Вправи для занять пілатесом
Відео: Вправи пілатес для початківців.
Зміст
Пілатес став одним з наймодніших і популярних напрямків, незважаючи на те, що є відносно новвим. За даною методикою тренуються багато знаменитостей. Розповімо вам в цій статті про особливості пілатесу, а також надамо вашій увазі базові вправи і поради для їх виконання.
зміст
- особливості пілатесу
- Базові вправи пілатеса
- Поради при виконанні вправ
- Відео вправи
особливості пілатесу
Відео: ПІЛАТЕС: ЕФЕКТИВНЕ СХУДНЕННЯ. Унікальний комплекс для схуднення і додання тілу ідеальної форми!
Пілатес - це різновид фітнесу без кардионагрузки, система нескладних, але дуже ефективних вправ, які повертають Нас до природного стану тіла: до його легкості, свободи і пластичності рухів. Головна мета занять Пілатес -зробити тіло граціозним, слухняним і витривалими.
Система Пілатес є абсолютно безпечною і підходить абсолютно всім, незалежно від статі, віку і фізичної підготовки. Заняття дадуть Вам правильне дихання, здорове кровообіг, детальне опрацювання м`язів тіла, збільшення рухливості суглобів і еластичності зв`язок. Допоможуть зміцнити м`язи спини і преса. Крім того, вправи Пілатес зачіпають глибокі м`язи живота і м`язи-стабілізатори, які майже не опрацьовуються на заняттях класичної та силовий аеробікою, що дуже важливо для жінок. Розвиток м`язів малого тазу дозволяє займатися фітнесом під час вагітності і після пологів, не кидаючи тренувань, підтримуючи своє тіло у формі.
Головна відмінність пілатесу від інших видів тренувань - зведена практично до нуля можливість травм і негативних реакцій. У ньому передбачена велика кількість вправ для реабілітації при больових синдромах в різних відділах хребта.
Все в пілатес засноване на восьми принципах.
- релаксація - необхідно налаштуватися на виконання вправи, розслабити м`язи, заспокоїтися, зняти напругу.
- концентрація - всі рухи повинні виконуватися з усвідомленням совершающейся при цьому роботи м`язів і рухів скелета.
- вирівнювання - наріжний камінь пілатесу, що означає необхідність змусити всі частини тіла і м`язи зайняти правильне положення.
- дихання - освоєння «грудного» дихання, при якому працює нижня частина грудної клітки і найкращим чином задіюються міжреберні м`язи.
- центрування - забезпечення правильного положення верхньої частини тіла за допомогою мобілізації тазових м`язів і м`язів живота.
- координація - оволодіння свідомим контролем над м`язами, здатність керувати тілом, відновлення правильності несвідомих рухів.
- плавність рухів - в пілатес немає будь-яких різких, неприродних вправ. Ця система контролю тіла не має на увазі крайньої напруги сил і болю.
- витривалість - пілатес підвищує працездатність за рахунок відновлення правильності і природності рухів, але забезпечити аеробне навантаження йому не під силу, тому слід доповнювати комплекси пілатесу бігом, ходьбою або велосипедними прогулянками.
Базові вправи пілатеса
Базові вправи є найлегшими вправами пілатес. Це повільні рухи, скручування і розкручування - основний комплекс пілатес. Ці вправи допоможуть Вам освоїти положення «каркас міцності» і «бокс Пілатес», навчитися глибоко і рівно дихати грудною кліткою.
Вправа 1 Скручивание
Першою вправою пілатес, яке стоїть освоїти є скручування. Сядьте на килимок, витягніть ноги. Руки тримайте на стегнах. Зігніть коліна. Ступні повинні твердо стояти на поверхні. Не можна відривати їх від статі під час виконання вправи. Спина пряма, верхівкою тягніться вгору. Шия є продовженням спини. Руки притулите до підколінних западин так, як Вам зручно.
Починайте розкручуватися, опускайте поперек хребець за хребцем на підлогу. Чи не відривайте ноги від підлоги. Кладіть на підлогу середню частину спини, потім починайте опускати шийні хребці. Починайте скручуватися назад - також хребець за хребцем. Повністю витягніть Ваш хребет і потягніться верхівкою наверх.
