Комплекс вправ для тонусу і зниження ваги. Виправляємо помилки.
з листа
Зміст
- Відео: Комплекс для струнких ніг і ПРУЖНИХ СІДНИЦЬ / Вправи для схуднення
- Про довіру до тренерів в клубах
- Ваша мета
- Відео: Прибираємо живіт і боки / Заняття ИНТЕНСИВ / Вправи для схуднення
- обмеження
- Ваша програма
- Відео: Танцювальна тренування для схуднення | Зроби з вправ танець з [workout | Будь у формі]
- загальні зауваження
- Відео: Вправи в Басейні для схуднення. Як Схуднути на Відпочинку. Олена Силка.
"Роман, добрий день. Знайшла Ваш сайт і з задоволенням читаю.
Як людина, яка колись давно займався спортом цілком професійно, бачу Ваш заклик ставитися до тренірвокам вдумливо і послідовно. а мені це дуже імпонує. На багатьох інших ресурсах цього немає.
У тому, що стосується фітнесу - я майже новачок, тобто я не володію потрібною технікою, знаннями і вміннями. Пару раз купувала клубні карти і була дуже розчарована в тренерів там. Все-таки спортивний бекраунд є :)) Тому "шкідливі поради", що силові треба робити без розминки були для мене октровеніем, а потім і дуже болючими речами.
З тих пір не дуже довіряю хлопцям в клубах, провідним персональні виставки. Тривалий період зводила свої тренування до дорожче і еліпсу, а зараз прийшла до висновку, що мені цього мало. Тому активно підбираю для себе вправи, розбираюся з ними.
У мене є прохання, якщо вона, звичайно, не утруднить Вас. Ви не могли б оцінити те, що я для себе підібрала і зробити зауваження.
Мета - як людина, яка сидить на попі цілий день і мало рухається, хочу збільшити навантаження і підвищити тонус організму в цілому для гарного самопочуття. Трохи знизити вагу, вірніше повернути його в потрібний коридор, це близько 3 кг.
М`язова маса, рельєф - це не мій варіант. Мені просто потрібна хороша загальне навантаження.
Обмеження - ріг мініска, заняття з наколінниками з бічною підтримкою. Тобто не можна робити випади, різкі рухи коліна в бік. Остеохондроз, куди ж без нього -)
Вік - 37
Частота занять - 2-3 рази в тиждень: Кардіо (трек / еліпс) 1 раз - заняття в тренаж.зале за програмою внизу - 2 рази (з урахуванням чергування)
Програма в цілому це на годину, на кожну вправу 2 підходи по 12-15 разів:
Відео: Комплекс для струнких ніг і ПРУЖНИХ СІДНИЦЬ / Вправи для схуднення
Розминка - доріжка (10 хв), легка розтяжка
Скручування на похилій лаві (чергувати з підтягуванням колін)
Присідання зі штазі (вірніше грифом)
Гіперекстензія (чергувати зі становою)
Тяга до грудей широким хватом
Згинання рук зі штангою (руки взагалі слабке місце) (чергувати з віджиманнями)
Згинання рук в ліктях з лави
Зведення / розведення ніг (чергувати з згинанням / разгибанием)
Розтяжка і охолодження м`язів
Якщо Вам не складно, оцініть мою програму, її послідовність, помилки. Буду дуже вдячна за допомогу. "
З повагою, Оксана
Про довіру до тренерів в клубах
Я розглядав це питання в декількох постах:
Яким повинен бути інструктор з фітнесу?
Як відрізнити хорошого тренера від поганого?
Комплекс вправ, складений тренером з крутого фітнес-клубу. Реальна історія.
Головне в такому питанні - це тверезо оцінювати ситуацію і, звичайно ж, покладатися на свій досвід і знання. Якщо який-небудь рада явно суперечить здоровому глузду, не соромтеся задавати питання тренеру. Адекватний грамотний тренер завжди чітко пояснить, що і навіщо він пропонує. Але перш, він, зрозуміло, повинен вислухати Вас і зрозуміти, чого Ви хочете від занять. І, що ще краще, тренер може дати Вам декілька порад, адже він професійним поглядом може помітити в Вас то, чого Ви не знаєте про себе.
Немає нічого, що зобов`язаний робити кожен відвідувач тренажерного залу. Тренування кожної людини завжди повинні носити індивідуальний характер в тій чи іншій мірі. Ви ж не станете підписуватися під твердженням, що одна і та ж фраза викликає у всіх без винятку людей абсолютно однакову реакцію? Так само немає абсолютно універсальних програм. Є певні шаблони, які грамотний тренер зобов`язаний підігнати під Вашу індивідуальність.
