фізичних вправ для хребта, які допомагають впоратися із захворюваннями хребта і суглобів. Даний метод називається кінезітерапія і його особливість полягає в тому, що опорно-руховий апарат лікується немедикаментозних способом, а рухом.

Як правило, лікування хребта проводиться в оздоровчо-реабілітаційних центрах під чуйним керівництвом інструкторів, але також розробив Бубновский вправи для хребта в домашніх умовах.

Доктор створив цілий комплекс вправ для самостійного виконання, в тому числі вправи для початківців. Методика включає в себе не тільки лікувальну гімнастику, а й дихальні вправи, цілий список водних процедур і навіть правильне харчування.

Вправи Бубновського в домашніх умовах

Щоб освоїти вправи Бубновського в домашніх умовах, відео в цьому допоможе. У цій статті ми розглянемо 20 основних вправ Бубновського, а також інші вправи для хребта. Головну увагу в цій лікувальній гімнастиці приділяється тренуванню м`язів спини. Якщо виконувати вправи за методом Бубновського правильно і регулярно, то можна позбутися від дегенеративного захворювання міжхребцевих дисків, міжхребцевої грижі, ревматичного артриту, остеоартрозу.

Вправи доктора Бубновського в домашніх умовах лікують шийний остеохондроз і захворювання колінних суглобів, покращують кровотік, активують пам`ять і полегшують роботу хребта. Больові відчуття і спазми досить скоро пропадають, тонус м`язів підвищується, навіть поліпшується емоційний стан. Зазвичай, люди з болями в хребті і суглобах намагаються уникати фізичних навантажень, боячись погіршити свій стан. Але кінезітерапія як дозволяє домогтися лікувального ефекту не за допомогою медикаментів або постільного режиму, а саме за допомогою руху в домашніх умовах.

Вправи доктора Бубновського в домашніх умовах відео

Еспандер Бубновського - вправи

Вправи Бубновського в домашніх умовах з еспандером дозволяють пропрацювати м`язи верхньої частини тіла.

  • Потрібно закріпити еспандер до стійкої опори. Вправа називається «тяга гантелі». Підніміть голову вгору, а підборіддя наскільки можливо висувається вперед. Використовується тільки одна рука для тренування з еспандером. Спину при цьому потрібно злегка прогнути, а праву опорну ногу трохи відвести назад. Піднісши еспандер до грудей робіть видих. Якщо максимально скручувати тулуб в області хребта, лікування цією вправою буде більш ефективним. Кожній рукою виконайте 12 повторів в підході. Підходів від двох до шести.
  • «Потяг з нижнього блоку». Закріпіть еспандер за опору і упріться в неї ногами. Тіло повинно знаходитися в положенні під кутом в 90 градусів. Нагинатися вперед практично до кінця, а тому трохи далі приблизно в 95-99 градусів. М`язи поперекового відділу повинні повністю скорочуватися. В кінці вправи повинні зійтися лопатки. Після того, як рукоятка еспандера доторкнеться до нижньої частини живота, зробіть видих.

20 вправ Бубновського

Які пропонує доктор Бубновський вправи для початківців в домашніх умовах:

  1. Розслаблення спини. Виконуючи це проста вправа встаньте на карачки і зіпріться в підлогу на 4 опори - долоні і коліна, при цьому постарайтеся максимально розслабитися.
  2. Вигинання спини. З такого ж вихідного положення під час видиху повільно і плавно вигинає спину вгору, потім, роблячи вдих плавно прогинайте спину вниз. Повторити 15-20 разів в одному підході.20 вправ Бубновського
  3. Розтяжка спини. Теж саме вихідне положення, тільки руки зігнуті в ліктях. Під час вдиху нахиліть тулуб вниз на підлогу, потім на видиху опуститеся на п`яти сідницями. Повинні відчути розтягування м`язів попереку. Повторіть 5-6 разів.
  4. «Прокачування». З того ж вихідного положення постарайтеся якомога більше витягнути торс вперед. При цьому спина повинна бути пряма без прогину в попереку.
  5. Розтягуючий крок. Початкове положення стоячи на четвереньках. Згинаючи праву ногу в коліні повільно на неї сядьте, одночасно витягаючи ліву ногу назад і намагаючись опуститися якомога нижче на праву ногу. У вправі разом задіюються права нога - ліва рука і поперемінно навпаки. В кінцевих точках вправи робіть видих. Така розтяжка призводить до хворобливих відчуттів, але тренування слід продовжувати, поступово роблячи крок все ширше. Повтор - 20 раз в підході.
  6. Підйом сідниць. З положення лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками потрібно на видиху підняти сідниці високо вгору, відірвавши їх від статі. На вдиху опустити. Зробіть 25-30 повторів.
  7. розтягування живота. Вихідна позиція лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Притисніться підборіддям до грудей і під час видиху зігніть тіло. При цьому лопатки повинні відірватися від підлоги, а лікті дотягнутися до колін. Виконуйте вправу до тих пір, поки в м`язах черевного преса не з`явиться відчуття печіння.
  8. Тяга руками. Встаньте прямо на гумовий бинт, ноги на ширині плечей. Кінці гумового бинта або еспандера візьміть в руки і піднімайте їх високо над головою. Повторюйте 15 разів.вправи за методом Бубновського
  9. Ластівка. Початкове положення лежачи на животі. Піднімайте руки і ноги під час вдиху, а на виході їх опускайте. Ця вправа добре зміцнює м`язи спини, роблячи їх більш еластичними.

