Вправи з розвитку витривалості
Зміст
Відео: тренування витривалості для MMA. Максим Хилюк.
«Ця людина витривалий, з ним можна і в розвідку. А той - ні ». Чули що-небудь подібне? Але що це означає? Зазвичай під витривалістю розуміють здатність працювати і протистояти втомі, що виникає в процесі виконання роботи. У кого-то запас енергії і сил великий від природи, комусь над цим потрібно працювати. Так, існують певні правила і вправи з розвитку витривалості. Вони і стали темою нового матеріалу.
Відео: Як тренувати витривалість
розрізняють загальну і спеціальну витривалість.
Під загальною витривалістю розуміють здатність організму до тривалого виконання з високою ефективністю роботи помірної інтенсивності. Спеціальна витривалість - це здатність до тривалого перенесення навантажень, характерних для конкретного виду діяльності.
фізіологічною основою для розвитку загальної витривалості є розвиток аеробних здібностей. На виробництво аеробного енергії впливають 3 фактори:
- Ефективність переробки кисню нашими легкими;
- Здатність серця перекачувати потрібну кількість збагаченої киснем крові за певний проміжок часу;
- Здатність серцево-судинної системи забезпечити м`язи кров`ю, яка була збагачена киснем.
Всі ці фактори взаємозалежні і розвиваються одними і тими ж методами - за допомогою постійних інтенсивних повторень (біг, плавання, спортивні ігри). Прикладами вправ для розвитку загальної витривалості можуть служити:
Кроси. Куди вже без цього чудесного вправи, приділяйте йому від 15 до 30 хвилин протягом одного тренування, спрямованої на поліпшення загальної фізичної підготовки. Причому, бігати потрібно по пересіченій місцевості, робити короткі прискорення або використовувати обважнювачі.
Стрибки на скакалці. На початку тренування роблять 2-3 підходи по 3 хвилини, з 30-секундними перервами між ними-в кінці тренування - 6 підходів. Важливо весь час міняти темп стрибків, то прискорюючись, то сповільняться.
Пам`ятайте про важливість дотримання темпу виконання вправ!
Тренування і розвиток анаеробної витривалості
Методи розвитку анаеробної витривалості досить різноманітні, але найбільш поширений - кругові тренування. Всі вправи виконуються один за іншим по колу, а не звичними сетами.
Відео: Комплекс вправ на розвиток витривалості. Олександр Анісімов
Зазвичай в кругову тренування включають силові елементи, однак ви також можете виконувати інші анаеробні і аеробні вправи, наприклад, біг на місці. Всього 4-7 вправ, які необхідно виконати в 3 кола. Як правило, між вправами відпочинок невеликої або його зовсім немає. Кожне з обраних вправ виконується з власною вагою і в максимальному темпі.
Ще одним з поширених варіантів розвитку фізичної витривалості є інтервальні тренування.
Отже, які вправи можна виконувати для розвитку анаеробної витривалості:
- Човниковий біг;
- Вистрибування з присідаючи вгору або вперед;
- Віджимання з ударами;
- Випалювання і степ-апи
- Підтягування.
Починаючи роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватися певної послідовності побудови тренувань. Пам`ятайте, що на початковому етапі необхідно зосередитися на розвитку аеробних можливостей, удосконалюванні функцій серцево-судинної і дихальної системи, укрепеніі опорно-рухового апарату, тобто розвитку загальної витривалості. На другому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень в змішаному аеробно-анаеробному режимі. На третьому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ.
