6 Кращих вправ з гантелями
Гантелі є практично незамінним інструментом для побудови ідеальної мускулатури. Вони дозволяють давати м`язам такі навантаження, які неможливо дати за допомогою штанги або вправ з власною вагою. Маючи вдома кілька гантелей різної ваги, а також відвідуючи спортмайданчик з турніком і брусами, ви цілком можете обійтися без відвідування спортзалу і при цьому наростити значну м`язову масу. У даній статті ми відібрали для вас шість кращих вправ з гантелями, в яких задіяні всі основні групи м`язів.
Зміст
На самому початку скажемо про те, що підбирати вагу для кожної вправи вам доведеться самостійно, виходячи з числа повторень і підходів у кожній вправі, а також ваших індивідуальних особливостей. Для того, щоб забезпечити собі комфортні заняття і спортивний прогрес, варто придбати набір гантелей, що дозволяє підібрати снаряди потрібної ваги для кожної вправи.
Отже, згідно з класичними канонами, будемо йти по тренувальній сходах «зверху вниз» і почнемо з опрацювання м`язів грудей. Два базових вправи для цієї м`язової групи - жим штанги лежачи і віджимання на брусах - не замінять чудова вправа, яке можна виконати тільки з гантелями. Мова йде про так звану «розводці», тобто, відома-розведення рук з гантелями лежачи на горизонтальній лаві. Саме це ізолююча вправа надає грудним м`язам «опуклість» і чіткі обриси, особливо всередині грудей. У вас вдома немає лави? Не проблема! Поставте в ряд три кухонних табурета і постеліть зверху ковдру, і кращої лави вам не знайти в самому крутому атлетичному залі. Робіть дану вправу з гантелями такої ваги, щоб ви могли виконати 8-12 повторів у двох-трьох підходах. Руки тримайте трохи зігнутими в ліктях. У нижній точці розведення руки паралельні підлозі, у верхній - перпендикулярні і стикаються.
Дуже простий і в той же час ефективний спосіб прокачати двоголову м`яз плеча - підйоми на біцепс сидячи. Дана вправа дозволяє максимально супинировать (розгорнути назовні) кисть у верхній фазі згину, що не можна зробити при піднятті штанги. У підсумку ви будете працювати як на масу, так і на рельєф біцепсів. Для виконання вправи впріть лікоть в серединну внутрішню частину стегна і згинайте в лікті руку з гантелей, торкаючись у верхній точці грудей і максимально провертаючи назовні долоню. Робіть 2-3 підходи по 8-10 повторень.
Відео: 10 кращих вправ з гантелямі.Для дому та спортзалу.
Французький жим з гантелями вважається більш «прицільним» щодо трицепса, ніж це ж вправу зі штангою. Причина - краща контрольованість руху руки з гантеллю в усіх фазах. Дана вправа можна виконувати як сидячи, так і лежачи. У першому випадку візьміть в одну руку одну гантель відповідного ваги, а в другому - один великий снаряд в обидві руки, утримуючи гантель за млинці з одного боку. Виконуйте випрямлення руки (рук) повільно і без розгойдування.
Незамінним для розвитку потужних плечей вправою є розведення рук з гантелями в сторони. Воно максимально навантажує дельтовидні м`язи, особливо середній пучок (найбільший). Для виконання цієї вправи станьте рівно, трохи згинаючи ноги в колінах. З нижнього положення піднімайте в сторони злегка зігнуті в ліктях руки до паралельного підлозі положення. Постарайтеся якомога менше допомагати собі за допомогою інерції.
Відео: найкращі вправи з гантелями від Men # 39; s Health
Для одночасної опрацювання м`язів спини і ніг ми рекомендуємо вам виконувати станову тягу з гантелями замість штанги. Такий варіант технічно легше і безпечніше для спини, тому що навантаження припадає строго вертикально і лягає більш ізольовано на спину і ноги. Вам просто не потрібно турбуватися про стабілізацію тулуба - вас ніщо не тягне вперед. Але не забувайте тримати спину прямо, інакше ризикуєте отримати серйозну травму!
Незамінним вправою для квадрицепса стегна і сідничних м`язів є випади з гантелями в руках. Чималу навантаження отримують також біцепс стегна, литковий м`яз і навіть черевний прес! Для виконання вправи з прямої вертикальної стійки з гантелями в руках зробіть великий крок вперед, виставляючи одну ногу. При цьому стегно подається вперед ноги виявляється паралельно підлозі, а гомілка - перпендикулярно. «Задня» нога не повинна ніяк навантажувати - вони лише сприяє утриманню рівноваги, при цьому її коліно не стосується статі. Після мінімальної паузи повільно повертайтеся у вихідну позицію, при цьому ваші м`язи отримають відмінну всебічну навантаження. Повторіть те ж для іншої ноги.
Відео: Вправи для біцепса з гантелями в домашніх умовах
Це, звичайно, далеко не всі вправи, які можна робити вдома, маючи хороший набір гантелей. Але якісно виконуючи даний комплекс і поєднуючи його з вправами з власною вагою, ви пропрацюєте всі основні м`язові групи і побудуєте відмінне мускулисте тіло!