Розробив Бубновский вправи для хребта в домашніх умовах, при цьому слід приділяти увагу не тільки хребту, але суглобам ніг, даючи стопах тренувальні навантаження. Доктор Бубновский рекомендує робити розминку для хребта вранці, коли ви ще перебуваєте в ліжку після пробудження. Наступна гімнастика дуже проста для виконання в домашніх умовах. Робіть для кожної вправи по 15-30 повторів.

  1. Вправа для стоп. Дотримуючись руками і стоячи ногами на височини потрібно звісити п`яти вниз. Потім на носочках почніть вгору-вниз пружинити. Виконайте вправу 100 разів. Завдяки цьому стопи стають рухливими і гнучкими, а такі проблеми як шпори стопи, плоскостопість, варикозне розширення вен, набряклість гомілковостопного суглоба та інші поступово відходять.
  2. Відштовхування. Потрібно лягти на спину, руки руки витягнути уздовж тіла, ноги на ширині плечей. Намагайтеся тягнути великі пальці ніг від себе, чергуючи ноги, поки вони не приймуть максимально пряме положення, а п`ята стане трохи витягнутої.
  3. Втягування живота. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи щільно притиснуті до підлоги. Прикладіть долоню до живота і випинати живіт на вдиху, втягуйте живіт на видиху.
  4. Двірники. Початкове положення те ж. Намагайтеся дістати великими пальцями стоп до підлоги, зводячи їх і розводячи якнайдалі в сторони, при цьому повільно скручуючи гомілку.Вправи доктора Бубновського в домашніх умовах
  5. Кулак. Лежачи на спині намагайтеся стиснути пальці стопи як би в кулак, а потім розчепірте їх до межі.
  6. Обертання. Ляжте на спину і поверніть стопи по черзі за годинниковою стрілкою і проти, при цьому великі пальці ніг повинні описувати кола.
  7. Підтягування. Вихідна позиція та ж сама, руки і ноги прямі. На видиху трохи піднімаючи спину обхопіть руками зігнуте коліно і плавно притягну його до грудей, намагаючись при цьому підборіддям дістати до коліна. Зробіть 15 повторень на кожну ногу.
  8. Колеса поїзда. Лежачи на спині напів-зігніть коліна і намагайтеся натягнути на себе носок, поки не відчуєте зсув тазу. Зробіть те саме з іншою ногою.
  9. Ковзання п`ятами. Лежачи на спині згинайте і розгинайте ноги, як би ковзаючи стопами по підлозі, при цьому намагайтеся дотягнутися п`ятою до сідниці.
  10. Коліно всередину. Вихідна позиція та ж, розведіть руки в сторони долонями вниз, ноги зігніть в колінах. Опускайте кожну ногу внутрішньою стороною стегна всередину по черзі так, щоб праве коліно тяглося до лівого і навпаки.
  11. Місток. Лежачи на спині і витягнувши руки вздовж тіла, підніміть тулуб вгору, відірвавши лопатки і таз від підлоги.

Виконуйте все що пропонує доктор Бубновський вправи для хребта в домашніх умовах і ви відчуєте, що біль у хребті починають проходити. Будьте здорові!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Бубновский вправи для хребта в домашніх умовах