Ваша мета
Ви формулюєте її, як «збільшити навантаження ...». Стоп! Метою не може бути збільшення навантаження. Навантаження - це не мета, а засіб.
Ось підвищення тонусу і поліпшення самопочуття - це вже ближче до розумної мети. Силові вправи без надмірностей швидко забезпечать і те, і інше.
Зниження ваги на 3 кг - дуже чітка і конкретна мета. Але і тут не вказано важливий параметр - час, за яке Ви збираєтеся цього досягти. Цілком розумним часом для зниження ваги на 3 кг є 1 місяць.
Відео: Прибираємо живіт і боки / Заняття ИНТЕНСИВ / Вправи для схуднення
обмеження
Дуже добре, що Ви вказали ці обмеження. Вони, дійсно, можуть сильно вплинути на програму вправ.
Ваша програма
Ще раз наведу її тут для зручності, а потім зроблю невеличкий аналіз і дам поради.
Частота занять - 2-3 рази в тиждень: Кардіо (трек / еліпс) 1 раз - заняття в тренаж. залі за програмою, описаної нижче - 2 рази (з урахуванням чергування)
Програма в цілому на годину, на кожну вправу 2 підходи по 12-15 разів:
Розминка - доріжка (10 хв), легка розтяжка
Скручування на похилій лаві (чергувати з підтягуванням колін)
Присідання зі штангою (вірніше грифом)
Гіперекстензія (чергувати зі становою)
Тяга до грудей широким хватом
Відео: Танцювальна тренування для схуднення | Зроби з вправ танець з [Workout | Будь у формі]
Згинання рук зі штангою (руки взагалі слабке місце) (чергувати з віджиманнями)
Згинання рук в ліктях з лави
Зведення / розведення ніг (чергувати з згинанням / разгибанием)
Розтяжка і охолодження м`язів
загальні зауваження
Ваша програма на сьогоднішній день являє собою простий набір вправ, який не зовсім відповідає поставленим цілям. Розберемо самі очевидні плюси і мінуси.
плюси:
Є розминка і заминка. Є присідання зі штангою і вправи на кор. Три тренування на тиждень.
мінуси:
Кардіонагрузку дається лише раз в тиждень. Це не має ніякого сенсу ні для тренування серця, ні для зниження кількості жиру. До того ж Ви не вказали, як саме Ви її виконуєте і як довго.
Силові вправи, включені в комплекс, не збалансовані за напрямками навантаження. Ні вправ для дельтоподібних м`язів (так званих вертикальних жимів) і для м`язів грудей (горизонтальних жимів), крім віджимань один раз в тиждень.
Забагато (два) вправ на біцепси і жодного на трицепси. Взагалі на трицепси майже немає навантаження.
Не застосовуються широко відомі принципи тренувань, які могли б зробити тренування інтенсивніше і ефективніше.
З огляду на, що однією з головних цілей є зниження ваги на 3 кг, тренування закороткі. Краще, якщо вони будуть тривати більше години.
Не вказано, яким чином Ви збільшуєте навантаження. Допускаю, що вона у Вас завжди одна і та ж, що неприпустимо.
Ваші обмеження з коліном означають, що Ви не можете використовувати значні ваги в таких важливих вправах, як станова тяга і присідання зі штангою. Але це найважливіші вправи з великою вагою, які дуже сильно впливають на тіло.
Що робити? Доведеться викручуватися іншими способами.
Пропоную внести в програму такі зміни, які швидко збільшать тонус м`язів і знизять вага за рахунок прискорення обміну речовин:
1. Включити в програму кругової тренінг з силових вправ. Що таке кругової тренінг
2. Включити в програму інтервальний тренінг.
3. Окремо виділити вправи для кора. Що таке кор і чому так важливо це знати.
4. Приділити достатню увагу вправам на розтяжку м`язів (не менше 15-20 хвилин в кінці кожного тренування). Правила розтяжки м`язів.
Ось так може виглядати Ваша програма з урахуванням цих змін:
Розминка протягом 5-7 хвилин. З них 3-5 хвилин - це робота на кардіотренажері з поступовим прискоренням від ходьби до легкого бігу до відчуття тепла у всьому тілі.