Повторіть вправу п`ять-шість разів без пауз.
Вправа 2 Канкан.
Відео: Вправи пілатес для початківців
Зіпріться на передпліччя, лікті під плечима, коліна зігнуті, шкарпетки злегка торкаються підлоги, ноги стиснуті. Втягнувши живіт, зробіть вдих і розгорніть коліна вправо. На видиху випряміть ноги по діагоналі до корпусу. Вдихніть і зігніть коліна, приймаючи вихідне положення. Видихніть і виконайте вправу в іншу сторону. Зробіть кілька повторів.
Ускладнений варіант. Спирайтеся на прямі руки, пальці разом, дивляться назад.
Вправа 3 Поза Планки.
Встаньте на карачки, спираючись на передпліччя, лікті під плечима, коліна на одній лінії зі стегнами. Випрямити, відведіть назад і поставте на носок спочатку одну, потім іншу ногу, ступні тримайте вкупі. Прийміть позу Планки: тіло від голови до п`ят повинне утворювати пряму лінію. Зробіть вдих. На видиху підніміть стегна, переходячи в позу дельфіна. Голова опущена, але не стосується статі. На вдиху поверніться в позу Планки.
ускладнений варіант. Прийнявши позу дельфіна, піднімайте спочатку одну, потім іншу ногу.
Вправа 4 Русалка.
Ляжемо на живіт. Ноги прямі, руки витягнемо перед собою. Пупок у хребта. На видиху напружуємо верхню частину спини і з`єднуємо лопатки, груди піднімемо від статі, спираючись на пальці руки.
На вдиху торкнемося правою рукою ззаду до поверхні правого стегна. Злегка повернемо корпус і голову, подивимося на праву руку. Прес та сідниць в напрузі. Видихаємо. З вдихом повернемо руку в початкову вправу. З видихом опустимо груди на підлогу. Повторюємо руху для іншої руки. Виконати 10 повторів.
Вправа 5 Сотня.
Відео: Пілатес Джанет Дженкінс
Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, шкарпетки витягніть вперед. Підніміть обидві ноги вгору, зігніть в колінах. Витягніть руки вздовж тулуба долонями вниз, трохи підніміть їх над підлогою. Тепер підніміть голову і плечі. Тягніться руками вперед. Випрямити ноги, шкарпетки при цьому весь час тягніть. ТТепер вам треба робити рухи руками вгору-вниз, амплітуда цих рухів - зовсім невелика. Вам треба зробити 100 таких рухів. Слідкуйте за диханням, що не збивайтеся. Спочатку м`яко опустіть на підлогу голову, потім зігніть ноги в колінах і теж опустіть їх на підлогу.
Раніше були розглянуті статті на тему:
- Вправи для занять фітнесом
- Вправи для занять шейпінгом
- П`ять самих незвичайних тренувань
Поради при виконанні вправ
- Основною вимогою правильного виконання техніки пілатес є не так кількість повторень, скільки їх якість. Гранична концентрація при виконанні вправи, правильне дихання, максимальна напруга тренируемой групи м`язів дозволяє домогтися приголомшливих результатів в найкоротші терміни.
- Вміти концентруватися на конкретних частинах тіла або тих м`язах, які беруть участь у вправі. Намагатися не напружувати інші групи м`язів. В цьому Вам може допомогти особливі техніки медитації, взяті з йоги.
- Точність і контроль всіх рухів. Всі рухи повинні бути точними і правильно вивіреними. Саме завдяки контролю над тілом, плавні рухи, витягають і зміцнюють м`язи, разом з глибоким диханням сприяють отриманню правильного кінцевого результату і почуття релаксації.
- Всі рухи повинні бути плавно з`єднані один з одним, як ніби Ви робите одне довге складене вправу.
- Для того щоб результати були відчутні за короткий період часу, заняття пілатес обов`язково повинні бути регулярними. Рівень навантаження повинен становити три тренування на тиждень, тривалістю 20-25 хвилин.
- Навіть якщо ви прийняли рішення займатися пілатес будинку, доцільно все ж перші кілька тренувань провести в фітнес-центрі, під керівництвом інструктора. У попередніх статтях розглядалося, чи потрібен вам тренер або інструктор на першому занятті.
