ukrprosport.ru

Вправи на шведській стінці

Відео: Вправи на шведській стінці

Незважаючи на те, що в нашій країні фітнес-центри з`являються буквально як гриби після дощу, популярність облаштування домашніх спортивних куточків росте ще більшими темпами. Не дивно, адже все необхідне для цього можна придбати в інтернеті за цілком помірні гроші. Одним з таких цілком недорогих і досить універсальних домашніх тренажерних комплексів є шведська стінка.

Відео: Вправи на шведської стінки від Дмитра

Шведські стінки бувають різні по своїй комплектації, але ми пропонуємо вам тренувальну програму виходячи з того, що ви придбали повний набір, в який входить, крім самої стіни, а також навісний турнік, навісні бруси і навісна лава. Крім цього, дуже бажано, щоб висота стінки була більше висоти від підлоги до долонь ваших піднятих рук. Втім, якщо у вас в наявності є шведська стінка невеликого розміру, або ж в ній не вистачає будь-яких компонентів - не впадайте у відчай і беріться за справу з тим, що у вас є.

Тренування на шведській стінці

Само собою, заняття на шведській стінці, як і будь-який інший вид тренування, слід починати з ретельної розтяжки і розминки. Фахівці радять розминатися, що називається, «від верху до низу», починаючи з шиї і закінчуючи ногами. Та частина розминки, яку можна виконати на шведській стінці, включає в себе вільний вис на турніку, вис з обертаннями тулуба в різні боки, розминку спини, коли ви стоїте на нижній перекладині і тримайтеся руками за поперечину посередині стінки і намагаєтеся вирівняти при цьому ноги. Також слід виконати розтяжку грудних м`язів на низько поставлених брусах, коли ви упираєтеся в них руками як би для виконання віджимань, але при цьому ноги залишаються стояти на підлозі, а ви повільно опускаетесь вниз.

Вправи на шведській стінці

Після розминки можна приступати безпосередньо до вправ. Одне з найбільш простих і, разом з тим, універсальних вправ - підтягування на турніку. Але далеко не всі початківці можуть відразу приступити до їх виконання. Тут вам якраз і стане в нагоді турнік, який можна повісити на шведську стінку так, щоб ви могли підтягуватися, трохи допомагаючи собі ногами, або ж просто висіти деякий час, підібгавши ноги. Наступний етап - піднятися по поперечин шведської стінки до турніка на такий рівень, щоб можна було, не підтягуючись, повиснути на зігнутих руках, а потім опускатися якомога повільніше. Така вправа дуже швидко зміцнить м`язи спини і рук і дозволить вам навчитися підтягуватися самостійно.

Відео: Розтяжка у шведської стінки | СпорTime [194/14]

Наступний снаряд - бруси. Віджиматися на них у вільному висі непідготовленим людям також буде вельми складно, тому тут можна застосувати той же принцип, що і на турніку. Повісьте бруси так, щоб ви могли з упору на випрямлених руках опускатися до рівня грудей, просто підгортаючи ноги. Такий метод «негативних повторень» допоможе підготуватися до повноцінного виконання віджимань на брусах.

Відео: Вправи на турніку, перекладині, шведській стінці

Але якщо і таке навантаження непосильне для вас, спробуйте віджиматися від шведської стінки, стоячи на підлозі і упираючись руками в поперечину на різних рівнях. Пройшовши шлях від верхніх до нижніх перекладин, ви навчитеся віджиматися від підлоги в горизонтальному положенні, для чого потрібний певний рівень вправності.

Шведська стінка - відмінний інструмент для побудови міцних і красивих м`язів живота. Кращим стартом для новачків буде виконання вправи «підйом зігнутих ніг у висі», коли людина тримається за верхню перекладину шведської стінки, його спина впирається в вертикально висить м`яку лаву, і він піднімає зігнуті в колінах ноги, намагаючись дістати колінами до грудей. Наступний етап - піднімати випрямлені ноги спочатку з такого ж положення, а потім і в вільному висі на турніку. В останньому випадку ви не будете впиратися спиною в стінку, що потребують додаткового напруження м`язів. Відмінно прокачати прес можна також і за допомогою підйомів тулуба на лаві, яку можна кріпити на перекладини шведської стінки на різній висоті, домагаючись тим самим різні кутів і різних рівнів навантаження.

Підводячи підсумок, можна сказати, що шведська стінка хороша для новачків тим, що вона дозволяє працювати з власною вагою, зміцнюючи практично всі групи м`язів і при цьому зводячи ризик травматизму до мінімуму.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Вправи на шведській стінці