2 хвилини - всілякі обертання в суглобах ніг і рук, легкі розтяжки.Коло 1 (повторити 4 рази)
Станова тяга 4х10-15
Віджимання від підлоги (можна з бавовною, якщо можете) 4х10-15
Сідничні місток (можна на одній нозі) 4х10-15
Тяга штанги в нахилі 4х10-15
Коло 2 (повторити 2-4 рази)
Жим штанги на похилій лаві 2-4х10-15
Вертикальна тяга середнім хватом 2-4х10-15
Присідання зі штангою 2-4х10-15
Пулл-овер 2-4х10-15
Вправа на кор
Згинання тіла на похилій лаві 2-3 х на максимум
інтервальний тренінг
3-5 хвилин попрацювати на велотренажері в легкому темпі.
Велотренажер або еліпсоїд 2-5 інтервалів по 60 секунд. (Максимальне прискорення на 60 с, потім 60 з в легкому темпі). Обов`язково поступово підвищувати навантаження на велотренажері (потужність роботи). Це досягається шляхом збільшення опору на пульті тренажера.
Після виконання всіх інтервалів прибуття на даному тренажері в легкому сповільнюється темпі 3-5 хвилин.
розтяжки
Розтяжка біцепсів стегон (2-3 вправи протягом 3-5 хвилин)
Розтяжка м`язів сідниць (2-3 вправи протягом 3-5 хвилин)
Розтяжка згиначів стегон (2-3 вправи протягом 3-5 хвилин)
Розтяжка м`язів грудей (2-3 вправи протягом 3-5 хвилин)
Віс на турніку протягом 20-40 секунд.
Виконувати таку програму слід три-чотири рази на тиждень. Наприклад: в понеділок, середу, п`ятницю, неділю, вівторок, четвер, субота і так далі.
Програма розрахована на 2 місяці.
На кожному тренуванні намагайтеся змінювати вправи кіл місцями і час від часу замінювати деякі з них іншими, аналогічними.
Паузи відпочинку між колами 1,5 хвилини. Постарайтеся щотижня скорочувати відпочинок між колами на 5 секунд. Тобто працюйте за секундоміром.
У вправах, виконуваних в колах, слід раз на тиждень підвищувати робочу вагу хоча б трохи і прагнути збільшити число повторень з 10 до 15 (поступово).
У вправах, що навантажують хворий колінний суглоб (присідання, станова тяга) будьте обережнішими зі збільшенням ваги і технікою виконання. Але все ж таки постарайтеся піднімати якомога більші ваги. Для прикладу, в присіданні зі штангою мої початківці дами легко беруть 50-70 кг на 15-17 разів.
Вправи слід виконувати в нормальному темпі: піднімати вагу 1-2 секунди, опускати 1-2 секунди. Чи не робити затримок у верхній і в нижній точках.
Вправа на кор варто раз в тиждень замінювати будь-яким іншим з арсеналу вправ для преса. Відпочинок між підходами на прес - 1 хвилина.
Відео: Вправи в Басейні для схуднення. Як Схуднути на Відпочинку. Олена Силка.
Описи всіх силових вправ з фото Ви легко знайдете в моєму довіднику по силовим вправам.
Інтервальний тренінг слід проводити або на велотренажері, або на еліпсоїді. З Вашим коліном - це правильно. Працювати по лактатному порогу (тобто прискорення робити настільки швидкими і потужними, наскільки можете, не звертаючи уваги на пульс). Раз на два тижні додавайте один інтервал.
розтяжки:
Виберіть улюблені вправи і виконуйте їх в 2-3 підходах кожне по 20-30 секунд, розтягуючи м`язи до відчуття легкого болю.
Я не випадково перерахував розтягуваних м`язи. Практично у всіх людей вони вимагають розтяжки, щоб відновити баланс мускулатури і поставу, що позначиться самим сприятливим чином на здоров`я і спортивних можливості.
* * *
Оксана, з огляду на Ваші інтереси, я рекомендую звернути увагу на мої навчальні курси c повної консультаційною підтримкою:
Зниження ваги по-розумному
Він містить цілих три першокласні перевірені на моїх персональних тренуваннях програми для тонусу і спалювання жирів, плюс маса корисних порад. Відео вправ і зручні роздруківки комплексів додаються. Цих програм Вам вистачить на півроку!
ефективний стретчинг
Не залишить у Вас жодного питання про те, як стати гнучкішим і які вправи використовувати.
